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12. Juni 2019

Welche Fette sind gesund?

Der Mensch braucht Fett, um zu überleben. Denn Fett speichert Energie, schützt vor Kälte, ist Teil der Zellen und sorgt dafür, dass bestimmte Vitamine überhaupt erst aufgenommen werden können. Nicht alle Fette, die der Körper braucht, kann er selbst produzieren. Die richtige Nahrung ist also wichtig. 

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Die Pizza vom Lieferdienst kommt schnell, trieft aber im Fett. Beim Anblick des fettigen Kartons macht sich sofort ein schlechtes Gewissen breit, so richtig schmecken tut sie auch nicht. Dass Speisefett krank und dick macht, ist bekannt. Dem schlechten Ruf ist es bisher nicht entkommen. Das ist die eine Seite. Aber gibt es nicht auch gute Fette? Wie sieht es zum Beispiel mit Fisch aus, der soll doch gesund sein. Und welche Möglichkeiten gibt es für Vegetarier? 

Verschiedene Fette 

Fette bestehen aus Fettsäuren und die sind in ihrer chemischen Struktur unterschiedlich aufgebaut: es gibt gesättigte Fettsäuren, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die berühmten Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren zählen zu letzteren. Es handelt sich dabei um essentielle Fettsäuren. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sondern müssenüber die Nahrung aufgenommen werden. 

Der Unterschied zwischen Fett und Öl 

Von einem Fett wird gesprochen, wenn das Produkt bei Raumtemperatur (ca. 20°C) oder niedrigeren Temperaturen in fester Form vorliegt. Das betrifft überwiegend die gesättigten Fettsäuren. Bestes Beispiel ist die Butter. Wird ein Fett bei Zimmertemperatur flüssig, handelt es sich um Öl. Bei den Fetten unserer Nahrung sprechen wir im fachlichen Sinne von den Triacylglyceriden. Fettreiche Substanzen haben den Überbegriff Lipide. Ihnen ist die Wasserunlöslichkeit gemeinsam. 

So weit, so gut – aber welche Fettsäuren sind gesund? Oder allgemein: Welche Fette sind gesund? 

Ungesättigte Fettsäuren: Fisch, Olivenöl und Avocados

Einfache Fette Gesunde Fette B

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Sie helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine zu verwerten, sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Du findest sie in Avocados, Nüssen und Olivenöl. Eine aktuelle Studie, die Spanien zum gesündesten Land der Welt gekürt hat, führt den verbuchten Sieg vor allem auf die mediterrane Diät zurück. Dabei stets im Fokus: Olivenöl. Empfohlen werden fünf Löffel pro Tag. Das soll das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Mehrfache Fette Gesunde Fette B

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sie sind Bestandteil der Zellwände und beteiligt an der Steuerung des Blutdrucks, dem Cholesterinspiegel und bei der Regulation von Entzündungen (besonders Omega-3-Fettsäuren). Es wird empfohlen mit Rapsöl zu kochen und gelegentlich Fischarten wie Lachs, Hering und Makrele zu essen. Sonnenblumenöl (Omega-6-Fettsäuren) sollte man nur in Maßen zu sich nehmen, denn Omega-6-Fette sind nicht per se gesund. Muss der Körper zu viel davon verarbeiten, werden Entzündungsreaktionen verstärkt.

Gesaettigte Fette Gesunde Fette B

Gesättigte Fettsäuren: Käse, Milch und Butter

Sie verstärken den Geschmack von Speisen und steigern dadurch den Appetit. Enthalten sind sie vor allem in tierischen Lebensmitteln, also in: Wurst, Fleisch, Butter, Sahne, Milch und Käse. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Kokosfett, Kakaobutter, Palmöl enthalten viele gesättigte Fette. Sie lassen das LDL-Cholesterin im Blut ansteigen und so die Entstehung von Gefäßverkalkungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes fördern. Da das Nervensystem gesättigtes Fett als Botenstoff benötigt, sind Vollmilch, Käse und Butter in Maßen wieder sehr gesund.

Du siehst also: Fette sind nicht grundsätzlich schlecht oder besonders gesundheitsfördernd. Neben der Fett-Sorte, kommt es auch immer auf die Menge an! Allerdings gibt es auch Fette, die schlechter sind als andere. So zum Beispiel die Transfette.

Ungesunde Fette Gesunde Fette B

Transfette: Chips, Süßigkeiten und Fast Food 

Transfette gelten als besonders gefährlich und ungesund. Sie entstehen vor allem beim Braten und Frittieren und treiben im Körper das LDL-Cholesterin hoch. Dieser Cholesterin-Anteil soll unter anderem hauptverantwortlich für Krankheiten, wie Herzinfarkt und Schlaganfall sein. Während in den USA der Anteil an Transfetten auf Produkten angegeben werden muss und es auch in anderen Ländern Beschränkungen bezüglich Transfetten gibt, so ist das in Deutschland noch nicht der Fall. 

Wie macht man es richtig – oder besser? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte bei Frauen bei 16 Gramm, bei Männern bei 19 Gramm liegen. So viel einmal zu den grundsätzlichen Zahlen. 

Dazu kommt: Rapsöl ist das Öl der Wahl, sowohl beim Braten als auch kalt zu Salaten. Statt tierische Fette lieber pflanzliche Fette verwenden und statt Butter besser Margarine. Allgemein gilt: möglichst wenig gesättigte Fettsäuren aufnehmen und diese mit ungesättigten tauschen. Klingt doch gar nicht so schwierig, oder?  

Tipps und Tricks 

Ein weiterer Tipp ist übrigens Distelöl, es senkt den gefährlichen LDL-Cholesterinspiegel am stärksten. Und wer denkt, Kokosöl sei die Wunderwaffe überhaupt und ausschließlich gesund, der irrt. Dass Kokosöl besonders gesund ist, wurde nämlich noch nicht bewiesen. Die gesundheitsfördernde Wirkung bezieht sich in der Regel auf den hohen Anteil an Laurinsäure, die einen antibakteriellen Effekt haben und den HDL-Cholesterin-Spiegel erhöhen soll.  

Natürlich hast du nicht jeden Tag die Zeit groß aufzukochen oder neue Rezepte zu probieren. Manchmal muss es schnell gehen oder auch einfach nur in die Tasche passen, wenn du dich mal wieder auf einem Business-Trip befindest. Für die kleine Zufuhr an guten Fetten zwischendurch sind Nüsse deswegen der beste Tipp: Sie bestehen zu 40-70 % aus Fett, wovon der überwiegende Anteil einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausmacht. Außerdem ist ihr Proteinanteil von 10-20 % ganz schön beachtlich. Mit bis zu 37 % liegt dieser bei Samen sogar noch höher. In den kleinen Kraftpaketen stecken zudem eine Reihe weiterer Vitalstoffe. Allen voran Mineralstoffe, wie Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium und Zink. 

Fett sparen 

  • Fett bei Suppen und Soßen mit einer Trennkanne abschöpfen 
  • Gemüse nicht in Butter, sondern in Wasser oder Dampf garen 
  • Spiegeleier mit Wasser statt Öl zubereiten 
  • Fisch und Gemüse im eigenen Saft garen (Backpapierpäckchen) 
  • Fleisch mit Fettrand oder Geflügel mit Haut im eigenen Fett braten 
  • Für den Aufstrich pflanzliche Aufstriche, Frischkäse oder Senf statt Butter wählen 
  • Pfannen und Töpfe mit Öl auspinseln, statt es hineinzugießen 
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