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4. Juli 2019

Vitamine sind deine Energiequelle! Was tun bei Vitaminmangel?

Dein Auto springt nicht an, wenn der Tank leer ist. Aber von deinem Körper erwartest du, dass er auch ohne Energie läuft? Dein Stoffwechsel ist dein Motor und der braucht Vitamine, um Bestleistung zu erbringen. Wie du deinen Vitaminbedarf deckst, erfährst du hier.

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Du fühlst dich ständig schlapp. Sobald dein Kollege verschnupft ist, fängst du auch an zu niesen. Hat dich die Erkältung erwischt, wirst du sie einfach nicht mehr los. Kommt dir bekannt vor? Vielleicht fehlt es dir an Vitaminen.

Das Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, hat in der Nationalen Verzehrstudie II erforscht, dass große Teile der Bevölkerung unter Vitaminmangel leiden.

Das mag daran liegen, dass pflanzliche Lebensmittel, in denen die wichtigen Vitamine stecken, viel weniger verzehrt werden, als es beispielsweise von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird. Denn anstelle eines vitaminreichen Gemüseauflaufs schiebt man sich dann doch die Tiefkühlpizza in den Ofen. Statt dem knackigen Apfel gibt es den süßen Schokoriegel, als Snack für zwischendurch.  
 
Dabei empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fünf Portionen Obst und Gemüse, um den täglichen Bedarf an Vitaminen abzudecken. Eine Portion entspricht einer Handvoll.

Vitaminmangel – die Symptome 

Erste Anzeichen für Vitaminmangel können sein: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, eine geschwächte Immunabwehr. Besteht Vitaminmangel bereits über einen langen Zeitraum, können sich die Symptome – je nach Art des Vitaminmangels verschlimmern. Fehlt beispielsweise Vitamin D, wird die Mineralisierung der Knochen gestört, hat der Körper nicht genug Vitamin A, kann es mitunter zu Sehstörungen kommen.  

Was kann ich im Falle eines Vitaminmangels tun?  

Insgesamt gibt es 13 Arten von Vitaminen. Manche Vitamine befinden sich vor allem in Obst und Gemüse, andere in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Die tägliche Bedarfsmenge liegt laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung im Milligramm- oder Mikrogrammbereich.  

Pillen Vitamine B

Wer sich ausgewogen ernährt, deckt den täglichen Bedarf an Vitaminen ab.

Zusätzliche Vitaminpräparate sind in der Regel nicht nötig. Ausgenommen sind Menschen, die sich nicht bedarfsgerecht ernähren können, wie Neugeborene und Schwangere. Erstere gehören zur Risikogruppe der Vitamin-D-Unterversorgten, da sie sich wegen des unausgereiften Schutzmechanismus der Haut nicht der direkten Sonne aussetzen dürfen, Vitamin D aber wichtig für ihre Knochengesundheit ist.

Schwangere sollten zusätzlich Folsäure-Tabletten einnehmen, und zwar bei geplanter Schwangerschaft mindestens vier Wochen vor der beginnenden Schwangerschaft und in den ersten drei Monaten. Es ist belegt, dass Folsäure die Wahrscheinlichkeit eines Neuralrohrdefekts beim ungeborenen Kind senkt. Sinnvoll können außerdem Jodtabletten für Schwangere sein, die nicht ausreichend Jod über Fisch oder Milchprodukte verzehren. 

Die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln muss aber unbedingt vorher mit einem Arzt abgesprochen werden. Gleiches gilt für Menschen, die ihre Ernährung beispielsweise auf eine vegetarische oder eine vegane umgestellt haben. In diesen Fällen solltest du dich gut informieren, welche Produkte sich alternativ zu Fleisch, Milchprodukten & Co. eignen.

Eine weitere Nahrungsergänzung kann außerdem sinnvoll sein für Menschen, die sich mehr drinnen als draußen aufhalten, wie Bürohengste, die Überstunden schieben und ihren Schreibtisch nicht verlassen, ehe es Nacht ist. Vitamin D kann nämlich nicht ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden, der Körper muss es selbst produzieren. Und dies geschieht nur bei ausreichend Sonnenlicht.  

7 Alltags-Tipps, wie du Mangelerscheinungen vermeidest 

  1. Iss vielfältig und bunt. 
  2. Nimm täglich zwei Portionen frisches Obst und drei Portionen Gemüse zu dir. 
  3. Greife zu Vollkornprodukten statt zu Weißmehl und bevorzuge Hülsenfrüchte, Nüsse, pflanzlichen Fette und Fisch. 
  4. Sei sparsam mit Fleisch, Wurst, tierischen Fetten, Süßigkeiten, Fastfood, Fertiggerichten und Alkohol. 
  5. Bereite dein Essen vitaminschonend zu, also lieber dünsten statt heiß anbraten.  
  6. Frische Lebensmittel nicht zu lange lagern, denn dadurch gehen Vitamine verloren.  
  7. Ernährung alleine reicht nicht: Tägliche Bewegung an der frischen Luft tut nicht nur gut, sie fördert auch die körpereigene Produktion von Vitamin D.  

Wer weiß, in welchen Nahrungsmitteln welche Vitamine stecken, kann sein Essverhalten dementsprechend ausrichten. 

Vitamin D 

Mangelerscheinungen: Störungen im Knochen- und Nervensystem. Steckt in Lachs, Hering, Pilzen  

Vitamin E 

Mangelerscheinungen: Störung des Immun- und Nervensystems 
Steckt in pflanzlichen Ölen, Nüssen 

Vitamin K

Mangelerscheinungen: Blutgerinnungsstörungen
Steckt in grünen Gemüsesorten

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Mangelerscheinungen: Müdigkeit, depressive Verstimmungen, Blutarmut, Konzentrationsschwäche, Schwindel
Steckt in fast allen Lebensmitteln, vor allem in Sonnenblumenkernen, Pilzen, Leber

Vitamin B6

Mangelerscheinungen: Entzündungen der Haut, neurologische Störungen, Appetitlosigkeit 
Steckt in Geflügel- und Schweinefleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Avocados, Bananen 

Vitamin B7 (Biotin)

Mangelerscheinungen: Dermatitis, Schwäche, Muskelschmerzen 
Steckt in Nüssen, Blumenkohl, Champignons

Vitamin B9 (Folsäure)

Mangelerscheinungen: Veränderung der Mundschleimhaut, Durchfälle, Anämie 
Steckt in Erdbeeren, Blattgemüse, Spargel, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten

Vitamin B12 

Wichtig für die Blutbildung und Folsäurefunktion 
Steckt in Fleisch, Eiern und Milch 

Du musst dir diese Informationen nicht alle merken. Es gibt zum Glück verschiedene Apps, die dir dabei helfen, immer und überall deinen Vitaminhaushalt im Blick zu behalten und deine Speicher aufzufüllen. 
 

App: Nährwertcheck

Die App Nährwertcheck ist eine Lebensmitteldatenbank, die dich dabei unterstützt, dich wieder natürlich zu ernähren.

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So deckst du den täglichen Bedarf an Vitaminen auf einmal 

Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen klappt nicht immer. Wie wäre es mit einer Shake-Alternative? Alle wertvollen Vitamine kommen in den Mixer und dein täglicher Bedarf ist (fast) abgedeckt. Übrigens: Mit Joghurt und Nüssen wird der Smoothie zum perfekten Snack für zwischendurch.  

App: Saisonkalender

Der mobile Einkaufshelfer sagt dir praktisch per Fingertipp, wann welches Obst und Gemüse besonders reichlich verfügbar ist.

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Vitamine sind die beste Gesundheitsversicherung. Du wirst fit im Alltag, kannst dich besser konzentrieren, bist seltener krank und wirst schneller gesund.  

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