Vitamin K: Lebensmittel, Bedarf, Mangel & Nahrungsergänzung

Vitamin K: Bedeutung auf einen Blick

• Vitamin-K-haltige Lebensmittel sind zum Beispiel Blattsalate, Kohl und anderes grünes Gemüse.
• Gesunde Menschen erleiden normalerweise keinen Mangel.
• Gefährdet sind besonders chronisch Kranke, die Vitamin K nicht richtig verwerten können.

Vitamin K:  Wundermittel?

Es soll die Gefäße schützen, die Knochen stärken und sogar Diabetes vorbeugen: Wenn wir den Werbeversprechen der Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln glauben, brauchen wir alle ganz dringend mehr Vitamin K – am besten in Form von teuren Tabletten oder Tropfen. Ist da etwas dran? Solltest du die angeblichen Wunderpillen einnehmen oder genügt eine ausgewogene Ernährung mit Vitamin-K-haltigen Lebensmitteln?

Lange Zeit stand Vitamin K im Schatten seiner bekannteren „Kollegen“ wie Vitamin C oder Vitamin B12: Wir wissen, Vitamine sind wichtig für unsere Gesundheit. Viele Menschen nehmen Vitamin C zu sich, in der Hoffnung, dadurch eine Erkältung verkürzen oder sogar vorbeugen zu können. Vitamin B12 kennen wir als sinnvolle Ergänzung bei vegetarischer oder veganer Ernährung.

Aber Vitamin K? Das war bis vor einigen Jahren wohl nur Ärzten und Ernährungswissenschaftlern ein Begriff. Jetzt finden sich Präparate mit Vitamin K in den Regalen von Apotheken und Drogerien.

Was ist der Unterschied zwischen K1 und K2:

• Vitamin K1 steckt vor allem in grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Blattsalaten.
• Vitamin K2 wird von Darmbakterien im menschlichen Körper gebildet, findet sich jedoch auch in Vitamin-K2-haltigen Lebensmitteln wie Eiern, Milch und Käse.

Generell kommt Vitamin K1 viel häufiger in unserer Nahrung vor als Vitamin K2. Wie sinnvoll es ist, bei Vitamin K zwischen Vitamin K1 und Vitamin K2 zu unterscheiden, ist umstritten. Es gibt Experten, die sagen, Vitamin K2 sei zwar die aktivere Form des Vitamins, dennoch würden beide Varianten im Körper die gleiche Wirkung erzielen. Andere glauben, dass das viel seltenere Vitamin K2 für unsere Gesundheit entscheidend ist.

Vielseitiges Vitamin K: Blutgerinnung, Knochengesundheit & Muskelaufbau

Unser Körper braucht Vitamin K für verschiedene Vorgänge – allen voran für die Blutgerinnung. Vitamin K ist nämlich an der Herstellung verschiedener Eiweißbausteine beteiligt, welche dafür sorgen, dass Blutungen gestoppt werden können. Würde die Blutgerinnung nicht funktionieren, würden wir bei inneren oder äußeren Verletzungen einfach verbluten.

Doch Vitamin K kann noch mehr: Es verhindert, dass sich Kalk in unseren Knorpeln und Arterien ablagert und schützt dadurch das Herz-Kreislauf-System: Die Gefahr für Arteriosklerose und für mögliche Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Nierenversagen nimmt dadurch ab, wenn der Körper optimal mit Vitamin K versorgt ist und Kalkablagerungen somit eingedämmt werden.

Außerdem stärkt Vitamin K die Knochendichte: Insbesondere Frauen bekommen seltener die Knochenkrankheit Osteoporose und erleiden seltener Knochenbrüche, wenn sie auf ihre Vitamin-K-Zufuhr achten. Das Vitamin verbessert zudem den Insulinstoffwechsel, wodurch das Risiko sinkt, an Diabetes mellitus zu erkranken.

Es gibt sogar Hinweise, dass Vitamin K2 auch bei der Bildung von Sexualhormonen eine Rolle spielt – vor allem beim Wachstumshormon Testosteron, das wichtig für den Muskelaufbau ist. Laut einer amerikanischen Studie wird Vitamin K2 darüber hinaus eine stresssenkende Wirkung zugeschrieben. Echt vielseitig, dieses Vitamin K, oder?

Vitamin-K-Mangel: Was passiert im Körper?

Die gute Nachricht zuerst: Vitamin-K-Mangel ist äußerst selten – wenn nicht zwischen Vitamin K1 und Vitamin K2 unterschieden wird. Wer sich ausgewogen ernährt, hat normalerweise keine Probleme, seinen täglichen Bedarf an Vitamin K bzw. Vitamin K1 zu decken. Außerdem stellt unser Körper mithilfe von Bakterien Vitamin K im Darm selbst her – inwiefern dieses körpereigene Vitamin für die Vitaminversorgung geeignet ist, ist allerdings noch nicht abschließend geklärt.

Zu einem Vitamin-K-Mangel kommt es bei gesunden Menschen also in der Regel nicht. Anders verhält es sich bei Patienten mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, chronischer Nierenschwäche oder einem Leberschaden: Sie können Vitamin K schlechter aufnehmen bzw. schlechter verwerten. Das kann zu Gerinnungsstörungen führen – vermehrte blaue Flecken auf der Haut sind ein Alarmzeichen hierfür. Eine solche Mangelerscheinung kann auch in Zusammenhang mit der Einnahme bestimmter Medikamente auftreten, etwa bei einigen Antibiotika, Antiepileptika und Salicylaten wie Aspirin.

Vitamin-K-Lebensmittel statt Pillen

Ganz klar: Vitamin K spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper. Gesunde Menschen müssen sich um eine Unterversorgung in der Regel keine Sorgen machen. Trotzdem preisen einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln insbesondere das seltene Vitamin K2 als Wundermittel gegen Gefäßerkrankungen, Diabetes und sogar gegen Krebs an. Das ist unzulässig, darauf weist die Verbraucherzentrale hin. Nur zwei gesundheitsbezogene Werbeaussagen sind in Zusammenhang mit Vitamin K erlaubt: „Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei“ und „Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“.

Du kannst die Tropfen und Pillen also getrost im Regal stehen lassen. Die beste Vorbeugung gegen einen Vitaminmangel ist ohnehin eine vollwertige Ernährung – am besten mit Vitamin-K-Lebensmitteln wie grünem Gemüse, frischen Kräutern und Hülsenfrüchten. Hans Konrad Biesalski , Professor für Biologische Chemie und Ernährungswissenschaft, erklärt: „Wer nicht raucht und sich stattdessen viel bewegt, wenig Stress hat und auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achtet, trägt weitaus mehr zu seiner Gesundheit bei, als wenn er jeden Tag eine Vitaminpille nimmt.“

Auf unserem Blog findest du zahlreiche Inspirationen für einen gesunden Lebensstil.

Wir zeigen dir zum Beispiel:

• Wie du endlich von den Zigaretten loskommst 
• Welche Lebensmittel besonders gesund sind
• Wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst