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6. August 2019

Höhenangst überwinden: So wirst du zum Gipfelstürmer

Deine Freundin will mit dir in die Berge, aber dir wird schon schlecht, wenn du nur daran denkst? Du wartest lieber unten, wenn deine Freunde in die Achterbahn steigen? Keine Panik. Du bist der Höhenangst nicht ausgeliefert. Mit ein paar Tricks und Übungen kannst du deine Höhenangst bekämpfen.

4 min.

Indianer kennen keinen Schmerz, heißt es. Höhenangst wohl auch nicht. Zumindest könnte man das meinen, ist doch Angst unter Jungs und Männern immer noch ein Tabuthema. Welcher kleine Junge würde schon zugeben, dass er sich nicht traut, im Schwimmbad vom 3-Meter-Brett zu springen? Aber Fakt ist: 5 % der Deutschen leiden laut Ärzteblatt unter einer signifikanten Höhenangst. Sie sind übrigens in guter Gesellschaft, denn auch Hollywood-Stars wie Hugh Jackman ist die Höhe nicht ganz geheuer. Er überwand seine Angst, indem er erst mehrfach vom 1-Meter-Brett, dann vom 5-Meter- und schließlich immer wieder vom 10-Meter-Brett sprang. Das zeigt: Es ist möglich!  

Höhenangst oder bloß nicht schwindelfrei?

Wie kannst du testen, ob es wirklich Höhenangst ist? Und woher kommt die Höhenangst eigentlich? Unser Körper orientiert sich an feststehenden Objekten, um aufrecht zu bleiben. Fehlen diese, wie es etwa in der Achterbahn der Fall ist, kommt Schwindel auf. Der ist häufig kombiniert mit einem flauen Gefühl im Magen, denn es ist ganz normal, dass die Höhe angsteinflößend wirkt. Steigert sie sich und wird zum echten Problem, ist Höhenangst entstanden. Um schwindelfrei zu werden, kann es ausreichen, nicht in den Abgrund, sondern auf fixe Gegenstände zu schauen. Um Höhenangst zu überwinden, brauchst du etwas mehr Know-how und Disziplin.

Höhenangst abtrainieren: Konfrontiere dich!

Wenn die Angst nicht zu übermächtig ist, kannst du sie womöglich in Eigenregie bekämpfen. Es ist sinnvoll, das Problem so früh wie möglich anzugehen. Denn je länger du wartest, desto eher neigst du zu Vermeidungsverhalten und verstärkst damit deine Angst. Es gibt nur eine Möglichkeit, deine Höhenangst zu bekämpfen: Du musst dich ihr stellen und deine Komfortzone verlassen. So wie Hugh Jackman, der einen Monat lang Stammgast im örtlichen Schwimmbad war.

Sprungbrett Double B@05X

Du kannst es ähnlich machen, einen Urlaub in den Bergen planen oder beim Bouldern an einer Hallen-Kletterwand üben. Such dir dein Setting selbst aus. Anfangs werden natürlich die typischen Symptome auftreten. Vielleicht fängt dein Herz wie wild an zu schlagen, du hast das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen, oder dir bricht der Schweiß aus. Das sind typische Angstreaktionen des Körpers, die auch bei anderen Phobien auftreten. Sie halten maximal eine halbe Stunde an. 

Es ist zwar schwer, aber wenn du dich von deiner Angst nicht einschüchtern lässt, registriert dein Körper langsam: „So schlimm ist es gar nicht. Selbst wenn ich auf dem 5-Meter-Brett stehe und ins Wasser springe, passiert mir nichts.“ Wenn du diese Erfahrung immer wieder machst, nimmt die Angst allmählich ab. 

Es ist sinnvoll, wie Hugh Jackman mit kleinen Schritten anzufangen. Auf dem 1-Meter-Brett oder im unteren Bereich der Kletterwand sind die Symptome häufig noch nicht so schlimm. Hier kannst du ruhig eine Weile bleiben, bis du das Gefühl hast: „Jetzt passt es, jetzt kann ich weiter.“ Fordere dich heraus, aber setz dich nicht unter Druck. Du hattest wahrscheinlich viele Jahre lang Höhenangst. Da ist es kein Wunder, dass es auch ein bisschen dauert, bis sich die Strukturen in deinem Gehirn verändern und du Höhe nicht mehr mit Gefahr assoziierst.

Extra-Tipps gegen Höhenangst: So fällt die Konfrontation leichter

Auch wenn du die Dosis langsam steigerst, wirst du immer wieder mit einem Angstschub konfrontiert werden. Dem hältst du besser stand, wenn du ein paar Tricks parat hast.

Diese Tipps helfen dir:

  • Atmung verlangsamen: Wenn die Angst kommt, vergisst du schnell, auszuatmen. Steuer bewusst gegen, indem du langsam ein- und ausatmest. Das beruhigt. Wenn du dich gleichzeitig auf deinen Atem konzentrierst, rückt die Angst in den Hintergrund.
  • Ablenken: Du kannst dich auch ablenken, indem du einfach etwas anderes machst. Manchmal hilft es schon, ein Glas Wasser zu trinken. Oder du schaust dir ein Video auf YouTube an. 
  • Entspannen: Spanne bewusst ein Körperteil nach dem anderen an und lasse es gezielt los. 
  • Akzeptanz: Klar, die Angst ist unangenehm. Aber du fütterst sie nur, wenn du dich dagegen wehrst. Nimm sie an und mach kein großes Ding daraus. 

Hilft eine Verhaltenstherapie bei Höhenangst?

Wenn deine selbstgemachte Konfrontationstherapie nicht klappt, mach nicht den Fehler, die Höhe ab jetzt zu vermeiden. In diese Falle tappen zwar viele, aber so wird die Angst nur noch stärker. Begib dich lieber in die erfahrenen Hände eines guten Verhaltenstherapeuten. Du brauchst dich nicht dafür zu schämen. Verhaltenstherapeuten sind tagtäglich mit Problemen dieser Art in Berührung.

Die Therapie folgt im Prinzip demselben Muster wie die Konfrontation in Eigenregie. Der Unterschied: Der Therapeut begleitet dich in ein Setting, in dem du deiner Höhenangst begegnest. Hier kann er dir vor Ort helfen, damit umzugehen. Er zeigt dir vorher auch Atemübungen und andere Tricks, die dir die Sache erleichtern. Außerdem ist er für Fragen da und klärt die Hintergründe deiner Angst. Eine Therapie dieser Art hat übrigens gut Erfolgsaussichten. Sie hilft dir nicht nur, die Höhenangst zu überwinden, sondern unterstützt auch deine allgemeine Weiterentwicklung. 

App: Keine Panik

Hier erhältst du während einer Angst- oder Panikattacke schnelle Akuthilfe.

Download

Höhenangst überwinden in der Virtual Reality 

Kleiner Ausblick in die Zukunft: Wenn du keine Lust aufs Schwimmbad hast, kannst du vielleicht schon bald mit einer Software üben. Eine Virtual Reality (VR) dient als Setting, um auf Konfrontation mit der Höhe zu gehen. Dabei schildern Betroffene erst, was ihnen Angst macht, um dann speziell darauf zugeschnittene Szenarien und Aufgaben zu erhalten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 hilft dieses Training, die Angst zu reduzieren. Die Ergebnisse stellten sich schon nach sechs Sitzungen mit je 30 Minuten ein. Die Tests sind also vielversprechend. Man darf gespannt sein, wann die VR-Therapie flächendeckend im Einsatz ist. 

Du leidest nicht nur unter Höhenangst, sondern steigst auch noch ungern ins Flugzeug? Wenn du Angst vor dem Fliegen hast, zeigen wir dir, wie du auch sie in den Griff bekommst. 

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