24. Februar 2020

Vitamin K: Lebensmittel, Bedarf, Mangel & Nahrungsergänzung

Es gibt einen neuen Star im Regal der Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin K! Brauchen wir diese Vitaminpillen als Nahrungsergänzung überhaupt? Wir verraten dir, welche Aufgaben Vitamin K im Körper hat, welche Symptome ein Mangel daran hervorruft und in welchen Lebensmitteln viel Vitamin K enthalten ist.

5 min.

Unser Körper braucht Vitamin K vor allem für die Blutgerinnung.

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Vitamin K: Bedeutung auf einen Blick

Vitamin-K-haltige Lebensmittel sind zum Beispiel Blattsalate, Kohl und anderes grünes Gemüse. Gesunde Menschen erleiden normalerweise keinen Mangel. Gefährdet sind besonders chronisch Kranke, die Vitamin K nicht richtig verwerten können.

Vitamin K:  Wundermittel?

Es soll die Gefäße schützen, die Knochen stärken und sogar Diabetes vorbeugen: Wenn wir den Werbeversprechen der Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln glauben, brauchen wir alle ganz dringend mehr Vitamin K – am besten in Form von teuren Tabletten oder Tropfen. Ist da etwas dran? Solltest du die angeblichen Wunderpillen einnehmen oder genügt eine ausgewogene Ernährung mit Vitamin-K-haltigen Lebensmitteln?

Lange Zeit stand Vitamin K im Schatten seiner bekannteren „Kollegen“ wie Vitamin C oder Vitamin B12: Wir wissen, Vitamine sind wichtig für unsere Gesundheit. Viele Menschen nehmen Vitamin C zu sich, in der Hoffnung, dadurch eine Erkältung verkürzen oder sogar vorbeugen zu können. Vitamin B12 kennen wir als sinnvolle Ergänzung bei vegetarischer oder veganer Ernährung.


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Aber Vitamin K? Das war bis vor einigen Jahren wohl nur Ärzten und Ernährungswissenschaftlern ein Begriff. Jetzt finden sich Präparate mit Vitamin K in den Regalen von Apotheken und Drogerien.

Vitamin K zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kommt in der Natur in zwei Varianten vor – als Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, sowie als Vitamin K2, auch als Menachinon bekannt.

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Was ist der Unterschied zwischen K1 und K2:

  • Vitamin K1 steckt vor allem in grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Blattsalaten.
  • Vitamin K2 wird von Darmbakterien im menschlichen Körper gebildet, findet sich jedoch auch in Vitamin-K2-haltigen Lebensmitteln wie Eiern, Milch und Käse.

Generell kommt Vitamin K1 viel häufiger in unserer Nahrung vor als Vitamin K2. Wie sinnvoll es ist, bei Vitamin K zwischen Vitamin K1 und Vitamin K2 zu unterscheiden, ist umstritten. Es gibt Experten, die sagen, Vitamin K2 sei zwar die aktivere Form des Vitamins, dennoch würden beide Varianten im Körper die gleiche Wirkung erzielen. Andere glauben, dass das viel seltenere Vitamin K2 für unsere Gesundheit entscheidend ist.

Vitamin K Brokkoli B@2X

Vielseitiges Vitamin K: Blutgerinnung, Knochengesundheit & Muskelaufbau

Unser Körper braucht Vitamin K für verschiedene Vorgänge – allen voran für die Blutgerinnung. Vitamin K ist nämlich an der Herstellung verschiedener Eiweißbausteine beteiligt, welche dafür sorgen, dass Blutungen gestoppt werden können. Würde die Blutgerinnung nicht funktionieren, würden wir bei inneren oder äußeren Verletzungen einfach verbluten.

Doch Vitamin K kann noch mehr: Es verhindert, dass sich Kalk in unseren Knorpeln und Arterien ablagert und schützt dadurch das Herz-Kreislauf-System: Die Gefahr für Arteriosklerose und für mögliche Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Nierenversagen nimmt dadurch ab, wenn der Körper optimal mit Vitamin K versorgt ist und Kalkablagerungen somit eingedämmt werden.


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Außerdem stärkt Vitamin K die Knochendichte: Insbesondere Frauen bekommen seltener die Knochenkrankheit Osteoporose und erleiden seltener Knochenbrüche, wenn sie auf ihre Vitamin-K-Zufuhr achten. Das Vitamin verbessert zudem den Insulinstoffwechsel, wodurch das Risiko sinkt, an Diabetes mellitus zu erkranken.

Es gibt sogar Hinweise, dass Vitamin K2 auch bei der Bildung von Sexualhormonen eine Rolle spielt – vor allem beim Wachstumshormon Testosteron, das wichtig für den Muskelaufbau ist. Laut einer amerikanischen Studie wird Vitamin K2 darüber hinaus eine stresssenkende Wirkung zugeschrieben. Echt vielseitig, dieses Vitamin K, oder?


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Tierisches vs. pflanzliches Protein 


Vitamin K Lebensmittel: Was auf deinem Speiseplan stehen sollte

Wie viel Vitamin K brauchen wir, um gesund zu bleiben? Dazu gibt es nur Schätzungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Männer zwischen 15 und 50 Jahren 70 Mikrogramm Vitamin K pro Tag, für Frauen 60 µg.

Tabelle mit Vitamin-K1-haltigen Lebensmitteln für dich:

Lebensmittel Vitamin K
in μg pro 100g essbarem Anteil
Brokkoli 250
Brunnenkresse 250
Fenchel 240
Grünkohl 817
Kichererbsen 264
Portulak 381
Rosenkohl 236
Schnittlauch 380
Sojamehl 200
Spinat 305
Traubenkernöl 280

Bei den aufgelisteten Vitamin-K-Lebensmitteln handelt es sich um pflanzliche Vitamin-K1-Quellen, da K2 wesentlich seltener vorkommt.

Wertvolle Vitamin-K2-Lebensmittel

  • Fleisch
  • Leber
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Fermentierte Nahrungsmittel
    (Sauerkraut, Kimchi und Nattõ, ein japanisches Gericht aus Sojabohnen)
Vitamin K Nahrungsergaenzung Double B

Einige Ernährungsexperten empfehlen eine tägliche Vitamin-K2-Zufuhr von 0,5 bis 1,0 μg pro Kilogramm Körpergewicht . Das ist aufgrund des geringen Vitamin-K2-Gehalts in unseren Nahrungsmitteln über die Ernährung kaum zu schaffen – schon gar nicht für Vegetarier und Veganer, da Vitamin K2 hauptsächlich in tierischen Produkten steckt. Hier kommen die bereits erwähnten Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Sie versprechen eine optimale Versorgung mit Vitamin K2, um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Hans Konrad Biesalski, Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin, warnt in der Aargauer Zeitung:

„Niemand weiß, wie hoch eigentlich der Bedarf an Vitamin K2 ist – und trotzdem kursieren extrem hochdosierte Präparate, mit denen wir einen angeblichen Mangel ausgleichen sollen.“ 

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Vitamin-K-Mangel: Was passiert im Körper?

Die gute Nachricht zuerst: Vitamin-K-Mangel ist äußerst selten – wenn nicht zwischen Vitamin K1 und Vitamin K2 unterschieden wird. Wer sich ausgewogen ernährt, hat normalerweise keine Probleme, seinen täglichen Bedarf an Vitamin K bzw. Vitamin K1 zu decken. Außerdem stellt unser Körper mithilfe von Bakterien Vitamin K im Darm selbst her – inwiefern dieses körpereigene Vitamin für die Vitaminversorgung geeignet ist, ist allerdings noch nicht abschließend geklärt.


Wunderwerk Darm! 

Was Darmbakterien alles leisten


Zu einem Vitamin-K-Mangel kommt es bei gesunden Menschen also in der Regel nicht. Anders verhält es sich bei Patienten mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, chronischer Nierenschwäche oder einem Leberschaden: Sie können Vitamin K schlechter aufnehmen bzw. schlechter verwerten. Das kann zu Gerinnungsstörungen führen – vermehrte blaue Flecken auf der Haut sind ein Alarmzeichen hierfür. Eine solche Mangelerscheinung kann auch in Zusammenhang mit der Einnahme bestimmter Medikamente auftreten, etwa bei einigen Antibiotika, Antiepileptika und Salicylaten wie Aspirin.

Beachte bitte:

Wenn du gerinnungshemmende Medikamente wie zum Beispiel Marcumar einnimmst, etwa um einer Thrombose vorzubeugen, solltest du mit der Einnahme von Vitamin K vorsichtig sein. Zwar muss die Ernährung nicht auf Vitamin-K-arme Kost umgestellt werden, von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin K solltest du dennoch die Finger lassen.

Vitamin-K-Lebensmittel statt Pillen

Ganz klar: Vitamin K spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper. Gesunde Menschen müssen sich um eine Unterversorgung in der Regel keine Sorgen machen. Trotzdem preisen einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln insbesondere das seltene Vitamin K2 als Wundermittel gegen Gefäßerkrankungen, Diabetes und sogar gegen Krebs an. Das ist unzulässig, darauf weist die Verbraucherzentrale  hin. Nur zwei gesundheitsbezogene Werbeaussagen sind in Zusammenhang mit Vitamin K erlaubt: „Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei“ und „Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“.

Du kannst die Tropfen und Pillen also getrost im Regal stehen lassen. Die beste Vorbeugung gegen einen Vitaminmangel ist ohnehin eine vollwertige Ernährung – am besten mit Vitamin-K-Lebensmitteln wie grünem Gemüse, frischen Kräutern und Hülsenfrüchten. Hans Konrad Biesalski , Professor für Biologische Chemie und Ernährungswissenschaft, erklärt: „Wer nicht raucht und sich stattdessen viel bewegt, wenig Stress hat und auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achtet, trägt weitaus mehr zu seiner Gesundheit bei, als wenn er jeden Tag eine Vitaminpille nimmt.“


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