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29. Januar 2020

Mittelmeer-Diät: Mit Fisch & Rotwein zur Höchstform?

Ernährungsexperten auf der ganzen Welt empfehlen die Mittelmeer-Diät: Frisches Obst und Gemüse, Fisch und Wein stehen hier auf dem Ernährungsplan. Was an der mediterranen Ernährungsweise so besonders ist und was ab jetzt dringend auf deine Einkaufsliste gehört.

5 Min

Schlemmen wie im Urlaub und gleichzeitig gesund ernähren – hört sich doch unschlagbar an, oder? Die Mittelmeerküche gilt als eine der gesündesten der Welt und zeichnet sich durch gesunde Ernährungsprinzipien aus. 

Aber warum ist die sogenannte Mittelmeer-Diätso gut für unsere Gesundheit und worauf musst du dabei achten? Mehr Genuss als Diät!

„Studien zeigen, dass diese Diät viele positive Effekte hat, 2019 wurde sie von US News sogar zur besten Ernährungsreform des Jahres gekürt.“

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Mediterrane Ernaehrung B@2X

Was ist die Mittelmeer-Diät?

Erinnere dich mal an deinen letzten Urlaub im Süden: Viele frische Tomaten, Fisch und ein guter Rotwein prägen hier die Essgewohnheiten. Genau diese Ernährungsweise aus Südfrankreich, Italien und Griechenland sind die Vorbilder für die Mittelmeer-Diät.

Hier wird gegessen, was die Region hergibt - vor allem aber viel frisches Gemüse und Obst, Kartoffeln, Nüsse, frischer Fisch und gute Öle. Ausgewogen, vielseitig und gesund soll die Ernährung sein, denn streng genommen ist die Mittelmeer-Diät keine Diät. Es steht nicht das Abnehmen im Vordergrund, sondern es geht viel mehr darum, gesund zu essen und energiereich den Tag zu verbringen. 

Diese mediterrane Ernährungsweise soll dein Herz-Kreislauf-System schützen, deine Verdauung anregen, deinen Cholesterinspiegel senken und die Blutfette regulieren.


Welche Fette sind gesund?

Warum einige Fette sogar überlebenswichtig sind!



Statt Low Carb werden Kohlenhydrate wie Pasta oder Kartoffeln in Maßen konsumiert. Und einer der wichtigsten Punkte bei der Mittelmeer-Diät: Nimm dir Zeit beim Essen! Ganz wie ein echter Südeuropäer sollte jeder Biss genossen werden.

Welche Lebensmittel sind bei dieser Ernährungsweise zu empfehlen?

  • Frisches Gemüse (Tomaten, Gurken, Auberginen, Zucchini, Paprika, Artischocken, Oliven, Brokkoli, Bohnen, Spinat, Karotten, Pilze, Sellerie)
  • Blattsalate
  • Obst
  • Vollkornprodukte (Pasta, Brot, Reis)
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen
  • Nüsse
  • Kräuter & Knoblauch, Zwiebeln
  • Fisch
  • Geflügel
  • Kaltgepresstes Olivenöl




Diese kannst du in Maßen verzehren:

  • Fettarme Milchprodukte, z.B. Ziegen- oder Schafskäse. 
  • Eier
  • Rotwein
  • Weizen
  • Zuckerhaltige Lebensmittel

Und diese solltest du möglichst selten konsumieren:

  • Rotes Fleisch und Wurst
  • Weizen
  • Zuckerhaltige Lebensmittel

Die Mittelmeer-Diät-Pyramide: Ein guter Ansatzpunkt, was bei mediterraner Ernährung wichtig ist

Mediterrane Ernaehrungspyramide B@2X

Einen Mittelmeer-Diät-Wochenplan mit passenden Rezepten kannst du dir so gut selbst zusammenstellen. Einen strikten Ernährungsplan gibt es hier aber nicht - das ist auch nicht nötig und du musst auch keine Kalorien zählen. Wichtig ist, dass die Mahlzeiten aus frischen Zutaten zubereitet werden, möglichst aus saisonalem Obst und Gemüse.


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So könnte ein Tag mit mediterraner Ernährung aussehen

Kräuter-Tomaten-Rührei

Tomaten sind reich an Vitamin C, Eisen und Antioxidantien. Mit Olivenöl zum Braten werden die Nährstoffe noch besser aufgenommen. Und Eier versorgen dich mit den nötigen Proteinen.

Fenchel-Risotto

Fenchel enthält besonders viele Ballaststoffe und die Vitamine A, B und C. Gleichzeitig ist er Blutdruck senkend. Reis macht lange satt und gibt Energie.

Nuss-Mix

15 g Mandeln und 15 g Erdnüsse: Nüsse enthalten jede Menge gesunde Fette und hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und sie sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. 

Erbsensuppe mit Feta und Dill

Schafskäse senkt den Cholesterinspiegel und wirkt entzündungshemmend. Er ist außerdem reich an Selen, welches das Herz-Kreislauf-System stärkt. Erbsen haben besonders viele Ballaststoffe und sorgen für eine gesunde Verdauung. Die enthaltenen Proteine geben besonders viel Energie für den Tag.

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Nüsse sind perfekte Snacks für zwischendurch:

Welche Sorten besonders gesund sind!


Die Vorteile der Mittelmeer-Diät


1. Der Tagesbedarf vieler Vitamine und Mineralstoffe wird gedeckt

Mediterrane Kost hat wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette, dafür viel einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3-Fettsäuren. Außerdem haben die Mittelmeer-Lebensmittel einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Vitamine und Antioxidantien.


2. Die Küche ist abwechslungsreich und ausgewogen

Es müssen keine Kalorien gezählt oder Verzicht geübt werden: Bei der Mittelmeer-Diät gibt es jede Menge frische und unterschiedliche Lebensmittel, die miteinander kombiniert werden können und so zahlreiche Möglichkeiten bieten.


3. Die mediterrane Kost hat einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System

Eine Studie von Predimed aus den USA konnte aufzeigen, dass mediterrane Kost bei Probanden einer Studie dazu führte, dass deutlich weniger häufig Schlaganfälle oder Herzinfarkte auftraten.


4. Mittelmeerkost soll Demenz vorbeugen

Eine andere Studie der American Academy of Neurology konnte aufzeigen, dass unser Gehirn mit der mediterranen Ernährungsweise im Alter weniger schrumpft. Dadurch kann die Mittelmeer-Diät auch vor Alzheimer schützen. 


5. Die Mittelmeer-Diät soll Fettablagerungen in der Leber vorbeugen

Einer aktuellen Studie der American Society of Nutrition nach soll mediterrane Kost die Leber entschlacken und so präventiv gegen Fettleber wirken.

Mittelmeer Ernaehrung Double B

Kannst du durch mediterrane Küche abnehmen?

Unter Umständen ja, eine Gewichtsabnahme ist aber nicht das Ziel. Wenn die Kilos purzeln, dann passiert das sehr langsam, vor allem aber, wenn die Ernährungsumstellung mit Sport kombiniert wird. Viel eher hilft sie aber, dein natürliches Gewicht langfristig zu halten, ohne Abnehmstress zu haben.

Die Mittelmeer-Diät sollte auch keine kurzfristige Ernährungsumstellung sein, sondern zu einem langfristigen Ernährungskonzept führen. Laut Mittelmeer-Diät-Erfahrungen steigt die Lebensqualität mit solch einer Mittelmeerernährung ungemein an, da das Essen keine Belastung, sondern einen totalen Genuss darstellt. Gleichzeitig fühlen sich viele Menschen durch die südeuropäische Kost wesentlich energiegeladener.

5 Tipps, wie du die Mittelmeer-Diät leicht in deinen Alltag integrierst


1. Kaufe Geflügel statt rotes Fleisch

Wer gerne Fleisch isst, muss nicht darauf verzichten – aber rotes Fleisch sollte möglichst selten auf dem Speiseplan stehen. Bei der Mittelmeer-Diät dienen vor allem Fisch und Geflügel als Protein-Lieferant.

 

2. Würze dein Essen mehr mit Kräutern als mit Salz

Wenn du deinem Essen noch etwas mehr Pepp geben willst, dann nutze frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch oder Majoran, um zu würzen, und verzichte stattdessen auf Salz. Zu viel Salz kann zu Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Störungen führen. Auch Knoblauch und Zwiebeln geben einen besonderen Geschmack und sind gesund. Lasse dich wieder mehr auf den Eigengeschmack der Lebensmittel ein!

 

3. Nimm dir Zeit beim Essen

Genieße deine Mahlzeit, kaue genüsslich und lasse dir viel Zeit dabei – das ist besonders wichtig bei der Mittelmeer-Diät. Lies keine Mails während des Frühstücks oder nimm deine Mahlzeiten nicht nebenbei vor dem Fernseher ein.

 

4. Reduziere den Einsatz von Butter und Margarine

Verwende als Brotaufstrich lieber Olivenöl oder Tahini statt Butter, genauso beim Braten und kochen. 

 

5. Iss ein bis zweimal Fisch pro Woche

Am besten entscheidest du dich für fettarmen Fisch und brate ihn in pflanzlichen Ölen und bei mittlerer Temperatur an. Nicht panieren!

 

6. Gönn dir gesunde Snacks

Greife statt zu Chips und Schokolade lieber zu Nüssen oder peppe deinen Joghurt mit Samen wie zum Beispiel Chia- oder Leinsamen auf. Diese Snacks sind wesentlich gesünder. 

 

7. Genehmige dir ein Glas Rotwein

Klingt vielleicht komisch, aber ein Glas Rotwein zwischendurch kann ebenfalls positive Effekte für deine Gesundheit haben. Er enthält viele Pflanzenstoffe, die gesundheitsfördernd und antioxidativ sind.

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Blog Autor
ÜBER DEN AUTOR

Jeanette Stowasser

Jeannette ist Online-Redakteurin für Gesundheit und schreibt seit 2011 Artikel, E-Books und Whitepaper zu den verschiedensten medizinischen Themen.

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