14. Mai 2019

Meditation zum Einschlafen: So bewältigst du Schlafprobleme

Jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat Probleme beim Einschlafen. Störende Gedanken, Stress oder die zu späte Nutzung von technischen Geräten hindern uns daran, genug Energie für den nächsten Tag zu sammeln. Meditation zum Einschlafen kann hier effizient helfen – wir verraten dir wie.

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Es ist spät, deine Augen sind schwer und dein Körper todmüde. Du blickst auf den Wecker und es ist schon wieder eine Viertelstunde vergangen, ohne dass du eingeschlafen bist. Irgendwas hält dich wach – vielleicht sind es die Gedanken an den vergangenen Tag oder die Herausforderungen des nächsten, die dich nicht schlafen lassen. Du weißt nur: Deine Regenerationszeit wird immer kürzer.

Jeder dritte Erwachsenen kann nicht einschlafen oder durchschlafen, wie das Robert-Koch-Institut 2013 in einer Studie herausgefunden hat.

Aber warum schlafen viele Leute so schlecht?
Geschäftsreisen, nach denen man mit dem Jetlag kämpft, Druck in der Arbeit, ständiger Kaffeekonsum und spätes Benutzen von elektronischen Geräten können unseren Biorhythmus nachhaltig stören.

Geschäftsreise Meditation B
Stress Meditation B
Kaffee Meditation B
Schlaflos Meditation B

Das kann ganz schön schlauchen – statt zu Pillen raten wir aber lieber zu Meditation zum Einschlafen und verraten dir, mit welchen Übungen du jetzt entspannt durchschläfst.

Stressfrei durch den Tag: Darum braucht der Körper dringend genügend Schlaf 

Schlafen ist eine der wichtigsten Aufgaben für unseren Körper – und paradoxerweise ist er oft auch genauso schwer zu bekommen. Niemand kann 24 Stunden Höchstleistungen erbringen, der Mensch braucht Schlaf, um sich zu regenerieren. Sobald es dunkel wird schüttet der eine Drüse in unserem Gehirn im Regelfall Melatonin aus, was uns müde macht. Wenn wir uns dann im Bett aber zu viele Gedanken machen, kommt der Geist trotz erschöpftem Körper nicht zur Ruhe.

Und das ist fatal: Während des Schlafens produziert der Körper wichtige Hormone, die Knochen und Muskeln versorgen. Fehlt Schlaf dauerhaft, kann man anfälliger für Demenz, Krebs oder Herzinfarkte werden. Außerdem kann das Immunsystem darunter leiden.

„Fehlender Schlaf erhöht das Risiko von Demenz, Krebs oder Herzinfarkten und schadet dem Immunsystem.“

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Statt vor Müdigkeit die Augen kaum aufhalten zu können, sind viele abends oft aufgewühlt, nachdenklich oder zerstreut. Insomnie, also Schlaflosigkeit, ist tatsächlich eine Volkskrankheit und kann jeden treffen: CEOs der großen Unternehmen buchen sich gerade reihenweise in teure Meditationscamps ein, um in einem straffen Tagesplan Entspannung und Achtsamkeit zu erlernen. Keine Sorge, es gibt auch deutlich angenehmere (und kostengünstigere) Methoden, um endlich wieder entspannt durchzuschlafen – Meditation zum Einschlafen kann man auch zuhause lernen.

Gedanken abschalten: Wie kann man Meditation als Einschlafhilfe nutzen?

Gerade, wenn man sowieso nicht so viel Zeit zum Schlafen hat, weil Alltag und Job gerade viel fordern, ist guter und durchgehender Schlaf wichtig für die Regeneration. Regelmäßiges Meditieren kann hier effizient unterstützen. Am Anfang wird es dir vielleicht schwerfallen, dich auf eine Meditation einzulassen. Je mehr du übst, desto leichter gelingt es dir aber, im Moment anzukommen. Lass uns anfangen: Wie meditiert man also?

Tipps zur Meditation zum Einschlafen: Die Vorbereitung

  • Nimm dir mindestens 20 Minuten Zeit, damit du vollkommen entspannen kannst.
  • Suche dir eine entspannte Haltung aus: Zum Einschlafen ist meditieren im Liegen die beste Form.
  • Schalte mindestens eine halbe Stunde vor der Schlafenszeit alle elektronischen Geräte mit künstlichem Licht aus – Tablets, Laptops, Fernseher und Smartphone. Dieses Licht erhöht die Hirnaktivität und erschwert so das Relaxen.
  • Vergiss den Gedanken „Ich muss jetzt schlafen“, das baut unnötig Druck auf. Konzentriere dich besser auf die Atmung und versuche dich mit inneren Bildern abzulenken.
  • Entscheide dich jetzt für eine Art der Mediation – eine geführte Meditation ist gerade für Anfänger eine gute Wahl. Die gibt es über Apps, auf CDs oder YouTube.

Alternativ kannst du auch entspannende Musik hören und selbst meditieren. Zum Start haben wir drei leichte Übungen für dich.

Richtig meditieren: 3 Leichte Übungen zum Einschlafen

Beobachte beim Ein- und Ausatmen den Luftstrom an den Nasenflügeln, das Heben und Senken der Bauchdecke. Zähle deine Atemzüge – sobald du bei zehn angekommen bist, beginne von vorn.

Lege dich ins Bett und lasse jetzt die Ereignisse des Tages Revue passieren, rückwärts vom jetzigen Moment. Tue so, als wärst du ein unbeteiligter Zuschauer.

Führe dir beim Einatmen innerlich das Wort „Ruhe“ vor Augen, beim Ausatmen „Entspannung“. Wiederhole das rund 10 Minuten in Stille. Wenn sich ein Gedanke dazwischen schummelt, ärgere dich nicht, sondern verabschiede ihn freundlich wieder und mache weiter.

Und noch ein Tipp kann helfen: Integriere Meditation schon in deinen Tagesablauf. Einfache Entspannungsübungen bei Stress helfen, deinen Körper und Geist nachhaltig zu relaxen – das danken sie dir dann abends beim Einschlafen. Die 7mind App beispielsweise bietet Übungen und geführte Meditationen, die du gut in deinen Alltag integrieren kannst, auch wenn du wenig Zeit hast.

Relax Meditation B
App: 7Mind – Meditation & Achtsamkeit

Mit 7Mind fällt dir das Meditieren vor dem Einschlafen leichter.

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Wie Meditation Gehirn und Geist verändert

Jeff Weiner (CEO von LinkedIn), Marc Benioff (Salesforce) und auch Oprah Winfrey meditieren bereits regelmäßig – aber Forscher sehen die Praxis als mehr als nur einen Trend an. Autogenes Training und Meditation können eine tiefe Entspannungsreaktion (Relaxation Response) auslösen und so das ganze Nervensystem beruhigen. Das hat positive Auswirkungen auf Bluthochdruck, die Muskulatur und der Herz- und Atemrhythmus.

Interessanterweise funktioniert so eine Meditation ganz ähnlich wie das klassische Schäfchenzählen: Während wir die Aufmerksamkeit verlagern, können sich die Atmung und andere Körperfunktionen beruhigen. Es entsteht eine Tiefentspannung, während der Stress und Ärger ausgeblendet werden.

„Meditieren ist wie Schäfchen zählen: Während wir die Aufmerksamkeit verlagern, können sich die Atmung und andere Körperfunktionen beruhigen.“

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Das hat auch eine Studie der Universität von Los Angeles aus dem Jahr 2015 belegen können: Nach dem regelmäßigen Praktizieren von Methoden zur Stressbewältigung und -verarbeitung konnten die Teilnehmer von deutlich reduzierten Schlafproblemen berichten. Durch das entspannte Ein- und Durchschlafen konnte der Körper zusätzlich nachhaltig Stresshormone abbauen und die Teilnehmer waren entspannter und fühlten mehr mentale Stärke.

Einschlafen auf Knopfdruck also? Wohl eher nicht. Aber Meditation kann dir helfen, dein Stresslevel möglichst niedrig zu halten. Wenn du dir unsicher bist, ob Meditation zum Einschlafen das richtige für dich ist, frag doch mal in deinem Kollegen- und Bekanntenkreis nach Erfahrungen: Du wirst vielleicht erstaunt sein, wie viele bereits regelmäßig meditieren!

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