Brüchig, strohig oder schütter: Wenn sich deine Haarstruktur verändert, kann das ein Warnzeichen des Körpers für Biotinmangel sein. Keine Panik! Wir verraten dir, wie Biotin gegen Haarausfall wirkt, wie du deinen Biotinhaushalt auffüllst und woran du einen Mangel erkennst.
Inhalt des Ratgebers
Wer in jungen Jahren schon ergraut ist wie Hollywoodstar Matt Damon oder früh Haare verliert wie Prinz William, ist entweder genetisch vorbelastet oder es fehlen ihm wichtige Nährstoffe – zum Beispiel Biotin.
Denn Haarausfall, brüchige Nägel oder ein fahler Teint können auf Biotinmangel hinweisen. Der auch Vitamin B7 genannte Stoff wird normalerweise durch Lebensmittel aufgenommen, kann aber auch durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Ein großes Geschäft – aber wie viel Biotin brauchen wir wirklich und wie erkennst du einen Biotinmangel?
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Man hört das Schlagwort oft, aber was ist Biotin? Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin und zählt zu den Vitaminen des B-Komplexes. Oft wird es auch als Vitamin B7 bezeichnet. Und noch einen Namen trug es früher, der mit seiner Wirkung zu tun hat: Bei seiner Entdeckung im Jahr 1898 wurde es zunächst Vitamin H genannt, weil schon damals erkannt wurde, dass es eine besondere Bedeutung für Haut und Haare hat.
Aber fangen wir anders an: Das Biotin hat eine wichtige Funktion in unserem Herz-Kreislauf-System, aber auch beim Stoffwechsel, bei der Verdauung und bei vielen Vorgängen im Nervensystem. Es ist außerdem bei der Verarbeitung von Aminosäuren, Glucose und Fettsäuren beteiligt und wandelt Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Energie um.
Und was hat das nun mit Haaren, Nägeln und Haut zu tun und warum gilt Biotin bis heute als das Schönmacher-Vitamin schlechthin? Biotin fördert Gewebeaufbau und -erneuerung: Es ist bei der Produktion von Keratin beteiligt, welches das Grundprotein für die Bildung von Haaren, Haut und Nägeln ist. Fehlt es, können Haare dünner werden oder sogar ausfallen und Nägel brüchig werden.
Auch auf die Haut hat durch Biotin gebildetes Keratin einen positiven Einfluss: Durch Biotin werden unter anderem Linol- und Linolensäure gebildet, die den Wasserhaushalt unserer Haut regulieren – gerät dieser ins Ungleichgewicht, ist die Hautbarriere durchlässiger für schlechte Umwelteinflüsse, wie UV-Strahlen oder Luftverschmutzung.
Und noch etwas kann das Super-Vitamin: Es reguliert die Glucosekonzentration im Körper und gleicht so den Blutzuckerspiegel aus. Das kann bei bestimmten Formen von Diabetes hilfreich sein. Aber woher bekommen wir Biotin eigentlich?
Biotin kann schlecht über die Haut aufgenommen werden, sondern wird besser durch Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt. Die besten Lebensmittelquellen für den Menschen sind vor allem Hülsenfrüchte wie Erbsen, aber auch Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Champignons, Rinderleber oder Weizen.
Damit nehmen wir bei vielen Mahlzeiten automatisch Biotin zu uns. Trotzdem kommt Biotinmangel immer wieder vor – und das hat ganz spezielle Ursachen.
Da Biotin in vielen Lebensmitteln enthalten ist, haben Menschen in Industrieländern im Normalfall selten einen Mangel. Trotzdem gibt es Ausnahmefälle, die die Aufnahme und Verarbeitung von Biotin erschweren und damit zu einem Biotinmangel führen können:
Der Biotinspiegel wird vom Arzt durch eine Untersuchung des Blutserums oder des Urins bestimmt. Die Biotinmangel-Symptome können dabei vielfältig sein: Anzeichen dafür sind Haarausfall, Brüchigkeit von Nägeln, Appetitlosigkeit, starke Müdigkeit, Anfälligkeit für Infekte, Muskelschmerzen, Hautveränderungen, Blässe und sogar Depressionen. Wer solche Folgen eines Mangels an sich feststellt, bekommt vom Arzt in der Regel hoch dosiertes Biotin verschrieben.
Um die Wechselwirkung zwischen Biotin und Haarausfall zu erforschen, haben Wissenschaftler aus Amerika 2015 einen Versuch durchgeführt: Probandinnen mit dünner werdendem Haar nahmen zweimal täglich drei Monate lang ein Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin ein, eine andere Gruppe erhielt eine Placebopille. Dabei fanden die Forscher heraus, dass die Gruppe, die das Biotin eingenommen hatte, ein erheblich gesteigertes Haarwachstum aufweisen konnte.
Aber wie viel Biotin braucht man denn, damit der Körper genug hat? Bis heute gibt es keine exakten wissenschaftlichen Studien, die aufzeigen, wie viel Biotin der Mensch wirklich benötigt. Es gibt lediglich Schätzwerte, wie sie zum Beispiel die Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgibt: Sie empfehlen täglich rund 30 bis 60 µg bei Erwachsenen. Dafür würden theoretisch also schon 100 g Sojabohnen am Tag reichen.
Tatsächlich kann man aber auch gar nicht zu viel Biotin aufnehmen, da es nicht im Körper eingelagert wird, sondern über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Biotin-Nebenwirkungen sind nicht bekannt. Unsere Empfehlung daher: Wer eines der Mangelsymptome bei sich entdeckt, kann durch Ernährung vieles beeinflussen. Dafür gibt es zum Beispiel MyFitnessPal.
Die App zeigt, in welchen Lebensmitteln entsprechend viele Mineralstoffe oder Vitamine vorhanden sind.
Und bevor du doch zu Vitaminpräparaten greifst, lass dich vom Arzt oder Apotheker beraten – denn nicht immer ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll, eine Überdosierung oder die falsche Kombination von Präparaten könnte womöglich mehr schaden als nutzen
Natalie arbeitet seit 15 Jahren als Redakteurin. Neben Lifestyle-Themen wie Kochen und Reisen gehören Medizin & Gesundheit zu ihren Schwerpunkten. Sie schreibt unter anderem für das Online-Portal gesund-vital.de und den Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.
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