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22. Mai 2019

Autogenes Training: Wie du ganz easy zur Ruhe kommst

Dir sind Yoga und Achtsamkeitsübungen zu spirituell? Dann wird dir autogenes Training gefallen. Ganz ohne Hilfsmittel bringst du mit dieser Technik mehr Entspannung und Ruhe in deinen Alltag. Das Besondere: deine Gedanken spielen dabei die größte Rolle!

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Im Job geht es gerade drunter und drüber – du stehst kurz vor dem nächsten Karriere-Step. Gleichzeitig sollst du auch noch bei dem Umzug deines besten Freundes helfen. Eigentlich hast du da gerade gar keinen Kopf für, aber du bist schließlich als das Organisationstalent im Bekanntenkreis bekannt. Wenn man sich auf jemanden verlassen kann, dann auf dich. Du willst nicht zugeben, dass dir das Ganze manchmal zu viel wird. Eine Selbstentspannungsmethode muss also her. Und nicht irgendeine, sondern etwas, das wirklich funktioniert.

Eine Entspannungstechnik, die Geschichte hat

Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte Anfang des 20. Jahrhunderts das auf Autosuggestion basierende Entspannungstraining, das heute weit verbreitet und untersucht ist. Die Grundlagen basieren auf der Hypnose. Der Wissenschaftler machte an seinen Studenten während einer Hypnose-Session die Beobachtung, dass diese in der Lage sind, sich alleine mithilfe ihrer Vorstellungskraft in einen Zustand tiefer Entspannung zu bringen. Begriffe, die sie dabei häufig nannten, waren „Ruhe“, „Wärme“ und „Schwere“. Er schlussfolgerte: Wenn in tiefen Entspannungsmomenten diese Empfindungen auftreten, sollte Entspannung auch dadurch zu erreichen sein, dass genau diese Empfindungen autosuggestiv eingeübt werden.

Der Vorteil: Die Technik ist unabhängig vom kulturellen Umfeld und für jeden anwendbar. Viele gesetzliche und private Krankenversicherungen erkennen die Autosuggestion mittlerweile als ein psychotherapeutisches Verfahren.

Wofür eignet sich autogenes Training?

Autogenes Training hat verschiedene Anwendungsgebiete. Es soll unter anderem bei der Stressbewältigung helfen, bei der Überwindung von Ängsten wie Flugangst oder bei der Beseitigung von Schlafstörungen, Organbeschwerden und Durchblutungsstörungen. Auch die Kreativität und Konzentration können damit gefördert und Schmerzen gelindert werden. Gesunde Menschen können dadurch nicht nur ruhiger werden, sie profitieren im Sport, der Managerschulung, beim Lernen und bei der Vorbeugung vor einem Burnout.

Wie funktioniert nun das autogene Training? 

Dein Körper und dein Geist gehören zusammen, sie beeinflussen sich gegenseitig. Und das kannst du nutzen! Wenn du dich gedanklich auf eine ganz bestimmte Körperreaktion einstellst, kann diese tatsächlich eintreten. Und zwar so, dass sogar ein elektrischer Strom in den Muskeln gemessen werden kann. Mit „passiver Konzentration“ und gelenkter Wahrnehmung nimmst du selbstbeeinflussend einen entspannenden Einfluss auf Muskeln, Kreislauf und vegetatives Nervensystem. 

Über das vegetative Nervensystem werden Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Verdauung, Stoffwechsel und Muskeltonus kontrolliert und gesteuert. Es wird unterteilt in sympathische und parasympathische Anteile, die in gegenseitiger Ergänzung arbeiten. Über den Sympathikus werden vor allem leistungsfördernde und über den Parasympathikus erholungsfördernde Signale gegeben. 

 Durch eine Schieflage, in Zeiten von Anspannung und Unruhe droht Erschöpfung, die durch autogenes Training wieder in Ordnung gebracht werden soll. Es kommt zu einer umfassenden Entspannungsreaktion und einer dauerhaft besseren Regulation der Körpersysteme, das Erregungsniveau ändert sich. Das eingeübte Entspannen kann dann in Belastungssituationen sofort eingesetzt werden.

Autogenes Training lernen

Die Methode beginnt mit gewissen Grundübungen: Ruhe, Schwere und Wärme. Sie haben zum Ziel, dass du dich entspannst, dich angenehm schwer fühlst und die Muskulatur lockerer wird. Die Wärme regt die Durchblutung an. Du kannst die Grundübungen sowohl zu Hause, als auch in einer Pause im Büro durchführen. Du gibst deinem Körper dabei ganz klare Aufträge, eigentlich genauso, wie es auch bei der Arbeit in deinem Team ablaufen sollte.

Die Formeln sprichst du während der Übungen in dich hinein und wiederholst sie – immer im gleichen Wortlaut, damit es zu einer Konditionierung kommt. Später folgen Übungen für weitere Stufen. Dabei ist immer auch die Haltung wichtig, du sollst es dir bequem machen. Folgende Haltungen haben sich bewährt:

  • im Liegen, bequem auf dem Rücken, auf dem Sofa oder Bett
  • im Sessel, sitzend, den Oberkörper und Kopf locker angelehnt
  • sitzend auf der Stuhlkante, mit gesenktem Kopf, die Arme hängen an den Innenschenkeln herunter

Die erste Formel lautet „Ich bin ganz ruhig“.

1. Übung: Schwereübung

Das beste Beispiel ist die Formel „Der rechte Arm ist ganz schwer“. Ausgehend von einem Körperteil soll die Vorstellung der Schwere erlernt werden. Breitet diese sich auf den gesamten Körper aus, hilft es bei der Beruhigung.

2. Übung: Wärmeübung

„Beide Arme sind ganz warm“. Auch hier wird zunächst suggeriert, ein Körperteil würde sich warm anfühlen, bis der ganze Körper erwärmt wird. Eine Erweiterung der Blutgefäße soll beruhigen.

3. Übung: Beenden

Das „Zurücknehmen“ ist sehr wichtig, es schließt das Training ab. Du sollst ja schließlich schnell wieder fit für deine täglichen Aufgaben sein und dich nicht verschlafen fühlen (gilt nicht für autogenes Training zum Einschlafen). Für die Rücknahme kannst du die Fäuste ballen, mit Muskelspannung auf die Schulten schlagen und anschließend locker fallen lassen. Nach ein paar Wiederholungen die Fäuste geballt lassen, tief einatmen, Augen und Fäuste aufreißen und dabei einen Laut von sich geben. Bei einigen funktioniert es auch, die Formel „Arme fest, Atmung tief, Augen auf“ kräftig und laut auszusprechen. Du fühlst dich dann frisch und wach. Probiere es doch einfach mal aus!

Für den Anfang wird jedoch empfohlen, dass du die Übungen in einer Gruppe erlernst. Dafür musst du circa sechs bis acht Wochen einplanen, dein Hausarzt kann dich dazu beraten. Geübt wird möglichst dreimal täglich. Trainiere lieber kurz und häufig als zu lang. Wenn du die Methode einmal verstanden hast und die Übungen richtig anwenden kannst, reichen dir täglich zweimal fünf Minuten. Lässt sich doch easy in den Alltag integrieren, oder? Wenn du jetzt richtig begeistert bist und autogenes Training ausprobieren möchtest, schau doch mal hier:

App: Autogenes Training (iOS)

Die App begleitet dich in einem 7-wöchigen Programm auf deinem Weg zum Autogenen Training.

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App: Autogenes Training (Android)

Für Android-Nutzer bietet diese App ein 3-wöchiges Programm mit Step-by-Step Audioanleitungen.

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