20. November 2019

Hülsenfrüchte: Nährstoffpakete für den Körper?

Ob alte Bekannte wie Bohnen, Erbsen und Linsen oder hippe Sorten wie Lupinen und Soja: Hülsenfrüchte erleben gerade einen enormen Boom. Aber sind sie wirklich so gesund? Und worauf solltest du beim Zubereiten achten? Wir klären auf!

4 min.

Mit Trends ist es bekanntlich so eine Sache: Was heute in ist, ist morgen out – und vice versa. Wer hätte beispielsweise gedacht, dass jemals wieder Neonfarben in Mode kommen? Doch nicht nur in Sachen Fashion gibt es Trends, auch bei unserer Ernährung. Das beste Beispiel dafür sind Hülsenfrüchte. Noch vor ein paar Jahren waren Bohnen, Linsen und Co. als „Arme-Leute-Essen“ verschrien, denn: Hülsenfrüchte machen lange satt, enthalten viele Nährstoffe und sind dabei echt preisgünstig.

Vor allem in den ärmeren Ländern Asiens und Südamerikas ernähren die eiweißreichen Gemüsesorten Millionen Menschen. Inzwischen sind die ernährungstechnischen Vorteile der kleinen Kraftpakete auch bei uns wieder stärker in den Fokus gerückt: Hülsenfrüchte erleben hierzulande gerade ein fulminantes Comeback und werden als ideale Lebensmittel für Vegetarier und Veganer gefeiert.

Und nicht nur das: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Fleischessern, den Fleisch- und Wurstkonsum zu reduzieren und stattdessen mehr Hülsenfrüchte in den Speiseplan aufzunehmen. Das ist Anlass genug für uns, dem Hype um die Hülsenfrüchte auf den Grund zu gehen. Handelt es sich um einen kurzlebigen Trend à la Neonfarben oder steckt da doch viel mehr dahinter?

Gesunde Powerpakete: Was sind Hülsenfrüchte?

Vorteile von Hülsenfrüchten auf einen Blick

Als Hülsenfrüchte werden Pflanzensamen bezeichnet, die in einer Hülse heranreifen. Die Samen sind meist in einem länglichen Fruchtblatt angeordnet, das oft nicht mitgegessen werden kann. Nur bei wenigen Sorten, etwa bei Zuckerschoten, kannst du die Hülse mitverzehren. Auch die Sprossen einiger Sorten schmecken lecker, zum Beispiel Soja- und Mungbohnen-Sprossen. 

Übrigens: Obwohl das Wort „Früchte“ in „Hülsenfrüchte“ steckt, handelt es sich bei diesen Pflanzen botanisch gesehen um Gemüse. Weltweit gibt es mehr als 18.000 verschiedene Arten von Hülsenfrüchten. Das bringt Abwechslung in den Topf! Aufgrund ihres charakteristischen Aufbaus zählen auch Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten – und nicht zu den Nüssen, wie man wegen des Namens meinen könnte.

​Gut zu wissen:

Kein anderes Nahrungsmittel enthält so viel pflanzliches Eiweiß wie Hülsenfrüchte.

Du verzichtest auf Schnitzel, Salami und andere tierische Produkte? Dann sind Hülsenfrüchte deine besten Freunde: Denn aufgrund ihres hohen Proteingehalts sind die nährstoffreichen Samen eine wichtige Eiweißquelle für alle Vegetarier und Veganer. Und auch wer Muskeln aufbauen möchte, ist mit den pflanzlichen Protein-Paketen gut beraten. Schließlich spielt Eiweiß als Baustoff beim Muskelwachstum in unserem Körper eine entscheidende Rolle.

Doch das ist noch lange nicht alles: Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind sehr ballaststoffreich, weshalb sie langsam und gleichmäßig verdaut werden. Dadurch schnellt der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe und fällt auch nicht so schnell ab, was nicht nur für Diabetiker von Vorteil ist: Hülsenfrüchte machen lange satt, können Heißhunger-Attacken vorbeugen und sind deshalb empfehlenswert für alle, die ihr Gewicht halten wollen, ohne zu hungern. Auch auf deinen Cholesterinspiegel wirken sich Hülsenfrüchte positiv aus, sie schützen die Gefäße und stärken das Herz. Die Power-Samen enthalten darüber hinaus viele wertvolle Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.

Übersicht Hülsenfrüchte mit Nährstoffen und Wirkung

Welche Gemüsesorten zählen nun zu den Hülsenfrüchten? Welche gesunden Inhaltsstoffe stecken darin? Und wie kannst du die Samen zubereiten? Diese Infos haben wir in der folgenden Tabelle für dich zusammengefasst.

Hülsenfrucht Beliebte Sorten Gesunde Inhaltsstoffe Wirkung Zubereitung
Erbsen Palerbsen, Markerbsen, Zuckererbsen Vitamin B3, Vitamin C, Kalium cholesterinsenkend, blutdrucksenkend, leicht bekömmlich Suppen, Eintöpfe, Püree, Bratlinge
Bohnen Gartenbohnen, weiße Bohnen, Kidneybohnen Eisen, Antioxidantien, essentielle Aminosäuren herzstärkend, nervenstärkend, verdauungsfördernd Eintöpfe, Salate, Suppen, Gemüsebeilage
Kichererbsen Kabuli, Gulabi, Desi Folsäure, Zink, Eisen, Vitamine A, C, E knochenstärkend, beugen Alterserscheinungen vor Dips (Hummus), Bällchen (Falafel), Salate
Linsen Berglinsen, Belugalinsen, Tellerlinsen Magnesium, Eisen, Kalium, Phosphor, Provitamin A stärken Nerven und Gehirn, senken das Krebsrisiko, cholesterinsenkend Eintöpfe, Currys, Aufstriche, Bowls
Sojabohnen v.a. gelbe Sojabohne Folsäure, Vitamin E, Vitamine B1, Vitamin B6 verdauungsfördernd, knochenstärkend, herzstärkend, blutfettsenkend Tofu, Tempeh, Milchersatz (z.B. Sojadrink)
Lupinen nur Süßlupinen, z.B. Blaue, Weiße oder Gelbe Lupine Carotinoide, Aminosäuren (v.a Lysin), sekundäre Pflanzenstoffe cholesterinsenkend, gefäßerweiternd, entwässernd
Lupinenmehl (Nudeln, Brot), Lupinenkaffee, Antipasti
Erdnüsse Valencias, Virginias, Runner ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, B1 stärken Nerven und Gehirn, unterstützen die Herzgesundheit, beruhigend
Erdnussöl, Erdnussbutter, Saucen

Tipps zur Lagerung und Zubereitung

Die verschiedenen Hülsenfrüchte kannst du frisch, getrocknet und konserviert in Dosen kaufen. Geschlossene Packungen mit getrockneten Hülsenfrüchten halten bis zu zwei Jahre, wenn du sie an einem dunklen, trockenen Ort lagerst. Angebrochene Packungen solltest du luftdicht verschließen, damit keine Schädlinge hineinkommen. Wichtig: Bis auf wenige Ausnahmen (z. B. Erdnüsse, grüne Erbsen) werden Hülsenfrüchte nicht roh gegessen.

​Vorsicht!

Die meisten Sorten enthalten giftige Stoffe, die erst durch das Garen zerstört werden. So steckt zum Beispiel in Grünen Bohnen und in Kichererbsen das giftige Protein Phasin, das Übelkeit und Erbrechen hervorrufen kann.

Einige Sorten wie Lima- und Urdbohnen müssen vor der Zubereitung eingeweicht werden, um die giftige Blausäure herauszulösen. Als Faustregel gilt: Ungeschälte Hülsenfrüchte sollten sieben bis acht Stunden lang eingeweicht werden. Vorher solltest du sie gründlich waschen. Samen, die nach dem Einweichen an der Wasseroberfläche schwimmen, kannst du entsorgen – sie sind womöglich mit Schädlingen befallen.

Gewusst? Zum Garen solltest du nicht das Einweichwasser verwenden, da sich darin die giftigen oder schwerverdaulichen Stoffe wie Oligosaccharide befinden können. Dabei handelt es sich um bestimmte Mehrfachzucker, die zu Blähungen führen können. Also: Einweichwasser wegschütten und frisches Wasser zum Kochen aufsetzen.

Extra-Tipp:

Hülsenfrüchte solltest du bei milden Temperaturen und ohne Salz garen. Dadurch quellen sie am besten aus und werden besonders verträglich.

Hast du manchmal Blähungen, wenn du Bohnen, Soja oder Kichererbsen gegessen hast? Dann gib beim nächsten Mal Gewürze wie Kümmel, Thymian oder Ingwer zu den Hülsenfrüchten, das hilft gegen die lästigen Darmwinde. Und: Wenn sich dein Darm erst einmal an die Hülsenfrüchte gewöhnt hat, lassen die Blähungen mit der Zeit nach. Aber was ist mit Soja? Immer wieder liest man kritische Berichte über diese asiatische Hülsenfrucht. Die Wahrheit ist: Sojabohnen können scheinbar sowohl zellschützend als auch krebsfördernd wirken, die Studienlage ist hier nicht eindeutig. Willst du auf Nummer sicher gehen, halte dich an die Empfehlung der US-Lebensmittelbehörde: Sie rät, maximal 25 Gramm Soja-Protein pro Tag zu verzehren. Diese Menge entspricht in etwa 300 Gramm Tofu oder 800 Millilitern Sojadrink.

Huelsenfruechte Gesund B

Hülsenfrüchte clever kombinieren

Unser Körper kann pflanzliche Proteine, auch die aus Hülsenfrüchten, schlechter verwerten als tierische. Wenn du Veganer bist, solltest du darauf achten, genug von allen essentiellen Aminosäuren zu dir zu nehmen. Das kannst du erreichen, indem du Erbsen, Bohnen und Co. zusammen mit Getreide isst. Tolle Kombis sind zum Beispiel:

  • Linsen mit Reis
  • Erbsensuppe mit Vollkornbrot
  • Sojabolognese mit Nudeln

Da beim Kochen der Hülsenfrüchte leider einige hitzeunbeständige B-Vitamine größtenteils zerstört werden, solltest du weitere vitaminreiche Gemüsesorten wie Paprika, Sellerie und Karotten auf deinen Speiseplan setzen.

Hast du nun Lust bekommen, deine Ernährungsgewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen? Auf unserem Blog findest du viele weitere Tipps für einen gesunden Lebensstil. Wir verraten dir zum Beispiel, wie basische Lebensmittel Krankheiten vorbeugen können und wie du mit zinkhaltigen Nahrungsmitteln deine Leistungsfähigkeit steigerst. Denn gesunde Ernährung kommt – im Gegensatz zu knalligen Neonfarben – niemals aus der Mode.

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