26. Juni 2019

Vitaminmangel? Diese Symptome verraten, was dir fehlt

Du schmeckst sie nicht, riechst sie nicht und siehst sie nicht – und trotzdem sind sie einer der wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung: Vitamine. Das merkst du vor allem, wenn du Vitaminmangel hast. Welche Symptome dann auftreten und wie du Vitaminmangel beheben kannst, verraten wir hier.

4 Min.

Seit wir Kinder sind, wissen wir, dass Vitamine wichtig sind. Zusätzlich ernährt sich die Gesellschaft immer bewusster und gesünder. Und doch kommt Vitaminmangel in jeder Altersklasse häufig vor. Und so ein Mangel kann unangenehme Folgen haben, denn Vitamine sind für viele Vorgänge in unserem Körper bedeutsam. Umso wichtiger ist es, solch ein Defizit früh zu erkennen und auszugleichen.

Aber wenn du jetzt denkst, dass allein die Ernährung Einfluss auf deinen Vitaminhaushalt hat – du bist auf dem Irrweg. Auch andere Faktoren sind für Nährstoffmangel verantwortlich. Wir zeigen dir, woran du Vitaminmangel erkennst und wie du dagegen angehen kannst.

Vitaminmangel: Was passiert da in unserem Körper?

Man sieht sie nicht, man schmeckt sie nicht – und trotzdem sind Vitamine essentiell für unseren Körper. Sie stärken unser Immunsystem, regulieren unseren Stoffwechsel und sind gut für unsere Nerven. Bekannt sind gegenwärtig 13 Vitamine – und nur eines von ihnen, das Vitamin D, kann der Mensch selbst produzieren. Alle anderen müssen über die Ernährung aufgenommen werden. 

Wird ein Mangel an Vitaminen nicht behandelt, kann das unschöne Auswirkungen haben. Vitamine sind an allen bio-chemischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt und nehmen dabei eine Schlüsselfunktion ein. Wer also zu wenig von den wichtigen Vitaminen hat, dessen körperliche Funktionen sind beeinträchtigt und die Organfunktion kann gestört werden. Außerdem kann ein Defizit auch Effekte auf den Wasserhaushalt, die Enzymfunktionen, die Nervensignale, die Verdauung und den Stoffwechsel haben. 

In westlichen Gesellschaften sind der Mangel an Vitamin D, Eisen, Folsäure, B12 und Jod die häufigsten. Etwas weniger oft kommen Magnesium, Kalzium, Zink oder Kalium als Defizit vor. Vitamin-A und C-Mangel gibt es hierzulande eher selten, genauso wie Vitamin B2 und B6.   

Vitaminmangelerscheinung: Das sind die Ursachen

Die Ursachen für einen Vitaminmangel lassen sich in drei Gruppen einteilen:

  1. Einseitige oder falsche Ernährung: Wer sich falsch ernährt, kann die den Vitaminhaushalt des Körpers negativ beeinflussen. Dazu zählen beispielsweise Nulldiäten, zu viele verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte oder falsch zubereitetes Obst und Gemüse, bei denen die Nährstoffe verloren gehen.  
  2. Ein erhöhter Vitaminbedarf: Neben der Ernährung gibt es einige Faktoren, die dafür sorgen, dass wir einen erhöhten Nährstoffbedarf haben. Wird dieser nicht durch die Ernährung gedeckt, kann es zu einem Mangel an Vitaminen kommen. Zur Gruppe der Personen, die einen erhöhten Bedarf an Vitaminen haben, gehören zum Beispiel Menschen, die Stress über längere Phasen mit hohen körperlichen und emotionalen Belastungen haben oder intensiv Sport treiben. Auch regelmäßiger Nikotin- und Alkoholgenuss können den Vitaminbedarf erhöhen. Und zuletzt gehören Menschen in bestimmten Lebensphasen wie Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit zur Gruppe derer, die mehr Nährstoffe als üblich aufnehmen müssen. 
  3. Krankheiten: Krankheiten wie Krebs, Störungen der Nieren- oder Leberfunktion, Diabetes oder eine Glutenunverträglichkeit können zu einem Vitaminmangel führen.  Der Grund sind hier meist Medikamente, die den Vitaminhaushalt ins Ungleichgewicht bringen. Auch wenn die Gesundheit unserer Darmflora gestört ist (zum Beispiel beim Leaky-Gut-Syndrom) können Vitamine in Nahrungsmitteln nicht richtig verwertet werden. 

Das können Folgen von Vitaminmangel sein 

Vitaminmangelsymptome und Beschwerden können ganz unterschiedlich sein. Dabei kommt es darauf an, welches der 13 Vitamine im Körper in zu geringen Mengen vorliegt. Manchmal kann tatsächlich auch ein Mangel an mehreren Vitaminen bestehen. Hier sind einige Symptome aufgeführt, an denen du häufig vorkommende Vitaminmängel erkennst: 

  • Vitamin A: trockene Haut, trockene Augen, Sehstörungen
  • Vitamin C: Zahnprobleme, Gelenkschmerzen oder Müdigkeit
  • Vitamin D: schwache Muskeln, weiche Knochen, Nervosität
  • Vitamin E: Konzentrations- und Koordinationsstörungen, Müdigkeit, trockene Haut
  • Vitamin K: viele blaue Flecken
  • Vitamin B1: Kreislaufprobleme
  • Vitamin B2: Hautausschlag, eingerissene Mundwinkel
  • Vitamin B5: Kopfschmerzen und Schwindel, Abgeschlagenheit
  • Vitamin B6: Appetitlosigkeit, depressive Verstimmungen, Akne
  • Vitamin B12: Blässe, Blutarmut, Verdauungsprobleme
  • Biotin: Haarausfall, brüchige Nägel, gerötete Haut 

Vitamintabelle  für  Obst  und  Gemüse: Vitaminmangel vorbeugen

Ohne Vitamine kann unser Körper nicht richtig funktionieren. Deswegen solltest du stets dafür sorgen, dass dein Körper über genügend davon verfügt. Damit du den Vitaminbedarf pro Tag decken kannst, solltest du von bestimmten, besonders vitaminreichen Lebensmitteln mehr essen.

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen und Getreide bekommst du aber in der Regel alle Vitamine, die du benötigst. Außerdem kannst du mit einer schonenden Zubereitung, also lieber dünsten und grillen statt kochen oder frittieren, die Vitamine besser erhalten.

Wenn du jetzt noch wissen möchtest, mit welchen Lebensmitteln du deinem Körper die richtige Balance an Vitaminen zuführst, kannst du dir anhand einer Vitamintabelle einen Überblick über den Vitamingehalt von beliebten Obst- und Gemüsesorten zu verschaffen.

Vitamintabelle Vitaminmangel B

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen und Getreide bekommst du aber in der Regel alle Vitamine, die du benötigst. Außerdem kannst du mit einer schonenden Zubereitung, also lieber dünsten und grillen statt kochen oder frittieren, die Vitamine besser erhalten. 

Wenn du jetzt noch wissen möchtest, mit welchen Lebensmitteln du deinem Körper die richtige Balance an Vitaminen zuführst, kannst du dir anhand einer Vitamintabelle einen Überblick über den Vitamingehalt von beliebten Obst- und Gemüsesorten zu verschaffen.  

Wer genauer wissen möchte, welche Lebensmittel welche Menge an Vitamine enthalten, kann sich auch bei der EU-Initiative „5 am Tag“ informieren.

Jetzt nachlesen

Vitaminmangel beheben und durch passende Vitamine Tagesbedarf decken  

Wenn du jetzt eines der Mangelsymptome bei dir erkennst, bitte keine Panik. Um sicher zu sein, ob du wirklich einen Nährstoffmangel hast, solltest du einen Bluttest beim Arzt machen lassen. Der kann ziemlich genau herausfinden, ob und welche Nährstoffe dir tatsächlich fehlen. Falls ein Mangel erkannt wird, kann der Arzt dir eine Ernährungsumstellung empfehlen und dich beraten, ob und wie viele Vitamine du zusätzlich zu dir nehmen sollst – zum Beispiel über Nahrungsergänzungsmittel.  

Tatsächlich gibt es keine abschließenden Untersuchungen dazu, wie hoch der Tagesbedarf an Vitaminen für Menschen ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat aber Richtwerte veröffentlicht, die zumindest gute Anhaltspunkte geben. 

Tagesbedarf Vitaminmangel B

Deshalb: Nicht umsonst sagt man „An apple a day keeps the doctor away”. Ernähre dich also bewusst, ausgewogen und gesund – dein Körper und deine Seele werden es dir danken!

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