Stresslevel messen: Kann man Stress wirklich berechnen?

Stress löst ganz bestimmte Symptome im Körper aus – und Stress-Apps nutzen diese, um die innere Anspannung messbar zu machen. So kannst du dein Stresslevel messen und mit einfachen Maßnahmen deine Lebensqualität nachhaltig verbessern.

Stress ist sozusagen der Staatsfeind Nr. 1 des Körpers in der modernen Gesellschaft, der sich langsam aber entschlossen in den (Arbeits-)Alltag einschleicht. Chronischer Stress kann sich lange im Hintergrund halten und Betroffene bemerken ihn oft erst spät. Sie spüren zwar sehr wohl seine Auswirkungen, können diesen aber keinen Auslöser zuordnen. Das macht Stress gefährlich. Dabei ist es sehr wichtig, Stress zu erkennen und ihn wirksam zu bekämpfen. Denn chronischer Stress kann fatale Folgen für die psychische, aber auch für die physische Gesundheit haben und sollte auf keinen Fall unterschätzt werden. Dazu ist es notwendig, dass du deinen Körper besser kennenlernst und dein Stresslevel überwachst.

Stresslevel messen – Das sind die Indikatoren

Damit du gegen die innere Anspannung vorgehen kannst, musst du sie erst einmal enttarnen. Denn wir merken zwar in bestimmten Situationen – zum Beispiel bei der Arbeit oder auch im sogenannten Freizeitstress – dass wir unter Stress stehen, der grundlegende chronische Stress bleibt aber oft im Verborgenen, weil wir uns an diesen Dauerzustand gewöhnt haben. 

Weil du diese Anspannung also selbst oft nur schwer erkennen kannst, gibt es nutzen Stress-Tests einen Indikator, mit dem sich das Stresslevel messen lässt: Die Herzfrequenzvariabilität oder auch Herzratenvariabilität (HRV). Damit bezeichnet man die zeitliche Variation zwischen zwei Herzschlägen. Das Herz schlägt nämlich im Idealfall nicht in einem exakten Rhythmus. Du kannst das auch bei dir beobachten: Wenn du deinen Puls misst und einmal ganz tief einatmest, spürst du, dass dein Herz schneller schlägt. Beim Ausatmen verlangsamt sich der Puls. Auch wenn es zuerst einmal verwunderlich erscheint, gilt bei der Herzratenvariabilität im Ruhezustand das Motto „Je unregelmäßiger, desto besser“. 

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Warum ist nun aber bei der Stressmessung eine hohe HRV (also ein unregelmäßiger Herzschlag) besser als eine geringe? Ganz einfach: In entspannten Situationen wie im Schlaf oder beim Meditieren senkt sich der Puls ab. Dein Herz schlägt langsamer und damit auch etwas unregelmäßiger – es ist sozusagen so entspannt wie du. In stressigen Situationen hingegen steigt dein Puls und dein Herz pumpt in regelmäßigeren Abständen Blut in den Körper.

Im Normalfall sollte die HRV über den Tag variieren und sowohl hoch als auch niedrig sein. Schließlich hat Stress nicht nur negative Seiten, sondern kann in bestimmten Situationen durchaus vorteilhaft sein. Beim Training, wenn der Puls sich erhöht, sinkt die HRV beispielsweise ab, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Diese Art von kurzzeitigem Stress braucht der Körper also. Wird beim Stresslevel-Messen jedoch festgestellt, dass die HRV dauerhaft niedrig ist, so ist das ein Indikator dafür, dass du auch dauerhaft angespannt bist. Dein Körper kann praktisch nicht herunterfahren.


Mehr zur Herzfrequenzvariabilität erfährst du in der ersten Folge des ottonova Podcasts „Gesundheit neu gedacht“ mit Kenkou-Gründer Alexander Gorny. 

Über die App zur Stressreduktion und die Digitalisierung des Gesundheitsmarktes.


Welche Auswirkungen hat Stress auf den Körper?

Stress ist im modernen Leben allgegenwärtig. Kaum ein Tag vergeht, an dem wir nicht dem ein oder anderen Ereignis mit einer Stressreaktion begegnen. Sei es die U-Bahn, in die wir uns gerade noch so hineinquetschen konnten, spontaner Besuch, der sich kurzfristig ankündigt, oder eine wichtige E-Mail, die ausgerechnet vor Feierabend im Postfach landet. Alles kein Problem – schaffst du es aber nicht, den Stress insgesamt auf einem niedrigen oder moderaten Level zu halten, könnten dich diese Folgen erwarten:

  • Bluthochdruck und höheres Herzinfarktrisiko
  • Höheres Diabetesrisiko
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Hauterkrankungen
  • Muskelverspannungen
  • Tinnitus
  • Verdauungsprobleme und Sodbrennen
  • Angst, Aggressivität und Panikattacken 
  • Geringere Leistungsfähigkeit
  • Unruhe, Erschöpfung und Depression
  • Burn-out

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Warum das kein Widerspruch ist, erfährst du hier!


Stresslevel Messen

Stress-App: Diese Anwendungen helfen beim Tracking

Dank moderner Technik ist es jetzt möglich, dass du selbst dein Stresslevel messen und so überprüfen kannst, ob du mal wieder einen Gang herunterschalten solltest. Mithilfe einer Stress-App kannst du selbst dein Level überprüfen – auch das funktioniert über die HRV-Werte. 

Besonders beliebt ist das Stresslevel-Messen per Uhr. Die Smartwatches sind praktisch wie gemacht für die Messung der HRV, weil sie direkt an deinem Handgelenk anliegen und so deinen Puls aufzeichnen können. Einige Hersteller haben diese Funktion in ihrem Gerät aufgegriffen, darunter zum Beispiel:

Die Huawei Watch GT 2

Über den sogenannten Belastungstest kannst du regelmäßig dein Stresslevel abfragen und dir über den Stressabbau-Assistenten Tipps zum Entspannen geben lassen.

Die Samsung Galaxy Watch

Hier kannst du dein Stresslevel über den ganzen Tag aufzeichnen oder nur einen punktuellen Stress-Test machen. Diese Stress-App zeigt dir außerdem Atemübungen, mit denen du deine HRV wieder erhöhen kannst.

Die Garmin Vivoactive 4s

Eine stylische Option zum Stresslevel-Messen per Uhr: Diese Smartwatch hilft dir nicht nur beim Tracking, sondern sieht dabei auch noch aus wie eine gewöhnliche Armbanduhr.

Das Fitbit Inspire

Auch mit dem Fitbit lässt sich eine Stressmessung durchführen. Die App geht noch einen Schritt weiter und schließt von deiner HRV auf deine Atmung. Das Fitbit unterstützt dich dabei, deine Atmung zu kontrollieren und so im Alltag entspannter zu bleiben.

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Wusstest du, dass du auch Schmerz tracken kannst?

Bis zu einem gewissen Grad lässt auch Schmerz sich messen und damit nachvollziehen, was dessen Auslöser sein könnte. Dazu musst du entweder ein sogenanntes Schmerztagebuch führen, indem du jeden Tag oder sogar mehrmals am Tag Zeitpunkt, Ort, Dauer und Intensität deiner Schmerzen notierst. Zusammen mit einem Arzt, Psychologen oder Therapeuten lassen sich dann Zusammenhänge finden und die Wirkung von Medikamenten überprüfen.

Wenn dir das zu umständlich ist, gibt es natürlich auch Apps wie zum Beispiel „Manage My Pain“, die demselben Prinzip folgen. Mit ihrer Hilfe kannst du Trigger oder Muster identifizieren und so deinen chronischen Schmerzen wie zum Beispiel Migräne auf den Grund gehen.

Du möchtest dem Stress den Kampf ansagen? Hier findest du zahlreiche Hilfestellungen zu mehr Entspannung:

Was tun mit den Ergebnissen des Stress-Tests?

Herauszufinden, ob und wann du gestresst bist, ist natürlich nur der erste Schritt. Viel wichtiger ist es dann, gegen diese Dauerbelastung für den Körper vorzugehen. Dabei musst du zwischen kurzfristigen und langfristigen Methoden unterscheiden. Bei akutem Stress kann es bereits helfen, ein paar Atemübungen zu machen, die oft auch von den Stress-Apps vorgeschlagen werden, oder einen kleinen Spaziergang zu unternehmen. Gegen chronischen Stress hingegen musst du schwerere Geschütze auffahren:

Mehr Entspannung gefällig? Dann haben wir mehr spannende Themen für dich:

Marie-Theres Rüttiger
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Marie-Theres Rüttiger

Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen. 

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