Vitamin-A-Mangel: Erkennen und beheben

Die gute Nachricht vorweg: Die meisten Deutschen nehmen genug Vitamin A über die Nahrung auf. Aber es gibt bestimmte Personengruppen, die darauf achten müssen, Mangelzustände zu vermeiden. Gibt es auch in deiner Familie Menschen mit erhöhtem Risiko?

Wer leidet am häufigsten unter Vitamin-A-Mangel?

Dass unser Körper Vitamine braucht, um funktionsfähig zu bleiben, ist allgemein bekannt. Allerdings übertreiben es manche Menschen und schlucken wahllos Nahrungsergänzungsmittel. Tatsächlich nimmt fast jeder dritte Deutsche aus Angst vor Nährstoffmangel entsprechende Präparate ein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt jedoch klar, dass das völlig unnötig ist. Die meisten Deutschen sind laut Studien mit genügend Vitaminen versorgt. Vitamin-A-Mangel ist demnach selten. Weltweit haben vor allem Dritte-Welt-Länder Probleme damit. In Deutschland sind vor allem bestimmte Personengruppen betroffen.

Die Referenzwerte werden zum Beispiel bei 7- bis 11-jährigen Mädchen und Kleinkindern immer wieder unterschritten. Wer also eine kleine Tochter oder ein ein- bis zweijähriges Kind zu Hause hat, sollte besonders auf die Vitamin-A-Zufuhr achten.

Zu Vitamin-A-Mangel kann nicht nur eine einseitige Ernährung führen, sondern auch Alkoholmissbrauch oder eine sogenannte Malabsorption. Dabei nimmt der Körper die zur Verfügung stehenden Nährstoffe nicht gut auf. Das ist bei bestimmten Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder Pankreasinsuffizienz der Fall. Auch Patienten mit Lebererkrankungen gehören zur Risikogruppe.

Was passiert bei Vitamin-A-Mangel?

Vitamin-A-Mangel wirkt sich als Erstes auf die Sehfunktion aus, weil immer mehr lichtempfindliche Pigmente fehlen. Aber mit der Zeit kann der ganze Körper betroffen sein.

Anzeichen für Vitamin-A-Mangel:

Sehstörung als wichtigstes Symptom: von Bitot-Flecken (weiße, schaumartige Flecken im Auge) über Nachtblindheit bis zur völligen Blindheit
Weitere mögliche Symptome:
- Trockenheit des Auges
- Lichtscheu und Lidkrämpfe
- Hornhauterweichung
- Dicke, trockene oder schuppige Haut
- Schäden der Schleimhaut
- Infektionen
- Durchfall
- Hörstörungen
- Schlechter Geschmacks- und Geruchssinn
- Rückbildung der Hoden und fehlende Spermazellenproduktion
- Unfruchtbarkeit der Frau
- Wachstumsstörungen bei Kindern
- Zusätzliche Knochenbildung an den falschen Stellen, etwa am Ohr

Natürlich können Hörstörungen, schuppige Haut oder Nachtblindheit viele verschiedene Ursachen haben. Ob du oder ein Familienmitglied unter einem Vitamin-A-Mangel leiden, kann daher nur eine Blutuntersuchung feststellen. Wenn du zur Risikogruppe gehörst oder Symptome bemerkt hast, kannst du dich beim Hausarzt testen lassen.

Wie decke ich meine Vitamin-A-Tagesbedarf?

Normalerweise kannst du deinen Tagesbedarf an Vitamin A gut über die Ernährung decken. Männer brauchen 1,0 bis 1,1 mg, Frauen 0,8 bis 0,9 mg Vitamin A am Tag.

Folgende Lebensmittel haben einen besonders hohen Vitamin-A- Gehalt oder sind reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt:

In der Leber ist mit Abstand am meisten Vitamin A enthalten. Hier reicht schon eine kleine Portion aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Aber auch Grünkohl, Möhren und Leberwurst gehören zu den Top-Vitamin-A-Lieferanten. Karotten mit Dip sind ein praktischer Snack für zwischendurch: Wenn du wieder einmal vor der Mittagspause Hunger hast, sind sie eine gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Müsliriegeln oder Schokolade.

Beta-Carotin und Vitamin A nimmt der Körper in Kombination mit etwas Fett leichter auf. Wenn du zum Beispiel einen Brokkoli-Auflauf mit Käse isst, hast du deine Vitamin-A-Zufuhr sichergestellt. Auch mit einer mittelgroßen Karotte oder einer Portion Spinat hast du deinen täglichen Bedarf bereits gedeckt.

Tipps zur Lagerung und Zubereitung:

Vitamin A ist lichtempfindlich und reagiert auf Sauerstoff. Deshalb bewahrst du Lebensmittel mit viel Vitamin A am besten im Kühlschrank auf.
Rohköstler aufgepasst: Vitamin A nimmt der Körper besser auf, wenn du das Gemüse kochst. Denn die Hitze löst das Vitamin A aus den starren Pflanzenzellen.
Kaue dein Essen gründlich! Schwedische Forscher konnten zeigen, dass der Körper das Beta-Carotin dadurch viel besser verdauen kann. Bei grob gestückelten Möhren nahm der künstliche Magensaft im Labor nur 3 % des Beta-Carotins auf. Bei pürierten Karotten mit Öl waren es bis zu 45 %.

Vorsicht vor Überdosierung!

Nimm nicht einfach irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel, weil du befürchtest, sonst zu kurz zu kommen. Denn die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du bereits jetzt genug Vitamine zu dir nimmst. Ist das nicht der Fall, liegt es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung häufig an einer ungesunden Ernährung. Hier wäre der erste Schritt also, auf gesunde Kost umzustellen. Dabei kommt es weniger auf die Summe der einzelnen Nährstoffe, sondern auf eine abwechslungsreiche Zusammenstellung an. Denn viele Nährstoffe entfalten ihr Potenzial vor allem durch die Wechselbeziehungen untereinander. Mit einer gesunden Ernährung steigerst du auch dein allgemeines Wohlbefinden und beugst Krankheiten vor.

Wenn du dich gesund ernährst und Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, bist du schnell über das Ziel hinausgeschossen. Denn eine Überdosierung sollte man möglichst vermeiden. Wenn du zu viel Vitamin A zu dir nimmst, können Kopfschmerzen oder Übelkeit entstehen. Außerdem kann zu viel Vitamin A die Leber schädigen.

Hat der Arzt einen Vitamin-A-Mangel bei dir festgestellt, kann es aber durchaus sinnvoll sein, die Bedarfslücke kurzzeitig mit Nahrungsergänzungsmitteln zu schließen. Dein Arzt sagt dir, wie viel Vitamin A du am Tag brauchst, um die Speicher aufzufüllen, ohne sie zu überlasten.

Vitamin A in der Schwangerschaft: Ein Sonderfall

Schwangere brauchen mehr Vitamin A als andere. Ab dem vierten Monat sind es 1,1 mg; Stillende benötigen sogar 1,5 mg. Allerdings zählt auch hier um die richtige Menge. Sowohl Mängel als auch Überdosierungen können zu Missbildungen des Ungeborenen führen. Der Frauenarzt prüft, wie die Versorgung momentan aussieht. Bei einer gesunden Ernährung ist meist nichts zu befürchten. Am besten verzichten schwangere Frauen auf Leber, da sie sehr viel Vitamin A enthält.