1. Starkem Jetlag vorbeugen – aber wie?
Bereits mit der Flugbuchung stellst du die Weichen für dein Befinden am ersten Tag. Denn wenn du um 3 Uhr nachts losfliegst, ist bereits absehbar, dass du bei der Ankunft völlig übermüdet sein wirst. Du hast dann nicht nur einen Jetlag, sondern leidest zusätzlich auch noch unter Schlafmangel. Plane deine Reise am besten so, dass du möglichst ausgeruht in den Flieger steigen kannst.
Wenn du nach Osten fliegst und dir dadurch ein halber Tag oder mehr fehlt, fällt dem Körper die Anpassung besonders schwer. Laut einer Studie aus den USA liegt das daran, weil dein Bio-Rhythmus auf etwas mehr als 24 Stunden eingestellt ist. Eine Verlängerung kommt ihm daher eher entgegen als eine Verkürzung, weil Bio-Rhythmus und Uhrzeit dann noch eher übereinstimmen.
Du kannst deiner inneren Uhr helfen, die Umstellung besser zu verdauen. Eric Flynn-Evans von der NASA empfiehlt, den Schlaf schon vor dem Abflug anzupassen. Wenn du nach Osten fliegst, steh in den Tagen vor der Abreise möglichst früh auf, um dich darauf einzustellen, dass du du nach Ankunft in deinem Urlaubsland ebenfalls früher aus den Federn musst.
Wenn du nach Westen fliegst, machst du es genau umgekehrt. Bleibe abends länger wach und schalte alle Lichter an, um deinem Körper das Gefühl zu geben, dass es noch Tag ist. So wird es dir womöglich leichter fallen, auch in deinem Urlaubsland länger aufzubleiben.
2. Orientiere dich an der lokalen Uhrzeit
Auch wenn es schwer ist: Falle nicht in deinen alten Rhythmus zurück, sondern orientiere dich an der lokalen Uhrzeit. Bleibe wach und halte bis abends durch, auch wenn du müde bist. Geh nach draußen ins Tageslicht, damit sich dein Körper auf die neue Uhrzeit einstellen kann.
Vor allem morgens und abends hilft das Sonnenlicht deinem Körper bei der Umstellung. Du musst ja nicht gleich eine Drei-Tages-Tour auf den nächsten Gipfel planen. Leichter Sport ist in Ordnung, aber überanstrenge dich nicht. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um anzukommen. Wenn es in dem jeweiligen Land Schlafenszeit ist, du dich aber noch munter fühlst, entspanne dich ganz bewusst.
3. Kurze Nickerchen sind in Ordnung
Wenn du so müde bist, dass dir bereits die Augen zufallen, kannst du dich kurz hinlegen. Aber nur für 20 bis 30 Minuten, um neue Kraft zu tanken. Wenn du zu lange schläfst, fällt es deinem Körper schwerer, den Jetlag zu überwinden. Solltest du auch nach dem Power-Napping noch müde sein, entspanne dich am Strand oder höre ruhige Musik. Auch so regeneriert sich dein Körper.