11. Juli 2019

Darum ist ein Vitamin-D-Mangel so verheerend für deinen Körper

Etwa 80 % unseres täglichen Vitamin-D-Bedarfs nehmen wir über Sonnenlicht auf, den Rest über unsere Nahrung. Da es vor allem in Fleischprodukten vorkommt, sind Veganer und Vegetarier besonders von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. Doch was macht er mit dir? Sind Präparate die Lösung? Wir verraten es dir.

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Ist es nicht interessant, dass wir Menschen, wie auch Pflanzen, Sonnenlicht brauchen, um zu funktionieren? Du hast richtig gelesen – jeder Mensch braucht Sonnenlicht. Während Pflanzen bei der Photosynthese CO2 in O2 umwandeln, produziert unsere Haut unter Einfluss des Sonnenlichtes das Vitamin D.

Lange, dunkle Wintermonate oder das Leben in nördlichen Regionen führen durch den mangelnden Sonnenschein zu einer Unterversorgung mit Vitamin D im Blut. Auch unser Lebensstil begünstigt den Mangel: Wir verbringen zu viel Zeit in dunklen Großraumbüros, fensterlosen Räumen und ernähren uns zu unausgewogen.

Sind Vitamin D und D3 das gleiche?

Wie heißt es doch so schön: Auf den Unterschied kommt es an. Ähnlich ist es mit Vitamin D und Vitamin D3. Zwar gehören beide zu den Secosteroiden, haben aber unterschiedliche chemische Strukturen. Wenn man von Vitamin D spricht, meint man häufig das Vitamin D2 – auch Ergocalciferol genannt, und das Vitamin D3, das den chemischen Namen Cholecalceiferol trägt. Beide werden in der Leber zu Calciferol umgewandelt. Hier soll es hauptsächlich um D2 gehen. 

Lebensmittel mit Vitamin D 

Von einem Vitamin-D-Mangel sind besonders jene betroffen, die sich fleischlos ernähren. Zwar ist das Vitamin D2 vor allem in Pflanzen anzutreffen, besitzt aber eine geringere Halbwertszeit. Bei einer Vitamin-D2-Zugabe sinken die Blutwerte des Vitamins schneller als beim D3. Auch in der Leber wird D3 schneller verarbeitet als D2. 

Fleischkonsumenten haben also eine größere Chance, die täglich notwendige Dosis an Vitamin D2 aufzunehmen. Trotzdem kannst du selbst mit einer ausgewogenen Ernährung nicht deinen kompletten Vitamin-D-Bedarf decken. Nur circa 10 bis 20 % lassen sich über unsere Nahrungsaufnahme decken, der Rest muss dem Körper durch Sonnenlicht oder Präparate zugefügt werden.  

Good to know

Die Zugabe von Vitamin D in Lebensmittel ist in Deutschland verboten. Nur in Margarine darf hierzulande das Vitamin zugesetzt werden. Andere Länder wie die USA oder Kanada erlauben Lebensmittelherstellern hingegen die Zugabe.

Symptome bei Vitamin-D-Mangel

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind einem D3-Mangel sehr ähnlich und zeigen sich am ganzen Körper. Viele davon zeigen sich erst im Alter – etwa Alzheimer oder Osteoporose. Leidest du an Schlafstörungen oder Konzentrationsproblemen? Oder hast du Heißhunger auf Süßes? Dann könnte bei dir ein Vitamin-D-Mangel vorliegen. Auch Müdigkeit, Haarausfall, Nervosität, und Sehschwächen sind typische Symptome.

Liste Vitamin D B

Du siehst: Diese Symptome sind ziemlich unspezifisch und könnten ebenso auf andere Krankheiten hinweisen. Führe deshalb besser ein klärendes Gespräch mit deinem Hausarzt und lasse dein Blutbild untersuchen. Es ist sehr wichtig, dass du jetzt dagegen steuerst. Doch wie ist der Stand der Wissenschaft bezüglich Depressionen? 

Vitamin D gegen Depressionen – Mythos oder Realität?  

Die Tage sind kurz, grau und nass, die Sonne lässt sich kaum blicken. Die dunkle Jahreszeit in Deutschland bringt nicht nur Kälte mit sich, sondern lässt auch unseren Vitamin-D-Spiegel in den Keller rauschen. Wir fühlen uns matt und depressiv – die berüchtigte Winterdepression hat zugeschlagen!  

Den Grund haben Wissenschaftler herausgefunden: Vitamin D ist ein wichtiger Bestandteil bei der Produktion von Serotonin und Dopamin, die auch Glückshormone genannt werden. Es gibt viele Berichte im Internet, die eine Stimmungsaufhellung nach einer Vitamin-D-Einnahme beschreiben. Auch die Forschungslage deutet in die Richtung, dass Vitamin D bei Depressionen hilft, sie ist sich aber noch nicht 100%ig einig. Generell gilt, dass dem Vitamin D3 eine bessere Wirkung bescheinigt wird als dem D2. Schon ab einer Menge von 30 μg pro ml Blut soll das Risiko einer Depression deutlich abnehmen. 

Sollte ich Vitamin D-Präparate einnehmen? 

„Das klingt alles super“, denkst du dir jetzt und rennst in die nächste Apotheke, um dir Vitamin-D-Supplements zu kaufen. Doch wie so oft gibt es auch eine Kehrseite. Zum einen sind viele freiverkäufliche Präparate häufig viel zu hoch dosiert. Die empfohlene Vitamin-D-Tagesdosis beträgt 20 μg pro Tag beziehungsweise 800 IE (Internationale Einheiten) pro Tag. Unter optimalen Bedingungen reichen schon 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht aus, um den Bedarf für mehrere Tage zu decken. 

Wenn du dich bereits viel an der frischen Luft aufhältst, hast du einen anderen Vitamin-D-Bedarf als jemand, der seine Zeit in dunklen Büros verbringt. Mit der Einnahme eines hochdosierten Präparates – es gibt Präparate mit bis zu 10.000 IE – fügst du deinem Körper mehr Schaden als Nutzen zu. Lass dir vom Arzt dein Blutbild untersuchen, so findest du heraus, ob du überhaupt einen Vitamin-D-Mangel hast beziehungsweise wie die perfekte Vitamin-D-Dosierung für dich aussieht.

Draussen Vitamin D B

Zudem bekämpft Vitamin D nicht die Ursachen deiner Depressionen. Wenn du dich konstant überarbeitest (Stichwort Burnout) und deinen Körper überlastest, bringt auch die Vitamin-D-Einnahme nichts.  

Fazit: Vitamin D kann mehr als nur Knochen! 

Man kann seinen Vitamin-D-Bedarf schon mit einfachen Mitteln decken. Neben einer ausgewogenen Ernährung könntest du deine Vieraugen-Gespräche auch an der frischen Luft verbringen. Ein Spaziergang zur Mittagszeit bewirkt ebenfalls wahre Wunder.  

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