Basische Lebensmittel: 3 Rezepte für mehr Wohlbefinden

Basenfasten liegt im Trend und soll den Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht bringen. Wir zeigen dir, welche basischen Lebensmittel es gibt und was für leckere Gerichte du daraus zaubern kannst. Mit praktischer Tabelle und Wochenplan für die basische Ernährung.

Auf einen Blick

Basische Lebensmittel wie Obst und Gemüse liefern dem Körper wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Natrium. Dagegen regen saure Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Eier den Körper zur Säurebildung an. Alternativmediziner sind überzeugt davon, dass unsere moderne Ernährungsweise den Körper „übersäuern“ lässt, was zu Leistungsschwäche und diversen Krankheiten führen kann. Mit einer basischen Ernährung kannst du deinen Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht bringen. Beliebte basische Gerichte sind zum Beispiel Rohkostsalate, Gemüsesuppen, vegane Currys und Gemüsepfannen.

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Wie basische Lebensmittel im Körper wirken

Den ganzen Tag über bist du schlapp und müde, nachts wälzt du dich im Bett unruhig hin und her. Du hast das Gefühl, keine Power mehr zu haben und leidest womöglich unter Hautunreinheiten. Immer wieder suchen dich lästige Infekte oder Allergien heim. Kurz: Du fühlst dich unwohl, kannst aber keine Ursache für deine Beschwerden finden. Heilpraktiker und Alternativmediziner raten in diesem Fall häufig dazu, deine Ernährungsgewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen. Denn wahrscheinlich ist dein Säure-Basen-Haushalt durcheinander geraten, sodass dein Körper „übersäuert“. Mit der richtigen Ernährung, die viele basische Lebensmittel beinhalten sollte, kannst du deinen Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht bringen. Nach Ansicht der Alternativmedizin lassen sich dadurch viele Leiden lindern und du gewinnst an Energie und Wohlbefinden.

Hinter dem Konzept der basischen Ernährung steckt folgende Grundannahme: Wenn unser Körper die Nahrung während der Verdauung in ihre Bestandteile zerlegt, bleiben Säuren und basische Produkte übrig. Enthält ein Nahrungsmittel mehr basische Anteile oder regt es den Körper zur Basenbildung an, wird es „basenbildend“, „basenspendend“ oder einfach „basisch“ genannt. Dies ist bei vielen Obst- und Gemüsesorten, Kräutern, Pilzen und Sprossen der Fall. Das Gegenteil sind Lebensmittel mit stark säurebildender Wirkung, wie zum Beispiel Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Getreide, Milchprodukte und Süßigkeiten.

Schon gewusst?

Ob ein Lebensmittel sauer schmeckt, hat übrigens keinen Einfluss auf die Einordnung in die Gruppe der sauren bzw. basischen Lebensmittel. Das beste Beispiel ist die Zitrone: Sie enthält zwar jede Menge Fruchtsäure, doch diese wird im Körper schnell abgebaut. Zurück bleiben wertvolle basisch wirkende Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, weshalb die Zitrone zu den basischen Lebensmitteln zählt.


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Wenn der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät

Idealerweise sollte das Verhältnis von basischen zu sauren Lebensmitteln auf unserem Speiseplan 80 zu 20 betragen. Doch unsere moderne Ernährungsweise führt dazu, dass wir wesentlich mehr saure Lebensmittel zu uns nehmen als uns gut täte. Das soll sich negativ auf den pH-Wert im Körper auswirken und zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen wie Neurodermitis, Osteoporose, Arthrose, Gicht, Herzkrankheiten, Schlafstörungen und sogar Krebs führen. Naturheilkundler gehen davon aus, dass bei mindestens 50% der Menschen der Säure-Basen-Haushalt so unausgewogen ist, dass ihr Körper „übersäuert“. Wissenschaftlich ist dies allerdings umstritten. Weder die Übersäuerungstheorie noch der zugrundeliegende Wirkmechanismus konnten bisher eindeutig belegt werden.

Nichtsdestotrotz erfreut sich die basische Ernährung großer Beliebtheit. Insbesondere wer bisher viel Fleisch und Wurst gegessen hat, kann durch eine Ernährungsumstellung auf pflanzenbasierte Kost seinem Körper tatsächlich etwas Gutes tun.

Die Grundregel lautet: Etwa 80% der verzehrten Lebensmittel sollten basischen Charakter haben. Setze auf frisches Obst und Gemüse und bereite deine Mahlzeiten am besten selbst zu – zum Beispiel gesunde Rohkostsalate und Gemüsesuppen. Vermeiden solltest du Weißmehl, Zucker, Kaffee, Alkohol und Nikotin, da diese die Säureproduktion im Körper ankurbeln.

Extra-Tipp:

Damit überschüssige Säuren besser ausgeschieden werden können, solltest du täglich zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee trinken. Moderate Bewegung und regelmäßige Entspannungsphasen tragen ebenfalls zur Entsäuerung deines Körpers bei.


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Basische Lebensmittel: Die Tabelle

Du möchtest mehr basische Lebensmittel in deinen Ernährungsplan integrieren? Diese Tabelle liefert dir eine Übersicht. Hinweis: Bei den sauren Lebensmitteln wird zwischen guten und schlechten Säurebildnern unterschieden. Gute Säurebildner sind zwar nährstoffreich, sollten im Rahmen einer basischen Diät aber dennoch nur in Maßen verzehrt und mit basischen Lebensmitteln kombiniert werden. Um schlechte Säurebildner solltest du am besten einen großen Bogen machen.

Basische Lebensmittel

Neutrale Lebensmittel

Gute saure Lebensmittel

Schlechte saure Lebensmittel

Gemüse

Naturreis

Vollkorngetreide

Weißmehl

Obst

Spargel

Haferflocken

Fleisch, Wurst

Pilze

Wasser

Hülsenfrüchte

Eier

Sojabohnen

Öle

Hirse

Fisch

Kräuter

Nüsse

Meeresfrüchte

Trockenobst

Ölsaaten

Milchprodukte

Kräutertee

Tofu

Fertigprodukte

Mandeln

Buchweizen

Softdrinks


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Basische Rezepte: Gesunde Ideen für Frühstück, Mittagessen und Abendessen

Ein Blick in die Tabelle zeigt dir, welche Zutaten du für basische Rezepte verwenden kannst. Doch welche Gerichte lassen sich daraus zaubern? Eine ganze Menge! Hier kommen Anregungen für ein basisches Frühstück und zwei basische Hauptgerichte.

Morgens: Basisches Müsli

Zutaten für 1 Person:

Zubereitung:

  1. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Den Apfel waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Datteln ebenfalls klein schneiden.
  2. Die Walnuss knacken, die Walnusshälften grob hacken und in einer Pfanne zusammen mit dem Agavendicksaft kurz rösten.
  3. Die gerösteten Nüsse zusammen mit den Erdmandelflocken und dem Zitronensaft zum zerkleinerten Obst geben und alles gut vermischen.

Mittags: Salat mit gebratenen Pilzen

Zutaten für 1 Person:

Zubereitung:

  1. Salat waschen und trocken schütteln. Die Schalotte schälen und fein würfeln. Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
  2. Die Salatkerne ohne Öl kurz in einer Pfanne rösten und beiseite stellen. Etwas Olivenöl in die heiße Pfanne geben und die Schalotten-Würfel darin glasig dünsten. Die Champignons zugeben und anbraten.
  3. Aus Olivenöl, Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer ein Dressing anrühren. Alle Salatzutaten in eine Schüssel geben und das Dressing darüber gießen.

Abends: Gemüsesuppe

Zutaten für 1 Person:

Zubereitung:

  1. Fenchel in feine Streifen schneiden. Karotte, Steckrübe und Kartoffel schälen und würfeln.
  2. Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse darin leicht anschwitzen. Mit der Gemüsebrühe übergießen und ca. eine halbe Stunde lang köcheln lassen.
  3. Die Gemüsesuppe nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Sojasauce abschmecken.

Basische Ernährung: Wochenplan

Hast du nun Lust bekommen, die basische Diät eine Woche lang durchzuziehen? So könnte dein Speiseplan aussehen:

Morgens

Mittags

Abends

Montag

Basisches Müsli

Salat mit Pilzen

Gemüsesuppe

Dienstag

Frisch gepresster Saft

Spargelsuppe

Ratatouille

Mittwoch

Weizengrasdrink

Kichererbsen-Salat

Veganes Chili

Donnerstag

Hirsebrei mit Banane

Avocadosalat

Süßkartoffel-Curry

Freitag

Obstsalat mit Mandelmilchjoghurt

Gemüse-Bratlinge

Champignon-Brokkoli-Pfanne

Samstag

Chia-Pudding

Gurkensalat mit Minze

Ofenkürbis

Sonntag

Erdmandel-Porridge

Vegane Wirsingrouladen

Kartoffel-Gemüse-Pfanne

Im ottonova Magazin findest du viele weitere Anregungen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Wir verraten dir zum Beispiel, was du beachten musst, wenn du Veganer werden willst, welche Ernährungs-Apps sich wirklich lohnen und wie die Mittelmeer-Diät funktioniert.

Natalie Decker
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Natalie Decker

Natalie arbeitet seit 15 Jahren als Redakteurin. Neben Lifestyle-Themen wie Kochen und Reisen gehören Medizin & Gesundheit zu ihren Schwerpunkten. Sie schreibt unter anderem für das Online-Portal gesund-vital.de und den Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.

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