Lifestyle – 12. April 2019

So kommst du mit dem Mindset eines Spitzensportlers ans Ziel

Du hast gerade dein erstes großes Projekt übernommen und willst deinen Chef beeindrucken? Jetzt schwankst du zwischen Tatendrang und der Frage, woher du nur die Motivation nehmen sollst. Sie zu finden ist nicht so einfach, sie dauerhaft zu halten umso schwieriger. Doch wie für jedes Problem gibt es auch für die Motivations-Durststrecken eine Lösung.

8 Min.

Im Leben sind wir ständig auf der Suche nach Vorbildern, die uns inspirieren und motivieren. Beim Thema Motivation können wir wahrscheinlich von niemandem besser lernen, als von Spitzensportlern. Wie denken, handeln und motivieren sich Spitzensportler tagtäglich, um am Ende vielleicht den ganz großen Erfolg zu haben? Eigenschaften wie Ausdauer, Motivation, und Disziplin werden vor allem mit Spitzensportlern verbunden. Aber mit ihrem Erfolg ist hartes Training eng verknüpft – über viele Jahre.

Um diese Fragen zu beantworten hat Patparius – ein Unternehmen, das ehemalige Spitzensportler in die Businesswelt vermittelt – gemeinsam mit erfolgreichen Spitzensportlern den SAHRPI-Prozess entwickelt. SAHRPI steht für:

  1. Sense
  2. Aim
  3. Hurdles
  4. Resources
  5. Plan
  6. Incentive

Wird dieser Prozess vollständig durchlaufen, sollen Klarheit, Gewissheit, Entschlossenheit und Motivation für das eigene Handeln entstehen. Und das Beste daran: Du darfst direkt loslegen und dich an die Umsetzung machen! Schritt für Schritt erklären wir am Beispiel von Spitzensportlern und Job-Herausforderungen, was die einzelnen Stationen dieser Technik bedeuten und wie du dich in Selbstreflexion übst. Am Ende jeder Station wartet eine Aufgabe auf dich, die dir dabei hilft, das Mindset von Spitzensportlern zu übernehmen. Hast du alle Aufgaben gemeistert, erwartet dich eine großartige persönliche Entwicklung. Los geht’s!

Aufgabe 1: Sense

Hat das eigentlich einen Sinn, was ich hier gerade tue?

Die Athletin quält und schindet sich Tag für Tag, um ihren konkreten Traum zu verwirklichen: Sie will bei den nächsten Olympischen Spielen als Goldmedaillengewinnerin die Nationalhymne auf dem Siegerpodest hören und dabei die Glückshormone in ihrem Körper spüren. Für sie macht ihr Leben und das Abarbeiten ihres Trainingsplans Sinn. Sie ist überzeugt, damit ihren Traum erfüllen zu können.

Runner Spitzensportler B

Im Spitzensport sind Ziele wie Landmarken. Sie sich zu setzen und versuchen, sie zu erreichen, ist entscheidend, um sich zu entwickeln und sich nicht ziellos in einem Areal zu verlieren.

Dein To-do

Versuche den Sinn in deiner vor dir stehenden Herausforderung zu finden. Notiere drei Punkte, warum es Sinn für dich machen könnte, die Herausforderung zu bewältigen. Wenn du drei Punkte gefunden hast, denke über sie hinaus. Welche Bedeutung hat die Bewältigung der Herausforderung für dich wirklich? Welchen Zweck hat es in deinem Leben – im persönlichen „Big Picture“ – die Herausforderung anzugehen und zu bewältigen?

Aim Spitzensportler B

Aufgabe 2: Aim

Es ist wichtig das große Ziel – zum Beispiel den Weltmeistertitel oder die persönliche Bestleistung im Olympischen Finale – im Fokus zu haben. Noch wichtiger ist es jedoch, sich zudem viele kleine konkrete Zwischenziele auf dem Weg zum großen Ziel zu setzen. Im Sport geht dies soweit, dass in jeder Trainingseinheit jede Übung einen bestimmten Zweck verfolgt, um die definierten Zwischenziele und am Ende das große Ziel zu erreichen.

Wie im ersten Prozessschritt geht es auch im zweiten Schritt darum, sich persönlich in seinem Vorhaben zu „finden“, sich mit den konkret definierten Zielen zu identifizieren. Also persönliche Ziele in extern vorgegebenen Zielen zu finden. Nur wer wirklich hinter seinem Ziel steht, ist bereit, die notwendige Disziplin aufzubringen. Ob Spitzensportler oder nicht: vorgegebene Ziele mit seinen eigenen Zielen zu verknüpfen, ist die Voraussetzung für herausragende Leistungen und Zufriedenheit im Alltag.

Dein To-do

Verknüpfe ganz konkrete Ziele mit deiner Herausforderung. Notiere dir, warum genau du Sport treiben willst (zum Beispiel, um in den nächsten 12 Wochen 3 kg abzunehmen), warum die Präsentation gut werden soll (zum Beispiel, um fünf Teilnehmern ein Produkt zum Preis X zu verkaufen), was du konkret davon hast, dein Netzwerk zu stärken (zum Beispiel, um im nächsten halben Jahr zwei Personen kennenzulernen, die in inspirierenden Unternehmen arbeiten).

Aufgabe 3: Hurdles

Wenn doch nicht immer diese Steine im Weg lägen …

Die Hürden, die es im Alltag zu überwinden gilt, ermöglichen es uns, als Persönlichkeiten zu wachsen. Im Spitzensport werden in Trainingseinheiten auch mal ganz bewusst die Schwierigkeiten über das Notwendige erhöht, um – wenn es darauf ankommt – bereit zu sein. Positiv motivierend ausgedrückt:

„The magic happens where your comfort zone ends!“

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Je extremer die Herausforderung, je höher das angestrebte Ziel, desto bedeutender ist es, sich bewusst mit etwaigen Schwierigkeiten zu befassen. Extrembergsteiger beispielsweise setzen sich den höchsten Risiken aus. Hunderte Male visualisieren sie deshalb die schwierigen Stellen am Berg, um ihre Sinne zu schärfen und im Fall der Fälle bereit zu sein.

Natürlich kann nicht jede Hürde im Vorhinein prognostiziert werden. Aber du kannst dich innerlich bereit dafür machen, mit aufkommenden Hürden umgehen zu können und Lösungen zu finden.

Dein To-do

Nimm dir fünf Post-its und notiere dir die Hürden, die auf deinem Weg stehen. Versuche im Detail an deine kommende Herausforderung zu denken. Welche Schwierigkeiten siehst du auf dich zukommen? Schiebe sie nicht weg oder ignoriere sie, sondern nimm sie bewusst zur Kenntnis. Notiere auf jedem Post-it ganz konkret die einzelne Hürde. Klebe die Post-its nun an eine gut sichtbare Wand und betrachte sie aus der Distanz und im Zusammenhang. Lass die Post-its in den folgenden Prozessschritten gut sichtbar an der Wand hängen.

Aufgabe 4: Resources

Ich pack es nicht! Doch – wenn du deine Ressourcen nutzt!

Selbst ein Usain Bolt, der olympische Held der Neuzeit, kennt das Gefühl der Nervosität. Wenn er raus ins Stadion musste, der Startschuss für das 100-m-Finale näher rückte, griff er in die mentale Trickkiste. Um sich dem in ihm aufkommenden Druck zu entziehen, versetzte er sich in eine angenehme Situation: Er stellte sich vor, wie er nach dem Wettkampf am Computer spielte.

Gaming Spitzensportler B

Ihm gelingt es auf diese Weise, sich in einen für ihn optimalen physischen und psychischen Zustand zu bringen. Er greift auf diese Ressource zurück, um nicht zu angespannt, sich zu sehr unter Druck zu fühlen, aber auch nicht zu entspannt zu sein. Er schafft sich mit seinem mentalen Trick eine konkrete Zukunftsaussicht, auf die er sich freut und die den gegenwärtigen Druck gewissermaßen ausbalanciert.

Man muss sich die einem zur Verfügung stehenden Ressourcen vor Augen führen. Im besten Fall gelingt es, sich ein Ressourcen-Portfolio zu schaffen, um die vor einem liegenden Steine aus dem Weg räumen zu können. Zu diesen Ressourcen gehören übrigens auch die eigenen vorhandenen Fähigkeiten und das Bewusstsein, diese einsetzten zu können.

Dein To-do

Um dir deiner Ressourcen bewusst zu werden, stell dir spontan vor, was du dir Gutes tun könntest. Was wäre das? Mach dich von den gegenwärtigen Zwängen und Pflichten frei und notiere 10 Dinge, auf die du jetzt Lust hättest. Vielleicht ist es der Mittagsschlaf, das Treffen mit Freunden oder der entspannte Spaziergang im Wald. Während du dann eines dieser Dinge tatsächlich tust, mache dir währenddessen oder danach bewusst, welche 5 Stärken du hast. Worin bist du richtig gut? Notiere dir diese Punkte ebenfalls. Schreibe diese 15 Punkte auf Post-its, klebe sie um die Hürden herum und betrachte sie. Sie sind eine erste Annäherung an Ressourcen, die dir zur Verfügung stehen.

Aufgabe 5: Plan

Hast du einen Plan oder spielst du lieber Lotto?

Sportler sprechen in Interviews immer öfter von Matchplänen. Vereinsverantwortliche suchen Trainer unter anderem danach aus, ob man bei ihnen in Spielen eine Handschrift, einen Plan erkennen kann. Warum rückt dieser Plan in Leistungsanalysen immer mehr in den Fokus? Und warum fühlt man sich eher ungut, wenn man planlos unterwegs ist?

Plan Spitzensportler B

Einen Plan zu haben, erhöht schlicht und ergreifend die Wahrscheinlichkeit Erfolg zu haben. Um erfolgreich sein zu können und Ziele zu erreichen, ist es also nur konsequent, sich im Vorhinein einen Plan zu erarbeiten. Im Spitzensport entwickelt man Pläne unter anderem mit dem Ziel, Handlungsorientierungen in bestimmten Situationen zu geben. Man versucht Situationen vorherzusehen, um in diesen Situationen bestmöglich agieren zu können.

Dein To-do

Du hast dein Ziel vor Augen? Stell dir vor, dein bester Freund will dieses Ziel erreichen. Erstelle für ihn einen Handlungsplan. Denk dabei vom Ende her. Wie sehen die Milestones auf dem Weg zum Ziel aus? Was bedarf es, um die im Weg stehenden Hürden zu bewältigen? Notiere dir zuerst drei Wegmarken bis zum Ziel. Danach notiere dir für jede Etappe zwei Hürden und entsprechende Ressourcen, die Hürden zu bewältigen. Verfeinere in der Folge den Handlungsplan (weitere Lösungen für Schwierigkeiten) für „deinen Freund“.

Aufgabe 6: Incentive

Was willst du dir ganz konkret gönnen, wenn du es geschafft hast?

Ziel Spitzensportler B

Um langfristig nicht einer verhängnisvollen Enttäuschung zu erliegen, ist es wichtig, sich selbst zu prüfen, ob ein ausstehendes Incentive für das Erbringen einer Leistung auch wirklich ein persönliches Bedürfnis stillt. Denn wenn eine Belohnung nicht das wahre individuelle Bedürfnis befriedigt, entsteht mittel- bis langfristig große Unzufriedenheit.

Wichtig ist, etwas zu finden, mit dem man sich für die Bewältigung der Schwierigkeiten und der Herausforderung ganz persönlich belohnt. Dabei ist es erst einmal egal, ob dies schlicht ein gutes, zufriedenes Gefühl ist oder man sich etwas Materielles als Belohnung gönnt. Allgemein gilt jedoch, dass das Incentive für das entschädigen muss, was man auf sich genommen hat.

Dein To-do

Notiere dir auf einer Skala von 1 bis 10 deine Motivation deine konkrete Herausforderung anzugehen. Schließe nun die Augen und versetze dich in folgende Situation: Ich habe es geschafft! Die Herausforderung, das Projekt ist abgeschlossen, ich war im Fitnessstudio, das unangenehme Gespräch ist vorbei. Wie fühlt es sich an? Und jetzt stell dir vor, du belohnst dich auch noch für all die Mühe. Womit würdest du dich gerne belohnen? Mit einem Kurzerholungstrip oder einer neuen Uhr? Zudem kannst du dir vorstellen, womit du zusätzlich belohnt wirst: Mit Wertschätzung der Kollegen? Dankbarkeit eines Freundes oder eines Familienmitglieds? Notiere dir nun erneut auf einer Skala von 1 bis 10 deine Motivation, mutig die Herausforderung anzugehen. Bemerkst du einen Unterschied?

So setzt du das Prinzip um

Dieses Prinzip lässt sich übrigens nicht nur auf Fitness-Motivation beziehen, sondern kann auch ganz easy für den Bereich Arbeit und Karriere angewandt werden.

In acht Wochen habe ich eine wichtige, für mich sehr herausfordernde, Präsentation zu halten.

  1. Sense: Der Sinn, den ich in der Präsentation für mich gefunden habe, ist dass das erfolgreiche Halten meine Chance erhöht, mich beruflich zu verbessern. Daraus kann sich eine Gehaltserhöhung ergeben, mit der ich meinen Wunsch erfüllen kann, meinen Kindern einen Auslandsaufenthalt zu ermöglichen.
  2. Aim: Mein konkretes Ziel ist es, die Präsentation so auf die Bedürfnisse der Teilnehmer zuzuschneiden, dass ich die Mehrheit von meinem Ansatz und meinen Vorstellungen überzeugen kann.
  3. Hurdles: Hürden, die mir im Weg stehen, sind eine knappe Vorbereitungszeit, Angst vor dem Blackout, Abhängigkeit von Informationen anderer und ungewisse Nachfragen der Zuhörer.
  4. Resources: Die Ressourcen, die mir zur Verfügung stehen, sind meine regelmäßige morgendliche Meditation, meine wöchentliche Verabredung zum Tennis, meine Kommunikationsfähigkeit, mein gutes Netzwerk und Standing bei Kollegen, meine Recherchefähigkeit und meine Fähigkeit, strukturiert auf ein Ziel hin zu arbeiten.
  5. Plan: Mein Plan steht unter dem Motto „Fokus auf das Wesentliche“ und beinhaltet, diszipliniert meine Meditationen auf die Stärkung meines Selbstvertrauens in den nächsten acht Wochen auszurichten, sofort bei allen Kollegen nach den notwendigen Informationen zu fragen und ihnen meine Wertschätzung für ihre Hilfe mitzuteilen. Mich außerdem bestmöglich auf die Q&A-Session vorzubereiten, indem ich mir in einem zweiten Schritt alle offenen Punkte verdeutliche und via Recherche versuche, sie abzuklären. Zudem werde ich bis zur Präsentation darauf verzichten, mich bei Dingen zu engagieren, die nicht absolut notwendig sind.
  6. Incentive: Belohnen werde ich mich nach der erfolgreichen Präsentation mit einem entspannten Besuch der Dalí-Ausstellung am folgenden Samstagnachmittag und eine anschließende Verabredung mit Familie und Freunden in meinem Lieblingsrestaurant. Es wird mir weitere positive Energie geben, wenn ich davon berichten kann, dass sich meine beruflichen Chancen verbessert haben und ich meinen Kindern in Zukunft mehr Wünsche erfüllen kann.
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