Darum ist ein Vitamin-D-Mangel so verheerend für deinen Körper

Etwa 80 % unseres täglichen Vitamin-D-Bedarfs nehmen wir über Sonnenlicht auf, den Rest über unsere Nahrung. Da es vor allem in Fleischprodukten vorkommt, sind Veganer und Vegetarier besonders von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. Wie wirkt sich der Mangel auf deine Gesundheit aus? Sind Präparate die Lösung? Wir verraten es dir.

Ist es nicht interessant, dass wir Menschen, wie auch Pflanzen, das Licht der Sonne brauchen, um zu funktionieren? Du hast richtig gelesen – jeder Mensch braucht Sonnenlicht. Während Pflanzen bei der Photosynthese CO₂ in O₂ umwandeln, produziert unsere Haut unter Einfluss des Sonnenlichtes das Vitamin D.

Lange, dunkle Monate im Winter oder das Leben in nördlichen Regionen führen durch den mangelnden Sonnenschein zu einer Unterversorgung mit Vitamin D im Blut. Auch unser Lebensstil begünstigt den Vitamin-D-Mangel: Wir verbringen zu viel Zeit in dunklen Großraumbüros, fensterlosen Räumen und ernähren uns zu unausgewogen. Alles nicht die besten Voraussetzungen für unsere Gesundheit.

Sind Vitamin D und D3 das Gleiche?

Wie heißt es doch so schön: Auf den Unterschied kommt es an. Ähnlich ist es mit Vitamin D und Vitamin D3. Zwar gehören beide zu den Secosteroiden, haben aber unterschiedliche chemische Strukturen. Wenn man von Vitamin D spricht, meint man häufig das Vitamin D2 – auch Ergocalciferol genannt, und das Vitamin D3, das den chemischen Namen Cholecalceiferol trägt. Beide werden in der Leber zu Calciferol umgewandelt. Hier soll es hauptsächlich um D2 gehen.

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Lebensmittel mit Vitamin D: Ernährungstipps

Von einem Vitamin-D-Mangel sind besonders jene betroffen, die sich fleischlos ernähren. Zwar ist das Vitamin D2 vor allem in Pflanzen anzutreffen, besitzt aber eine geringere Halbwertszeit. Bei einer Vitamin-D2-Zugabe sinken die Blutwerte des Vitamins schneller als beim D3. Auch in der Leber wird D3 schneller verarbeitet als D2.

Fleischkonsumenten haben also eine größere Chance, die täglich notwendige Dosis an Vitamin D2 aufzunehmen. Trotzdem kannst du selbst mit einer ausgewogenen Ernährung nicht deinen kompletten Vitamin-D-Bedarf decken. Nur circa 10 bis 20 % lassen sich über unsere Nahrungsaufnahme decken, für eine optimale Knochengesundheit muss der Rest dem Körper durch Sonnenlicht oder Präparate zugefügt werden.

Was passiert bei einem Vitamin-D3-Mangel?

Die Folgen und was du dagegen tun kannst

Good to know

Die Zugabe von Vitamin D in Lebensmittel ist in Deutschland verboten. Nur in Margarine darf hierzulande das Vitamin zugesetzt werden. Andere Länder wie die USA oder Kanada erlauben Lebensmittelherstellern hingegen die Zugabe.

Symptome & Erkrankungen bei einem Vitamin-D-Mangel

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels zeigen sich am ganzen Körper. Viele davon zeigen sich erst im Alter – etwa Alzheimer oder Osteoporose. Leidest du an Schlafstörungen oder Konzentrationsproblemen? Oder hast du Heißhunger auf Süßes? Du hast unspezifische, anhaltende Gelenk- oder Knochenschmerzen? Dann könnte bei dir ein Vitamin-D-Mangel vorliegen. Auch Müdigkeit, Haarausfall, Nervosität, und Sehschwächen sind typische Symptome.

Weitere Erkrankungen können Osteomalazie und Rachitis sein. Bei der Osteomalazie handelt es sich um eine Knochenerweichung bei Erwachsenen. Bei der Rachitis spricht man von Knochenerweichungen bei Kindern. Ist der Knochenstoffwechsel gestört, erweicht die Knochengrundsubstanz. Gebrochene Glieder brauchen somit um einiges länger um zu heilen bzw. heilen niemals vollständig aus.

Die oben genannten Symptome sind ziemlich unspezifisch und könnten ebenso auf andere Krankheiten hinweisen. Führe deshalb besser ein klärendes Gespräch mit deinem Hausarzt und lasse dein Blutbild inklusive deines Vitamin-D-Spiegels untersuchen. Es ist sehr wichtig, dass du jetzt dagegen steuerst. Doch wie ist der Stand der Wissenschaft bezüglich Depressionen?

Vitamin D gegen Depressionen – Mythos oder Realität?

Die Tage sind kurz, grau und nass, die Sonne lässt sich kaum blicken. Die dunkle Jahreszeit in Deutschland bringt nicht nur Kälte mit sich, sondern lässt auch unseren Vitamin-D-Spiegel in den Keller rauschen. Wir fühlen uns matt und depressiv – die berüchtigte Winterdepression hat zugeschlagen!

Den Grund haben Wissenschaftler herausgefunden: Vitamin D ist ein wichtiger Bestandteil unserer psychischen Gesundheit bei der Produktion von Serotonin und Dopamin, die auch Glückshormone genannt werden. Es gibt viele Berichte im Internet, die eine Stimmungsaufhellung nach einer Vitamin-D-Einnahme beschreiben. Auch die Forschungslage deutet in die Richtung, dass Vitamin D bei Depressionen hilft, sie ist sich aber noch nicht 100%ig einig.

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Sollte ich Vitamin D-Präparate zur Vorbeugung eines Mangels einnehmen?

„Das klingt alles super“, denkst du dir jetzt und rennst in die nächste Apotheke, um dir Vitamin-D-Supplements zu kaufen. Doch wie so oft gibt es auch eine Kehrseite. Zum einen sind viele freiverkäufliche Präparate häufig überdosiert. Die empfohlene Vitamin-D-Tagesdosis beträgt 20 μg pro Tag beziehungsweise 800 IE (Internationale Einheiten) pro Tag. Unter optimalen Bedingungen reichen schon 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht aus, um den Bedarf für mehrere Tage zu decken.

Wenn du dich bereits viel an der frischen Luft aufhältst, hast du einen anderen Vitamin-D-Bedarf als jemand, der seine Zeit in dunklen Büros verbringt. Mit der Einnahme eines hochdosierten Präparates – es gibt Präparate mit bis zu 10.000 IE – fügst du deinem Körper mehr Schaden als Nutzen zu. Lass dir vom Arzt dein Blutbild untersuchen, so findest du heraus, ob du überhaupt einen Vitamin-D-Mangel hast beziehungsweise wie die perfekte Vitamin-D-Dosierung für dich aussieht.

Zudem bekämpft Vitamin D nicht die Ursachen deiner Depressionen. Wenn du dich konstant überarbeitest (Stichwort Burnout) und deinen Körper überlastest, bringt auch die Vitamin-D-Einnahme nichts.

Fazit: Vitamin D kann mehr als nur Knochen!

Man kann seinen Vitamin-D-Bedarf schon mit einfachen Mitteln decken. Neben einer ausgewogenen Ernährung könntest du deine Vieraugen-Gespräche auch an der frischen Luft in der Sonne verbringen. Ein Spaziergang zur Mittagszeit bewirkt ebenfalls wahre Wunder und lädt deinen Vitamin-D-Spiegel wieder auf.

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HIER SCHREIBT Marie-Theres Rüttiger

Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen.