25. November 2019

Sport im Winter: So trainierst du draußen trotz Minusgraden

Minusgrade sind für viele ein Grund, Laufschuhe und Sportklamotten erst einmal einzumotten. Dabei ist gerade Sport im Winter besonders wichtig für unseren Körper. Lies hier, wie du deine Lieblingssportart auch jetzt noch ausführen kannst oder welche Alternativen sich dir bieten.

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Kalt, dunkel und ungemütlich: Im Winter sinkt die Lust, Sport zu machen, bei vielen in den absoluten Keller. Dabei ist gerade im Winter Bewegung und frische Luft wichtig, um die eigene Gesundheit zu schützen. Es gibt gute Gründe, auch bei Minusgraden nicht auf das Training zu verzichten – wir verraten dir, welche das sind und welche Sportarten im Winter besonders beliebt sind.

Warum ist Sport im Winter so wichtig?

Sport bei Minusgraden klingt irgendwie nicht so attraktiv. Dabei ist gerade in der kalten Jahreszeit Bewegung besonders wichtig – auch draußen. Besonders im Winter ist unsere Gesundheit vielen Angreifern ausgesetzt. Wer sich im Winter sportlich betätigt, stärkt damit das Immunsystem und leidet so unter weniger Infekten.

Aber nicht nur das: Auch die Stimmung wird besser und der leidige Winterblues kann durch Bewegung und Sport gelindert werden. Gleichzeitig regen Sonnenstrahlen die Vitamin-D-Produktion an. Alles zusammen sorgt dafür, dass du insgesamt leistungsstärker und fitter bist und über mehr Energie verfügst.

Natürlich gibt es beim Sport im Winter auch gewisse Herausforderungen, denen du dich stellen musst. Wer Sport in der Kälte ausübt, muss mit einem höheren Verletzungsrisiko rechnen. Bei Kälte verkrampfen die Muskeln schneller und können steif wären. Deswegen ist Aufwärmen im Winter Grundvoraussetzung für ein gesundes Training.

Vorsicht beim Fahrradfahren oder Laufen: Im Winter ist die Gefahr größer, auf eisigem oder nassem Boden auszurutschen, deswegen solltest du bei sportlicher Betätigung im Winter auf die richtige Ausrüstung achten. Deine Sportschuhe sollten das richtige Profil haben, beim Fahrradfahren ist ein Helm wichtig.

Wenn du also ein paar Dinge beachtest, spricht nichts gegen Sport im Winter. Und eines solltest du auch nicht vergessen:

Wer zwei Monate Sportpause macht, weil der Winter eingebrochen ist, braucht laut Experten vier Monate Training, um auf das alte Sportlevel zu kommen.

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Lass es gar nicht erst so weit kommen – viele deiner Lieblingssportarten kannst du auch im Winter ausüben oder mit ähnlichen Sportarten kompensieren!

Schon gewusst?

84 Prozent aller Verletzungen beim Skifahren sind selbstverursacht und erfolgen nach Stürzen. Die häufigste Skiverletzung sind Verletzungen am Knie. Danach folgen Verletzungen an der Schulter und Kopfverletzungen. Um das zu vermeiden, sollte man es an den ersten Tagen auf der Piste erst einmal langsam angehen und genügend Pausen machen. Vor der ersten Abfahrt außerdem unbedingt aufwärmen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln warm zu machen.


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1. Trendsport Winter: Skitouren gehen

Immer mehr Wintersportler entdecken das Skitouren gehen für sich – eine halbe Million sind es bereits in Deutschland, so schätzt es der Deutsche Alpenverein. Was du da tust? Man erwandert sich mit Skiern den Berg, verzichtet auf das Lift fahren und fährt dann mit in voller Ausrüstung wieder runter.

Das hat viele Vorteile: Du bist bereits für die Abfahrt aufgewärmt, erlebst die Natur besonders intensiv und du sparst dir die teure Liftkarte. Gleichzeitig wird der ganze Körper beansprucht und Ausdauer und Kraft trainiert. Aber Vorsicht: Niemals gesperrte Pisten betreten und immer am Rand einer Piste gehen. Damit dieser Trendsport außerdem umweltfreundlich bleibt, hat der Deutsche Alpenverein Richtlinien veröffentlicht, die das Skitouren gehen abseits der Piste nachhaltiger gestalten sollen.

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2. Alternative zum Joggen: Skilanglauf

Eine ebenfalls sehr beliebte Wintersportart ist Skilanglauf. Der Ausdauersport ist besonders spannend für alle, die sonst gerne Laufen gehen. Die Gleitbewegung schont dabei die Kniegelenke, gleichzeitig wird der ganze Körper trainiert und die Ausdauer gefördert.

3. Gelenkschonend und intensiv: Schwimmen

Schwimmen kann man zwar das ganze Jahr – aber nichts ist gemütlicher, als im warmen Wasser seine Bahnen zu ziehen, während es draußen schneit. Um wirklich gute Trainingseffekte zu erzielen, solltest du rund 300 bis 500 Meter am Stück zu schwimmen. Dabei werden Ausdauer, Oberkörper und Arme trainiert, gleichzeitig werden alle Gefäße gut durchblutet und die Gelenke geschont. Manchmal kannst du dies auch gut mit einem Wellnesswochenende verknüpfen.

4. Gut für Geist und Körper: Klettern

Wer im Sommer gerne klettern geht, muss auch im Winter nicht darauf verzichten – in Indoor-Kletterhallen kannst du das ganze Jahr trainieren. Dabei wird der ganze Körper beansprucht und Beweglichkeit und Koordination gefördert. Positiver Nebeneffekt: Klettern erfordert eine gewisse Planung und Analyse, was deine Konzentration, Problemlösungsfähigkeiten und dein Selbstbewusstsein steigert.

5. Spaß mit Freunden: Curling

Olympische Wintersportarten gibt es viele – eine, die nicht so bekannt, dafür aber umso spannender ist, nennt sich Curling. Bei dieser Sportart versuchen zwei Teams ihre Curlingsteine mithilfe von Besen möglichst nahe an das Zentrum des Kreises du befördern, in dem sie über das Eis geschlittert werden – vom Prinzip ähnlich wie Boule oder Boccia und es ähnelt dem Eistockschießen. Das Schöne daran: Du bist nicht allein, sondern spielst mit Freunden. Dafür gibt es entweder freie Eisflächen oder spezielle Curlinghallen. Und, lass dich nicht täuschen: Curling ist wirklich schweißtreibend!

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6. Fast wie Tanzen: Eislaufen

Ob auf einem gefrorenen See oder in der Halle: Eislaufen macht richtig Spaß, ist gleichzeitig aber auch extrem anstrengend. Du musst dafür nicht in die Berge fahren, hast aber trotzdem ein besonderes Wintersporterlebnis. Und zum Aufwärmen gibt es anschließend Punsch oder Glühwein – die beste Belohnung!

7. Für Taktik und Ausdauer: Squash

Squash kannst du das ganze Jahr spielen, da es ohnehin in einer Halle stattfindet. Aber wer will schon im Sommer drinnen sein? Im Winter ist Squash dagegen beliebt und die Ballsportart verbraucht dabei besonders viele Kalorien, da du dich quasi ständig in Bewegung befindest: Je nach Gewicht und Größe verbrennst du in 30 Minuten rund 480 Kalorien. Gleichzeitig braucht man für Squash auch jede Menge Taktik. Die gewonnene Wahrnehmungs-, Entscheidungs- und Handlungsfähigkeit kann dir dann im Job und anderen Bereichen hilfreich sein.

8. Nicht nur bei warmem Wetter möglich: Wandern

Nicht nur der Frühling und der Herbst bieten sich für Wanderungen an. Es gibt spezielle Winterwanderwege, die auch das Wandern im Winter möglich machen. Gleichzeitig solltest du hier natürlich auf die richtige Ausrüstung – Schuhe mit Profil, Stöcke und warme Kleidung – achten. Wer lieber schneebedeckte Berglandschaften entdeckt, kann auch eine Schneeschuhwanderung machen.

​Vorsicht:

Wandern im Winter ist wesentlich anstrengender für den Körper als im Sommer, daher unbedingt genügend Pausen einplanen und gerade zu Beginn nicht zu lange Touren gehen.

9. Für jeden geeignet: Rodeln

Beim Schlittenfahren werden nicht nur Kindheitserinnerungen geweckt – es macht einfach richtig viel Spaß. Gleichzeitig verlierst du dabei auch noch jede Menge Kalorien, denn zunächst muss der Schlitten und du ja auch irgendwie den Berg hochkommen.

​Besonders spannend:

Nachtrodeln, also auf einer besonders präparierten Bahn im Dunkeln mit dem Schlitten den Berg hinunterfahren! Vergiss dabei nicht deine Stirnleuchte und achte immer auf deinen Vordermann.

10. Sommerfeeling im Winter: Indoor Beachvolleyball

Wenn es draußen so richtig winterlich und kalt ist, kann ein bisschen Strandfeeling sicher nicht schaden. Dafür gibt es in vielen Städten Beachvolleyball-Hallen, in denen du mit Freunden oder Familie spielen kannst – egal, wie schlecht das Wetter draußen vielleicht ist.

4 Tipps: Im Winter Sport draußen machen?

Lass Sport bei Kälte zur Routine werden mit unseren 4 Tipps:

1. Motivation

Bei Minusgraden Sport machen? Nicht besonders attraktiv. Aber gerade in der kalten Jahreszeit solltest du an die frische Luft, um das Immunsystem zu stärken, aber auch dem Winterblues vorzubeugen. Am besten natürlich, wenn die Sonne scheint, um den Vitamin D Haushalt aufzufüllen. Das sollte doch genug Motivation sein, oder?

2. Ordentlich aufwärmen

Wer direkt aus dem Warmen in die Sporteinheit draußen startet, riskiert Verletzungen. Daher solltest du dich unbedingt drei bis fünf Minuten aufwärmen. Beim Laufen kannst du dafür zum Beispiel leichte Dehnübungen machen.

3. Die richtige Kleidung

Wenn es draußen kalt ist, neigt man dazu, sich richtig warm einzupacken. Das ist bei einem Spaziergang oder im Alltag auch genau richtig. Beim Sport wird dir so aber schnell zu warm werden. Zieh dich am besten so an, dass dir am Anfang leicht kalt ist, Funktionskleider sind hier am besten. Wenn die Temperatur unter sieben Grad fällt, Mütze und Handschuhe nicht vergessen.

4. Das richtige Atmen

Wenn du draußen Sport machst, versuche, durch die Nase zu atmen und nicht durch den Mund. Die Nase wärmt die Luft erst an, durch den Mund geht die kalte Luft direkt in die Lunge. Das kann Bronchien und Schleimhäute reizen und der Sauerstoff wird schlechter aufgenommen.

5. Nach dem Training warm einpacken

Wenn du von deiner Sporteinheit zurückkommst, sorge dafür, dass du in eine warme Umgebung kommst. Wer leicht angeschwitzt ist und sich dann der Kälte zur Abkühlung aussetzt, hat ein größeres Risiko sich zu verkühlen.

Klar, im Winter ist das Fitnessstudio immer eine gute Alternative. Aber diese Idee hast meistens nicht nur du – vor allem nach Silvester, wo viele den Neujahrsvorsatz Sport gefasst haben, sind die Studios völlig überlaufen.

Du musst auch im Winter nicht auf deine Lieblingssportart verzichten: Wenn du zum Beispiel gerne Joggen gehst, kannst du das auch bei Minusgraden tun. Achte allerdings auf die Strecke, es kann sein, dass deine gewohnte Strecke nicht zum Laufen im Winter geeignet ist. Teste erst einmal, ob der Untergrund glatt ist. Wenn es geschneit hat, solltest du auch nicht unbedingt im Wald laufen. Überschätze dich außerdem nicht: Bei Kälte bist du verletzungsanfälliger und der Körper braucht mehr Energie für die Wärmeregulierung.

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