8. Juli 2019

Vitamin-D3-Mangel: Welche Folgen er hat und was du dagegen tun kannst

Energie durch Sonnenlicht – das gibt uns das Vitamin D3. Doch leider verbringen wir viel Zeit in dunklen Großraumbüros und fensterlosen Meeting-Räumen – ein Vitamin-D3-Mangel ist die Folge. Hier erfährst du, welche Symptome auf einen D3-Mangel hinweisen und wie du ihm zuvorkommst.

4 Min.

Wie alle Vitamine hat das Vitamin D3 eine wichtige Funktion im Körper. Wir alle produzieren es mit der Hilfe von Sonnenlicht. Gerade in der dunklen Jahreszeit von Oktober bis April haben viele Deutsche zu wenig Vitamin D3 im Blut. In Norddeutschland ist die Gefahr einer Unterversorgung dabei größer als in Süddeutschland. Der Grund: Wir verbringen zu viel Zeit in dunklen Großraumbüros, fensterlosen Meeting-Räumen und machen beim kleinsten Anflug von Sonnenschein die Rollläden runter.

„Etwa 60% der Deutschen haben einen Vitamin-D3-Mangel.“

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Fakt ist: Jeder kann von einem Mangel betroffen sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass bei etwa 60 % der Deutschen ein Vitamin-D3-Mangel vorliegt. Bei jedem Fünften soll sogar ein schwerer Mangel vorliegen. Bevor wir dir typische Symptome und Behandlungsmöglichkeiten zeigen, klären wir als erstes die Basics.

Was ist Vitamin D3 überhaupt?

Vitamine sind laut ihrer Definition Substanzen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die ihm daher zugeführt werden müssen. Bei den meisten Vitaminen geschieht das durch die Nahrungsaufnahme. Das Vitamin D nimmt hier jedoch eine Sonderstellung ein. Wie bei der Photosynthese bei Pflanzen liegen die Grundvoraussetzungen in unserem Körper bereits vor – nur das Sonnenlicht fehlt. Erst unter Einfluss des Sonnenlichtes – konkret UVB-Strahlung – wird die Vorstufe des Vitamin D3, auch Cholecalceiferol genannt, in unserer Haut gebildet. In der Leber wird es zu Calcidiol umgewandelt, anschließend in Muskeln und im Fettgewebe gespeichert.

Neben dem D3-Vitamin gibt es auch noch vier weitere Vitamin-D-Arten. Wenn man vom „Vitamin-D-Mangel“ spricht, meint man in der Regel die Formen D2 oder D3. Vitamin D3 und Vitamin D sind chemisch betrachtet nämlich nicht das gleiche.

Die Vitamin-D3-Wirkung in deinem Körper

Das Vitamin D3 ist eine wahre Wunderwaffe in deinem Körper. Die wohl wichtigste Funktion des Vitamins ist der Knochenstoffwechsel. Das D3 hilft dem Darm bei der Aufnahme von Calcium und Phosphat und hält so den Calciumspiegel im Blut konstant. Darüber hinaus ist das Vitamin bei der Aufnahme des Calciums in die Knochen verantwortlich und sorgt für eine gute Knochengesundheit.

Doch das Vitamin D3 unterstüzt nicht nur deinen Knochen, sondern auch dein Immunsystem. Wissenschaftler haben 2016 nachgewiesen, dass D3 vor Atemwegsinfektionen schützen kann. Zudem wird vermutet, dass Vitamin D die Funktion von sogenannten T-Lymphozyten beeinflusst. T-Lymphozyten helfen dem Körper bei der Abwehr vor Krankheitserreger.

Wissenschaftler diskutieren zudem, ob Vitamin D auch Erkrankungen wie Depressionen, Parkinson, Demenz oder Schizophrenie vorbeugt. Die Studienlage reicht aber noch nicht aus, um hier ein abschließendes Fazit geben zu können.

Vitamin-D3-Mangel: Symptome

Das Vitamin D sorgt unter anderem für gesunde Knochen. Bei einer Unterversorgung mit Calcium kann es aber auch einen gegenteiligen Effekt fördern – es löst das Calcium aus den Knochen heraus, um die Calcium-Dichte im Blut konstant zu halten, und verringert so die Knochengesundheit.

Vorstellen kann man sich das wie eine Waage: Ein kurzzeitiges Ungleichgewicht ist nicht schlimm. Sorgen sollten sich diejenigen machen, bei denen diese Imbalance über einen langen Zeitraum existiert. Erst nach Jahren oder gar Jahrzehnten äußert sie sich in Form von Knochenschmerzen und führt zu einer Abnahme der Knochendichte und im schlimmsten Fall zu einer Knochenerweichung.

Auch Haarausfall, Müdigkeit und Kopfschmerzen können von einem Vitamin-D3-Mangel hervorgerufen werden. Und die berühmte Winterdepression? Auch die findet ihre Ursache im fehlenden Sonnenschein und der damit verbundenen niedrigen Vitamin-D3-Produktion.

Vitamin D in Lebensmitteln – welche Nahrungsmittel bei einem Mangel helfen

Die gute Nachricht zuerst: Wir Menschen nehmen bereits etwa 80 bis 90 % unseres Vitamin-D3-Bedarfs über das Sonnenlicht auf. Der Rest wird unserem Körper über Lebensmittel zugeführt. Besonders Eier, fetthaltiger Fisch und Milchprodukte enthalten viel Vitamin D3. Für Veganer eignen sich Pilze und Avocados. Allerdings ist die Menge an Vitamin in vielen Lebensmitteln sehr begrenzt – um auf die empfohlene Mindestmenge von 20 μg zu kommen müsstest du etwa 20 l Vollmilch trinken oder 10 kg Brie-Käse essen. Das ist nicht realistisch, zeigt aber, warum eine ausgewogene Ernährung für deinen Körper so wichtig ist. Auch die Gesetzeslage hilft hier nicht weiter. Während in Kanada und den USA Vitamin D zugesetzt werden darf, ist dies in Deutschland nur bei einigen wenigen Lebensmitteln erlaubt, etwa bei Margarine.

Eier Vitamin D3 B

Vitamin-D3-Einnahme – hilft das bei einer Unterversorgung?

Du kennst nun also die Fakten über Vitamin D3-Mangel und fragst dich bestimmt die ganze Zeit: „Soll ich Vitamin-D-Präparate einnehmen“? Nun, die Antwort ist etwas komplizierter.

Zwar hat die DGE die empfohlene Tagesdosis auf 20 μg pro Tag erhöht, gleichzeitig warnt sie aber davor, einen Mangel überzubewerten. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass die obigen Symptome eine andere Ursache haben.

Wenn bei du allerdings an einem Vitamin D Mangel leidest, dann achte bei dem Kauf eines Präparates darauf, dass viele freiverkäufliche Nahrungsergänzungsmittel häufig hoch dosiert sind. „Viel hilft viel“ ist keine gute Lösung, besonders wenn es um chemische Substanzen geht. Zu viel von einem Stoff in deinem Körper ist genauso schädlich, wie zu wenig. Ideal ist, wenn du im Austausch mit deinem Arzt mit den Präparaten deinen Vitamin-D3-Bedarf auf Normalwerte bringen kannst.

Keine Lust, zum Arzt zu gehen? Halte öfter mal ein Meeting an der frischen Luft ab und verbringe deine Mittagspause bei gutem Wetter im Freien. Oder lasse ab und zu das Fitnessstudio sausen und gehe stattdessen in der Natur trainiere. So hilfst du deinem Vitamin-D3-Haushalt enorm!

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