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15. Mai 2019

Atemtechniken: Einmal tief durchatmen, bitte

Inhale, Exhale und noch einmal. Inhale, Exhale – bewusstes Atmen hilft dir nicht nur, dich beim Yoga zu konzentrieren. Es kann auch dein Stresslevel senken und dich in unangenehmen Situationen zur Ruhe bringen. Und so geht‘s.

4 Min.

Tief durchatmen – leichter gesagt, als getan. Dabei ist der Atem ein tolles Werkzeug für mehr Ausgeglichenheit. Und das Beste ist: Du hast dieses Werkzeug immer und überall dabei. Ohne groß darüber nachzudenken, macht ein Erwachsener circa 12 bis 15 Atemzüge pro Minute. Das sind etwa 500 Liter Sauerstoff pro Tag, die über das Blut zu den Zellen befördert werden.  

Klingt wichtig, doch wie funktioniert das? Es handelt sich bei der Atmung um eine koordinierte Muskeltätigkeit, die zum Heben und Senken des Thorax (Brustatmung) und des Zwerchfells führt. Dadurch entsteht ein Atemstrom, die Atemluft wird durch deine Lunge befördert – hier findet der wichtige Gasaustausch statt. Der Sauerstoff, der mit der Luft in die Lungen gelangt, wird vom Blut aufgenommen. Das im Körper produzierte Kohlendioxid wird abgegeben. Die Atmung gehört zu den wichtigsten Körperfunktionen und wird vom Stammhirn und dem vegetativen Nervensystem gesteuert.  

Du musst also gar nicht viel machen, alles geschieht ganz entspannt, von alleine, als Reflex. Aber ist dir schon einmal aufgefallen, dass es dir schwerer fällt zu atmen, wenn du angespannt bist und unter Stress stehst? Deine Atmung wird dann schnell und flach, dein Körper bekommt zu wenig Sauerstoff. Es dauert nicht lange bis sich Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar machen. Der absolute Albtraum, wenn du eine Deadline einhalten musst oder kurz vor einer wichtigen Präsentation stehst.

Richtig atmen – wie geht das? 

Wenn du also weißt, wie man richtig atmet, hilft dir das, in Stresssituationen besser klarzukommen und dich zu entspannen. Wer bewusst und tief atmet, fühlt sich gut. Denn eine ruhige, verlangsamte Bauchatmung gaukelt deinem Körper so etwas wie einen Schlafmodus vor. Für die Umsetzung gibt es ein paar grundsätzliche Tipps. Allein das Beobachten des Atems beruhigt nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Es ist Teil der Achtsamkeit und du solltest es wann immer es geht tun. Darüber hinaus hilft außerdem folgendes: 

Haltung bewahren 

Man selbst merkt es nicht immer, aber nach ein paar Stunden Arbeit hängt man schnell mal falsch und gebeugt in seinem Schreibtischstuhl. Klar, das ist schlecht für den Rücken, klemmt aber auch die Bauchmuskulatur und das Zwerchfell ein. Deine Atmung wird behindert. Schnelle Entspannung: gerade sitzen und die Hände locker auf die Oberschenkel legen. Das Kinn zur Brust senken, bis im Nacken eine Dehnung entsteht. Dann langsam tief durch den Bauch ein- und ausatmen.  

Mit Technik entspannen
App: Breathe+

Die App Breathe+ visualisiert den Atem und hilft mit angeleiteten Sitzungen. Sie zählt außerdem den Atemzyklus.

Download

Noch einfacher geht es, wenn du die „Breathe“-Funktion auf deiner Apple Watch nutzt.

4-7-8-Atmung

Die bekannteste und wohl einfachste Regel für richtiges Atmen.

  • 4 Sekunden tief durch die Nase einatmen

  • 7 Sekundendie Luft anhalten

  • 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen

Das Ganze viermal wiederholen: ideal vorm Schlafengehen, beim Aufwachen oder zwischendurch vor dem PC.

Bequeme Kleidung 

Klingt banal, aber du wirst dich wundern, wie viele Kollegen sich tagtäglich in unbequeme Kleidung werfen. Manchmal liegt es am Dresscode, dennoch solltest du darauf achten, dass du im Stehen und Sitzen nicht von deiner Kleidung eingeengt wirst. Eine enge Jeans, deren Bund den ganzen Tag auf den Bauch drückt, behindert eine freie Atmung. Es muss ja nicht gleich eine Jogginghose sein, aber du kannst beim nächsten Hosenkauf darauf achten, dass das neue Beinkleid auch im Sitzen bequem ist. 

Bekleidung Atemtechniken B
Wortwiederholung 

Eine beliebte Übung für das Büro: Einfach tief durch die Nase ein- und ausatmen und dabei in Gedanken langsam ein zweisilbiges Wort wie Ruhe sprechen. 

Nasenwechselatmung 

Hillary Clinton soll die abwechselnde Nasenatmung, eine traditionelle Yoga-Übung, geholfen haben, sich von ihrer Wahlniederlage zu erholen. Dabei wird mit dem rechten Zeigefinger das linke Nasenloch zugehalten und durch das rechte eingeatmet. Dann mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zuhalten und durch das linke ausatmen. Abwechseln und drei Minuten lang wiederholen. 

Vollatmung 

Diese Übung kannst du sowohl im Office als auch im Flieger machen: Aufrecht hinsetzen und die Hände auf den Bauch legen, tief einatmen und langsam ausatmen. Spüre dabei, wie sich der Bauch hebt und senkt. Wiederhole ein paar Mal und lege dann die Hände auf die unteren Rippen und fühle, wie sie sich seitlich ausdehnen und wieder zurückziehen. Nach einigen Wiederholungen nun die Hände unterhalb des Schlüsselbeins setzen und Senken und Heben des Brustkorbs wahrnehmen, sowie die Dehnung des Rückens spüren, ohne dabei die Schultern hochzuziehen. 

Wutabbau 

Positive Gedanken helfen nicht immer. Wenn du dich mal ärgern solltest: gerade hinsetzen, tief einatmen und die gesamte Luft mit einem energischen „Ha“ ausatmen, dabei die Arme seitlich nach vorne stoßen. Das Ganze dreimal wiederholen und schon spürst du, wie du Angestautes nach und nach abbauen kannst. Wenn du gerade nicht allein im Büro bist, kannst du dich dafür kurz auf das stille Örtchen zurückziehen. 

Sport

Viele Atemübungen stammen aus dem Yoga. Auch Tai-Chi und Qigong helfen nicht nur dabei, morgens vor der Arbeit oder abends nach Feierabend Dampf abzulassen – sie zeigen dir auch, wie du richtig atmest. Das Gelernte lässt sich dann ganz einfach auch zuhause oder im Büro durchführen.

Sport Atemtechniken B

Was bringt es? 

Wenn du regelmäßig deine Atmung trainierst – zweimal täglich für elf Minuten – verbessert das die Durchblutung und den Zellstoffwechsel. Du stimulierst deine Organe und stärkst schlussendlich auch dein Immunsystem. Sogar deinen Blutdruck kannst du senken, denn mit der tiefen Atmung nimmt dein Körper auch mehr Sauerstoff auf, der Puls wird niedriger.  

Ob mit oder ohne App – es lohnt sich in jedem Fall, ein paar Atemtechniken und Atemübungen auszuprobieren! 

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