19. August 2020

Vitaminmangel? Diese Symptome verraten, was dir fehlt

Du schmeckst sie nicht, riechst sie nicht und siehst sie nicht – und trotzdem sind sie einer der wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung: Vitamine. Das merkst du vor allem, wenn du Vitaminmangel hast. Welche Symptome dann auftreten und wie du Vitaminmangel beheben kannst, verraten wir hier.

6 Min.

Seit wir Kinder sind, wissen wir, dass Vitamine wichtig sind. Zusätzlich ernährt sich die Gesellschaft immer bewusster und gesünder. Und doch kommt Vitaminmangel in jeder Altersklasse häufig vor. Und so ein Mangel kann unangenehme Folgen haben, denn Vitamine sind für viele Vorgänge in unserem Körper bedeutsam. Umso wichtiger ist es, solch ein Defizit früh zu erkennen und auszugleichen.

Aber wenn du jetzt denkst, dass allein die Ernährung Einfluss auf deinen Vitaminhaushalt hat – du bist auf dem Irrweg. Auch andere Faktoren sind für Nährstoffmangel verantwortlich. Wir zeigen dir, woran du Vitaminmangel erkennst und wie du dagegen angehen kannst.

Vitaminmangel: Was passiert da in unserem Körper?

Man sieht sie nicht, man schmeckt sie nicht – und trotzdem sind Vitamine essentiell für unseren Körper. Sie stärken unser Immunsystem, regulieren unseren Stoffwechsel und sind gut für unsere Nerven. Bekannt sind gegenwärtig 13 Vitamine – und nur eines von ihnen, das Vitamin D, kann der Mensch selbst produzieren. Alle anderen müssen über die Ernährung aufgenommen werden. 

Wird ein Mangel an Vitaminen nicht behandelt, kann das unschöne Auswirkungen haben. Vitamine sind an allen bio-chemischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt und nehmen dabei eine Schlüsselfunktion ein. Wer also zu wenig von den wichtigen Vitaminen hat, dessen körperliche Funktionen sind beeinträchtigt und die Organfunktion kann gestört werden. Außerdem kann ein Defizit auch Effekte auf den Wasserhaushalt, die Enzymfunktionen, die Nervensignale, die Verdauung und den Stoffwechsel haben. 

In westlichen Gesellschaften sind der Mangel an Vitamin D, Eisen, Folsäure, B12 und Jod die häufigsten. Etwas weniger oft kommen Magnesium, Kalzium, Zink oder Kalium als Defizit vor. Vitamin-A und C-Mangel gibt es hierzulande eher selten, genauso wie Vitamin B2 und B6.   

Vitaminmangelerscheinung: Das sind die Ursachen


Die Ursachen für einen Vitaminmangel lassen sich in drei Gruppen einteilen:

  1. Einseitige oder falsche Ernährung:
    Wer sich falsch ernährt, kann die den Vitaminhaushalt des Körpers negativ beeinflussen. Dazu zählen beispielsweise Nulldiäten, zu viele verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte oder falsch zubereitetes Obst und Gemüse, bei denen die Nährstoffe verloren gehen.  
  2. Ein erhöhter Vitaminbedarf:
    Neben der Ernährung gibt es einige Faktoren, die dafür sorgen, dass wir einen erhöhten Nährstoffbedarf haben. Wird dieser nicht durch die Ernährung gedeckt, kann es zu einem Mangel an Vitaminen kommen. Zur Gruppe der Personen, die einen erhöhten Bedarf an Vitaminen haben, gehören zum Beispiel Menschen, die Stress über längere Phasen mit hohen körperlichen und emotionalen Belastungen haben oder intensiv Sport treiben. Auch regelmäßiger Nikotin- und Alkoholgenuss können den Vitaminbedarf erhöhen. Und zuletzt gehören Menschen in bestimmten Lebensphasen wie Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit zur Gruppe derer, die mehr Nährstoffe als üblich aufnehmen müssen. 
  3. Krankheiten:
    Krankheiten wie Krebs, Störungen der Nieren- oder Leberfunktion, Diabetes oder eine Glutenunverträglichkeit können zu einem Vitaminmangel führen.  Der Grund sind hier meist Medikamente, die den Vitaminhaushalt ins Ungleichgewicht bringen. Auch wenn die Gesundheit unserer Darmflora gestört ist (zum Beispiel beim Leaky-Gut-Syndrom) können Vitamine in Nahrungsmitteln nicht richtig verwertet werden. 

Symptome und Folgen von Vitaminmangel 


Vitaminmangelsymptome und Beschwerden können ganz unterschiedlich sein. Dabei kommt es darauf an, welches der 13 Vitamine im Körper in zu geringen Mengen vorliegt. Manchmal kann tatsächlich auch ein Mangel an mehreren Vitaminen bestehen. Hier sind einige Symptome aufgeführt, an denen du häufig vorkommende Vitaminmängel erkennst: 

  • Vitamin A: trockene Haut, trockene Augen, Sehstörungen
  • Vitamin C: Zahnprobleme, Gelenkschmerzen oder Müdigkeit
  • Vitamin D: schwache Muskeln, weiche Knochen, Nervosität
  • Vitamin E: Konzentrations- und Koordinationsstörungen, Müdigkeit, trockene Haut
  • Vitamin K: viele blaue Flecken
  • Vitamin B1: Kreislaufprobleme
  • Vitamin B2: Hautausschlag, eingerissene Mundwinkel
  • Vitamin B5: Kopfschmerzen und Schwindel, Abgeschlagenheit
  • Vitamin B6: Appetitlosigkeit, depressive Verstimmungen, Akne
  • Vitamin B12: Blässe, Blutarmut, Verdauungsprobleme
  • Biotin: Haarausfall, brüchige Nägel, gerötete Haut 

Besteht Vitaminmangel bereits über einen langen Zeitraum, können sich die Symptome – je nach Art des Vitaminmangels verschlimmern. Fehlt beispielsweise Vitamin D, wird die Mineralisierung der Knochen gestört, hat der Körper nicht genug Vitamin A, kann es mitunter zu Sehstörungen kommen.

Vitamintabelle  für  Obst  und  Gemüse: Vitaminmangel vorbeugen


Ohne Vitamine kann unser Körper nicht richtig funktionieren. Deswegen solltest du stets dafür sorgen, dass dein Körper über genügend davon verfügt. Damit du den Vitaminbedarf pro Tag decken kannst, solltest du von bestimmten, besonders vitaminreichen Lebensmitteln mehr essen.

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen und Getreide bekommst du aber in der Regel alle Vitamine, die du benötigst. Außerdem kannst du mit einer schonenden Zubereitung, also lieber dünsten und grillen statt kochen oder frittieren, die Vitamine besser erhalten.

Wenn du jetzt noch wissen möchtest, mit welchen Lebensmitteln du deinem Körper die richtige Balance an Vitaminen zuführst, kannst du dir anhand einer Vitamintabelle einen Überblick über den Vitamingehalt von beliebten Obst- und Gemüsesorten zu verschaffen.

Vitamintabelle Vitaminmangel B

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen und Getreide bekommst du aber in der Regel alle Vitamine, die du benötigst. Außerdem kannst du mit einer schonenden Zubereitung, also lieber dünsten und grillen statt kochen oder frittieren, die Vitamine besser erhalten. 

Wenn du jetzt noch wissen möchtest, mit welchen Lebensmitteln du deinem Körper die richtige Balance an Vitaminen zuführst, kannst du dir anhand einer Vitamintabelle einen Überblick über den Vitamingehalt von beliebten Obst- und Gemüsesorten zu verschaffen.  

Wer genauer wissen möchte, welche Lebensmittel welche Menge an Vitamine enthalten, kann sich auch bei der EU-Initiative „5 am Tag“ informieren.

Jetzt nachlesen

Vitaminmangel beheben und durch passende Vitamine Tagesbedarf decken  


Wenn du jetzt eines der Mangelsymptome bei dir erkennst, bitte keine Panik. Um sicher zu sein, ob du wirklich einen Nährstoffmangel hast, solltest du einen Bluttest beim Arzt machen lassen. Der kann ziemlich genau herausfinden, ob und welche Nährstoffe dir tatsächlich fehlen. Falls ein Mangel erkannt wird, kann der Arzt dir eine Ernährungsumstellung empfehlen und dich beraten, ob und wie viele Vitamine du zusätzlich zu dir nehmen sollst – zum Beispiel über Nahrungsergänzungsmittel.  

Tatsächlich gibt es keine abschließenden Untersuchungen dazu, wie hoch der Tagesbedarf an Vitaminen für Menschen ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat aber Richtwerte veröffentlicht, die zumindest gute Anhaltspunkte geben. 

Tagesbedarf Vitaminmangel B@2X

7 Alltags-Tipps, wie du Mangelerscheinungen vermeidest 

  1. Iss vielfältig und bunt. 
  2. Nimm täglich zwei Portionen frisches Obst und drei Portionen Gemüse zu dir. 
  3. Greife zu Vollkornprodukten statt zu Weißmehl und bevorzuge Hülsenfrüchte, Nüsse, pflanzlichen Fette und Fisch. 
  4. Sei sparsam mit Fleisch, Wurst, tierischen Fetten, Süßigkeiten, Fastfood, Fertiggerichten und Alkohol. 
  5. Bereite dein Essen vitaminschonend zu, also lieber dünsten statt heiß anbraten.  
  6. Frische Lebensmittel nicht zu lange lagern, denn dadurch gehen Vitamine verloren.  
  7. Ernährung alleine reicht nicht: Tägliche Bewegung an der frischen Luft tut nicht nur gut, sie fördert auch die körpereigene Produktion von Vitamin D.  

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Die App Nährwertcheck ist eine Lebensmitteldatenbank, die dich dabei unterstützt, dich wieder natürlich zu ernähren.

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Deshalb: Nicht umsonst sagt man „An apple a day keeps the doctor away”. Ernähre dich also bewusst, ausgewogen und gesund – dein Körper und deine Seele werden es dir danken!

Vitamine sind die beste Gesundheitsversicherung. Du wirst fit im Alltag, kannst dich besser konzentrieren, bist seltener krank und wirst schneller gesund.

FAQ Vitaminmangel

Welche Symptome treten bei Vitaminmangel auf?

Erste Anzeichen für Vitaminmangel können sein:

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Eine geschwächte Immunabwehr
Besteht Vitaminmangel bereits über einen langen Zeitraum, können sich die Symptome – je nach Art des Vitaminmangels verschlimmern. Fehlt beispielsweise Vitamin D, wird die Mineralisierung der Knochen gestört, hat der Körper nicht genug Vitamin A, kann es mitunter zu Sehstörungen kommen.

Was tun gegen Vitaminmangel?

Insgesamt gibt es 13 Arten von Vitaminen. Manche Vitamine befinden sich vor allem in Obst und Gemüse, andere in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Die tägliche Bedarfsmenge liegt laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung im Milligramm- oder Mikrogrammbereich.

Sollte man zusätzlich Vitaminpräparate einnehmen?

Zusätzliche Vitaminpräparate sind in der Regel nicht nötig. Ausgenommen sind Menschen, die sich nicht bedarfsgerecht ernähren können, wie Neugeborene und Schwangere. Erstere gehören zur Risikogruppe der Vitamin-D-Unterversorgten, da sie sich wegen des unausgereiften Schutzmechanismus der Haut nicht der direkten Sonne aussetzen dürfen, Vitamin D aber wichtig für ihre Knochengesundheit ist. Die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln muss aber unbedingt vorher mit einem Arzt abgesprochen werden.

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