Vitamin C: Wirkung, Tagesbedarf und Mangel

Vitamin C: Wirkung und Tagesbedarf 

Dein Körper braucht Vitamin C, um Bindegewebe und Knochen aufzubauen, aber auch um freie Radikale „einzufangen“. Diese spezielle Form des Sauerstoffs kann Zellen schädigen und Krankheiten begünstigen. Ascorbinsäure, wie Vitamin C auch genannt wird, hat noch eine weitere Schutzfunktion: Sie verhindert, dass sogenannte Nitrosamine entstehen, die Krebs auslösen können. Vitamin C ist also wichtig, um gesund zu bleiben.

• Erwachsene Männer brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 110 mg pro Tag
• Frauen brauchen mit 95 mg etwas weniger
• Du rauchst? Dann solltest du mehr Vitamin C zu dir nehmen, weil dein Körper durch die Zigaretten mit mehr freien Radikalen zu kämpfen hat. Raucherinnen haben einen Tagesbedarf von 135 mg Vitamin C pro Tag, Raucher von 155 mg.

Wie viele Deutsche haben einen Vitamin-C-Mangel?

Die meisten Deutschen nehmen genug Vitamin C über die Nahrung auf – sogar mehr, als sie bräuchten.

Allerdings erreichen laut Nationaler Verzehrstudie 32 % der Männer und 29 % der Frauen die empfohlene Tagesdosis nicht.

Das heißt nicht, dass sofort Mangelerscheinungen auftreten. Diese stellen sich erst ein, wenn man über lange Zeit deutlich unterversorgt ist. Skorbut, die Folge eines schweren Vitamin-C-Mangels, gibt es heute praktisch nicht mehr. Man kennt die Krankheit nur noch aus Mittelalterfilmen, in denen Seefahrer nach einer langen Reise mit typischen Symptomen wie lila Hautflecken heimkehrten. Leichte Vitamin-C-Mängel werden heute laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung vor allem bei sechs bis elf Monate alten Säuglingen und Senioren in Pflegeheimen festgestellt.

Die Wirkung bestimmter Medikamente kann den Vitamin-C-Bedarf erhöhen. Wenn du häufig Antibiotika, Aspirin oder die Anti-Baby-Pille nimmst, braucht dein Körper etwas mehr Ascorbinsäure. Ein Grund mehr, die bekannte Regel „5 am Tag“ zu befolgen. Iss jeden Tag am besten fünf Hände voll Obst und Gemüse. So versorgst du dich nicht nur mit Vitamin C, sondern auch mit anderen Nährstoffen. 

Brauchen Sportler, Erkältete und Schwangere mehr Vitamin C? 

Vitamin C ist ein Zankapfel, wenn es um Erkältungen geht. Manche schwören darauf. Andere glauben nicht daran, dass Vitamin C gegen Schnupfen und Co. hilft. Was stimmt nun?

Ein Blick auf die Wissenschaft zeigt: Die Studienergebnisse sind nicht einheitlich. Manche berichten von einem Nutzen, andere nicht. Wer über lange Zeit regelmäßig entsprechende Präparate einnimmt, verkürzt die Krankheitsdauer von 7 auf 6,5 Tage, heißt es. Den Ausbruch der Erkältung kann man so jedoch nicht vermeiden. Auch die kurzzeitige Einnahme hochdosierter Präparate kann die Schnupfnase wohl nicht verhindern. Allerdings sind hier mehr hochwertige Studien erforderlich, um die Lage gut einzuschätzen. Unterm Strich gehen Forscher momentan aber davon aus, dass Vitamin-C-Präparate Erkältungen nicht vorbeugen können.

Wie sieht es bei Sportlern aus? Sportler neigen bekanntlich dazu, eher zu Vitaminpräparaten zu greifen. Aber selbst wer überdurchschnittlich viel trainiert, kann seinen Bedarf laut Sportmediziner Dr. med. Arno Hipp problemlos über die Nahrung decken. Lediglich Extremsportler könnten womöglich einen Infekt vorbeugen, wenn sie Vitamin C in Form von Präparaten einnehmen.

Auch in der Schwangerschaft raten Experten von Vitamin-C-Präparaten ab. Laut eines Cochrane-Reviews helfen sie nicht, Komplikationen wie Fehl- oder Totgeburten vorzubeugen. Schwangere Frauen brauchen zwar 10 mg Vitamin C mehr pro Tag als außerhalb der Schwangerschaft, aber diesen Bedarf können sie leicht über die Nahrung decken. 

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?

Du weißt vielleicht, dass vor allem Obst und Gemüse reich an Vitamin C sind. Aber die Liste der Top-Vitamin-C-Lieferanten führen nicht Orangen und Zitronen an, wie man vielleicht meinen könnte. Spitzenreiter sind viele unscheinbarere Obstsorten: