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22. Mai 2019

Entspannung vorprogrammiert: Muskelentspannung nach Jacobson

Einfach mal lockerlassen: gar nicht so einfach. Und doch hilft genau das bei Stress. Die progressive Muskelentspannung sorgt dafür, dass erhöhte Anspannung im Alltag überhaupt erst wieder wahrgenommen wird. Viele haben das nämlich verlernt.

4 Min.

Wenn du nervös bist oder unter Zeitdruck stehst, spannst du oft unwillkürlich deine Muskeln an. Das ist ganz normal. Auch Konkurrenzdenken und ständige Reizüberflutung können dazu führen. Manchmal dauert das Ganze nur einen kurzen Moment und manchmal merkst du erst abends zuhause, wie sehr du in der Arbeit unter Strom standest.

Deine Schultern fühlen sich dann an, als hättest du den ganzen Tag Taschen voller Steine getragen, der Kopf rauscht, Schmerzen machen sich breit. Für viele ist dies der Moment, zur Yoga-Stunde oder ins Fitnessstudio zu gehen. Das tut zwar gut und hilft dir, dich zu entspannen. So richtig Zeit hast du dafür aber eigentlich gerade nicht. Praktisch, wenn es dann Entspannungsübungen gibt, die schnell und einfach durchzuführen sind und die jeder lernen kann.

Progressive Muskelentspannung

Worum geht es dabei eigentlich? Durch die von US-Arzt Edmund Jacobson Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelte Technik soll durch bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung erreicht werden. Und zwar des ganzen Körpers. Denn er vermutete, dass viele Krankheiten stressbedingt sind.

Die PMR-Methode (progressive muscle relaxation) findet unter anderem in der Verhaltenstherapie Anwendung, bei Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Stress, Rückenschmerzen und wenn der Blutdruck zu hoch ist. Dass das Verfahren funktioniert, gilt seit vielen Jahren als belegt. 1994 wurden 66 Einzelstudien zu dem Thema ausgewertet: in 75 % der Studien kam es zu deutlichen Symptomverbesserungen, in 60 % verbesserte sich das Allgemeinbefinden der Teilnehmer. Diese Erkenntnis und der Vorteil der leichten Erlernbarkeit dieser Entspannungsmethode machen sie besonders beliebt und alltagstauglich.

So funktioniert die Muskelentspannung nach Jacobson

  1. Spüren: Konzentriere dich auf die jeweilige Muskelgruppe 
  2. Anspannen: Spanne die Muskelgruppe bewusst an
  3. Spannung halten: Halte die Spannung etwa fünf bis zehn Sekunden. Die Aufmerksamkeit bleibt bei der Muskelgruppe
  4. Loslassen: Lockere die Muskelspannung mit langsamen und klaren Bewegungen 
  5. Nachspüren: Behalte die Aufmerksamkeit noch für circa 30 Sekunden und konzentriere dich auf das, was passiert und passiert ist

PMR: Der Ablauf

Im Gegensatz zum autogenen Training bist du bei dieser Form der Entspannung aktiv. Der Ablauf der progressiven Muskelentspannung ist einfach: 

  • Suche dir einen ruhigen Ort aus und nimm dir circa 15 Minuten Zeit. Finde eine entspannte Sitzhaltung oder einen Platz, an dem du dich hinlegen kannst. 
  • Atme tief ein, versuche deinen Körper so locker wie möglich zu lassen und beginne deine Muskeln in einer bestimmten Reihenfolge etwa fünf bis zehn Sekunden lang kräftig und gezielt anzuspannen. So, dass du ein leichtes Ziehen verspürst und genau merkst, wo sich dieser Muskel befindet. 
  • Dann löst du die Anspannung wieder, spüre die Muskelrelaxation ganz bewusst für etwa zehn bis dreißig Sekunden. Starte beispielsweise bei den Fäusten, mache weiter mit den Unterarmen, Oberarmen, den Augenbrauen, dem Nacken, bis du bei den Füßen landest.

Weil das Anspannen den Muskel müde macht, fällt die nachfolgende Entspannung deutlicher aus. Außerdem fördert die Technik die Durchblutung der Muskeln. Der große Vorteil: die Entspannungsübungen nach Jacobson helfen nicht nur, für den Moment Stress abzubauen, regelmäßig ausgeführt wirken sie auch präventiv. 

Schon nach einigen Übungen wirst du im Alltag merken, wann du deine Muskeln unnötig anspannst und sie dann gezielt locker lassen können. Neben dem Lösen von muskulären Verspannungen wirkt die PMR auch beruhigend und blutdrucksenkend. In Stresssituationen bist du weniger ängstlich, auch Schlafstörungen können nachlassen. Die Methode nutzt das Zusammenspiel von Körper und Seele perfekt – durch deine Muskulatur lenkst du deine Psyche positiv.

Entspannung Arbeit Pmr B

So kannst du die Entspannungstechnik lernen

Du kannst zu Beginn Audio-Anleitungen, Bücher und Videos verwenden oder dich für einen Kurs der Volkshochschule oder deiner Krankenversicherung anmelden. Hier wird dir mit verschiedenen Übungen gezeigt, wie du die jeweiligen Muskelgruppen entspannst. 

Auch Apps eignen sich für die progressive Muskelrelaxation.

App: Progressive Muskelentspannung!

Mit dieser App können Sie sofort entspannen – einfach Kopfhörer aufsetzten und mit den Anleitungen und beruhigender Musik üben.

Download

Wer neu mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson beginnt, sollte täglich 20 bis 30 Minuten üben. Fortgeschrittene schaffen es schneller. Aber: je häufiger du an- und entspannst, desto mehr gewöhnst du dich an diesen Ablauf. Es entsteht durch die regelmäßige Wiederholung eine Verknüpfung im Gehirn – du programmierst deinen Körper darauf, sich zu entspannen. Immer wenn du anspannst, folgt automatisch die Entspannung.

Eine Sonderform der progressiven Muskelentspannung ist die Ampelübung, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lässt. Stell dir vor, du stehst bei Rot an der Ampel: Anstatt dich zu ärgern und unruhig zu werden, dass du warten musst, kannst du stattdessen für vier bis sieben Sekunden deinen gesamten Körper anspannen. Spanne alle Muskeln gleichzeitig an – Gesicht, Arme, Beine, Po, Schultern – und balle die Hände zu Fäusten, drücke die Füße in den Boden. Achte dabei darauf, nicht zu verkrampfen und löse wieder ab in die Entspannung. Die Übung kannst du beliebig oft wiederholen – praktisch!

Egal ob du bereits andere Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training erfolgreich anwendest oder noch auf der Suche nach einer geeigneten Methode für dich bist: die Muskelentspannung nach Jacobson auszuprobieren, lohnt sich auf jeden Fall. Und das schöne ist: Mit jeder Übung wirst du feststellen, dass es einfacher wird, zu entspannen. Und auch Kopfschmerzen oder Stress werden sich viel seltener einstellen.

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