Jetlag: Mit diesen 6 Tipps wirst du schneller fit

Jetlag verstehen: Warum dein Körper nach langen Flügen streikt

Was ist ein Jetlag genau und wie kommt er zustande? Ganz einfach: Wenn du mindestens fünf Stunden fliegst und in kürzester Zeit mehrere Zeitzonen durchquerst, kommt deine innere Uhr gehörig durcheinander. Sie bestimmt nicht nur, wann du müde wirst, sondern regelt auch Blutdruck, Hormonhaushalt und Körpertemperatur. Wenn Bio-Rhythmus und Uhrzeit nicht mehr zusammenpassen, wirkt sich das also auf dein ganzes System aus. Das bedeutet: Deinen Jetlag bildest du dir nicht ein – es gibt handfeste Gründe, warum dein Organismus streikt.

Weitere typische Jetlag-Symptome: Du bist müde, kannst aber nicht schlafen. In der Nacht wachst du ständig auf, fühlst dich wie gerädert und hast Probleme, wieder einzuschlafen. Tagsüber bist du schlapp und schlecht gelaunt. Vielleicht hast du keinen Appetit, dafür aber Verdauungsprobleme oder Schwindel.

Wie lange dauert ein Jetlag? 

Welche Symptome du haben wirst und wie stark sie ausgeprägt sein werden, ist schwer vorhersehbar. Sie äußern sich bei jedem Menschen unterschiedlich. Wie lange der Jetlag andauert, ist ebenfalls verschieden. Zwei bis fünf Tage sind normal. Die Dauer des Jetlags ist zum Beispiel von der Länge des Flugs abhängig: Der Körper braucht rund 24 Stunden, um eine Stunde Zeitverschiebung zu kompensieren.  

Leider kannst du einen Jetlag nicht komplett vermeiden oder einfach so ausschalten. Mit ein paar Tipps gegen Jetlag kannst du die Symptome aber reduzieren, damit du deinen Urlaub von Anfang an genießen und dich noch besser von der Arbeit erholen kannst.  

1. Jetlag vorbeugen – aber wie?

Bereits mit der Flugbuchung stellst du die Weichen für dein Befinden am ersten Tag. Denn wenn du um 3 Uhr nachts losfliegst, ist bereits absehbar, dass du bei der Ankunft völlig übermüdet sein wirst. Du hast dann nicht nur einen Jetlag, sondern leidest zusätzlich auch noch unter Schlafmangel. Plane deine Reise am besten so, dass du möglichst ausgeruht in den Flieger steigen kannst.

Wenn du nach Osten fliegst und dir dadurch ein halber Tag oder mehr fehlt, fällt dem Körper die Anpassung besonders schwer. Laut einer Studie aus den USA liegt das daran, weil dein Bio-Rhythmus auf etwas mehr als 24 Stunden eingestellt ist. Eine Verlängerung kommt ihm daher eher entgegen als eine Verkürzung, weil Bio-Rhythmus und Uhrzeit dann noch eher übereinstimmen.

Du kannst deiner inneren Uhr helfen, die Umstellung besser zu verdauen. Eric Flynn-Evans von der NASA empfiehlt, den Schlaf schon vor dem Abflug anzupassen. Wenn du nach Osten fliegst, steh in den Tagen vor der Abreise möglichst früh auf, um dich darauf einzustellen, dass du du nach Ankunft in deinem Urlaubsland ebenfalls früher aus den Federn musst.

Wenn du nach Westen fliegst, machst du es genau umgekehrt. Bleibe abends länger wach und schalte alle Lichter an, um deinem Körper das Gefühl zu geben, dass es noch Tag ist. So wird es dir womöglich leichter fallen, auch in deinem Urlaubsland länger aufzubleiben.

2. Orientiere dich an der lokalen Uhrzeit

Auch wenn es schwer ist: Falle nicht in deinen alten Rhythmus zurück, sondern orientiere dich an der lokalen Uhrzeit. Bleibe wach und halte bis abends durch, auch wenn du müde bist. Geh nach draußen ins Tageslicht, damit sich dein Körper auf die neue Uhrzeit einstellen kann. 

Vor allem morgens und abends hilft das Sonnenlicht deinem Körper bei der Umstellung. Du musst ja nicht gleich eine Drei-Tages-Tour auf den nächsten Gipfel planen. Leichter Sport ist in Ordnung, aber überanstrenge dich nicht. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um anzukommen. Wenn es in dem jeweiligen Land Schlafenszeit ist, du dich aber noch munter fühlst, entspanne dich ganz bewusst.

3. Kurze Nickerchen sind in Ordnung

Wenn du so müde bist, dass dir bereits die Augen zufallen, kannst du dich kurz hinlegen. Aber nur für 20 bis 30 Minuten, um neue Kraft zu tanken. Wenn du zu lange schläfst, fällt es deinem Körper schwerer, den Jetlag zu überwinden. Solltest du auch nach dem Power-Napping noch müde sein, entspanne dich am Strand oder höre ruhige Musik. Auch so regeneriert sich dein Körper.

5. Vorsicht mit Melatonin gegen Jetlag 

Manche Reisende nehmen Melatonin ein, um ihren Jetlag zu bekämpfen. Präparate mit dem körpereigenen Hormon sollen den Tag-Nacht-Rhythmus harmonisieren. Laut dem Allgemeinmediziner Dr. Schrörs sollten Globetrotter aber besser die Finger davon lassen. Einerseits ist die Wirksamkeit nicht belegt, andererseits können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten.  

6. Mit Schlaftabletten richtig umgehen 

Wenn dir ein Nachtflug bevorsteht und du nicht einschlafen kannst, helfen leichte Schlaftabletten weiter. Achte aber darauf, dass sie nur kurz wirken. Lang wirkende Schlafmittel führen dazu, dass du bei der Ankunft müde bist. Auch vor Ort kannst du im Notfall auf Schlaftabletten zurückgreifen, wenn dir abends gar nicht nach Bettruhe zumute ist. Aber entsprechende Medikamente solltest du möglichst nur eine kurze Zeit lang einnehmen, denn sie können auf lange Sicht abhängig machen.  

Gegen Jetlags gibt es kein Patentrezept. Am besten probierst du aus, welche Strategie bei dir am besten funktioniert. Steht deine nächste Reise schon bevor? Dann lohnt sich ein kurzer Check deiner Reiseapotheke.  

Was tun gegen Jetlag zu Hause?

Auch zu Hause kannst du einiges tun, um den Jetlag schneller zu überwinden. Versuche, dich so schnell wie möglich an den Tagesrhythmus der neuen Zeitzone zu gewöhnen. Feste Schlafenszeiten und Tageslicht spielen dabei eine wichtige Rolle. Nutze die Morgenstunden, um möglichst viel natürliches Licht zu tanken – das hilft deinem Biorhythmus, sich neu einzustellen. Vermeide schwere Mahlzeiten und Koffein am Abend, um deinen Schlaf zu fördern. Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation können zusätzlich helfen, Stress abzubauen und deinem Körper die Anpassung zu erleichtern.

Jetlag geht nicht weg - was tun?

Manchmal scheint der Jetlag einfach nicht wegzugehen, obwohl du längst wieder im Alltag angekommen bist. Das kann daran liegen, dass dein Biorhythmus länger braucht, um sich an die neue Zeitzone anzupassen – vor allem, wenn du mehrere Zeitzonen durchquert hast. Wichtig ist, deinen Schlafrhythmus schrittweise anzupassen, Licht gezielt einzusetzen und deinen Körper mit gesunden Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit zu unterstützen. Sollte der Jetlag dennoch nicht weggehen, kann auch ein gezielter Check bei deinem Arzt sinnvoll sein, um gesundheitliche Ursachen auszuschließen.