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29. Januar 2019

Definition von Stress: Zwischen Urzeit-Reiz und Öko-Doping

Er ist Ur-Instinkt, ein universales Leiden der modernen Arbeitswelt und alljährlich Grund für Millionen Ausfalltage im Job. Stress ist komplex, seine Definition ebenso. Wie entsteht Stress? Wie geht man damit um? In diesem Artikel enthüllen verblüffende Fakten und verraten, wie du dir den Stress sogar zunutze machen kannst.

6 Min.

Obwohl Techniken zum Druckabbau schon seit hunderten von Jahren existieren – etwa die chinesischen Qigongkugeln aus der Ming-Dynastie, die durch Stimulierung der Handreflexzonen entspannen sollten – ist Stress ein Konzept der Moderne. Seit den 1930er Jahren wurde es in unzähligen Studien erforscht – mit teils erstaunlichen Ergebnissen: 

  • Stress setzt Singles mehr zu als Menschen in einer Partnerschaft. 
  • Durch Kaugummi kauen oder Lachen lässt er sich lindern.
  • Der häufigste Auslöser für Stress sind Geldsorgen.
  • 2018 hatten Militärs, Feuerwehrmänner und Piloten die stressigsten Jobs in den USA. 

Für die einen ist er ein dumpfer Kopfschmerz. Wieder anderen verleiht er den entscheidenden Kick – denn Stress setzt Hormone frei, die dich vergleichbar mit natürlichem Doping zu Höchstleistungen anspornen. Stress ist extrem vielseitig und er scheint überall.

Als Begründer des modernen Stresskonzepts gilt der Mediziner und Chemiker Hans Seyle, der sich den Begriff „Stress“ aus der Physik lieh. Während es bis dato die Kraft beschrieb, die auf einen physischen Gegenstand einwirkt, übertrug Seyle das Konzept fortan auf den Menschen. Im kanadischen Montréal der 1930er Jahre führte Seyle Experimente mit Ratten durch, die er eine hohe geistige und körperliche Belastung aussetzte und an ihnen die heutigen Symptome von Stress feststellte.

Der Zweite Weltkrieg machte den Begriff in seinem heutigen Kontext bekannt – britische Militärärzte bezogen sich mit der Beschreibung von Stresssymptomen auf die Belastung der Piloten in Kampfeinsätzen. In Deutschland setzte sich das Konzept erst in den 1970er Jahren durch.

In den Achtziger Jahren tauchten übrigens die chinesischen Qigongkugeln wieder auf – erstmals kommerzialisiert und unter dem Namen „Stressbälle“.

Komplexes Konzept, einfach erklärt: Die Definition von Stress

Vereinfacht gesagt beschreibt Stress eine mentale oder körperliche Belastungen, die als Folgen auf eine überfordernde Situation auftreten. Sowohl äußere Reize wie eine drohende Gefahr, zum Beispiel ein zähnefletschender Rottweiler, als auch innere Reize wie die Angst, im Job zu versagen, können ihn auslösen. Diese Reize nennt man Stressoren.

In einer belastenden Situation schaltet der Körper auf seine Ur-Instinkte um und setzt eine Reihe von biologischen Prozessen in Gang, um sich für die drohende Gefahr zu wappnen. Dazu gehört etwa die Ausschüttung von Stresshormonen, die unseren Organismus kurzfristig leistungsfähiger machen. Problematisch wird es allerdings bei chronischem Stress – denn der kann auf Dauer krank machen und führt im schlimmsten Fall zu Burnout.

Wie entsteht Stress: Biologie gibt Antworten

Um zu verstehen, wie Stress entsteht, machen wir einen kleinen Ausflug in die Biologie – genauer gesagt in das menschliche Nervensystem.

Dieses komplexe Neuronennetz setzt sich aus dem zentralen Nervensystem (bestehend aus Gehirn und Rückenmark) und dem peripheren Nervensystem (den neuronalen Strukturen außerhalb von Hirn und Rückenmark) zusammen. Das periphere Nervensystem wird wiederum unterteilt in

  • das somatische Nervensystem, das alle bewusst ablaufenden Funktionen des Körpers wie Bewegung steuert, und
  • das vegetative Nervensystem / autonome Nervensystem, das unbewusst ablaufende Körperfunktionen wie Herzschlag, Verdauung und Atmung steuert. Dieses ist bei der Stressentstehung besonders wichtig.

Bei Stress setzt der Hypothalamus, wichtigstes Steuerzentrum und damit Oberbefehlshaber über das vegetative Nervensystem, die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol in Gang. Diese wirken wie ein Aufputschmittel im Körper. Zugleich aktiviert der Hypothalamus seinen Hauptmann, den Sympathikus, der die Aktivität der Organe reguliert. Wenn ihn beispielsweise die Warnung „Vorsicht, zähnefletschender Hund!“ erreicht, intensiviert der neuronale Knotenpunkt unter anderem die Atmung, erweitert die Pupillen und steigert den Herzschlag, um den Körper auf Kampf oder Flucht vorzubereiten. Andere Organaktivitäten, die dem Sympathikus zu diesem Zeitpunkt unwichtig erscheinen – etwa die Magenbewegung oder der Sexualtrieb – werden erst einmal ausgesetzt.

Neurobiologie Resilienz B@1X

Während unsere Vorfahren die Stresshormone im Körper durch einen kräftezehrenden Kampf oder eine von Adrenalin getriebene Flucht abbauen konnten, haben Büroangestellte hier ein Problem. Bei mangelnder Bewegung, begleitet von konstantem Termindruck, Familienchaos und Alltagsquerelen, verflüchtigen sich die Belastungen und die Stresshormone keineswegs. Der Körper bleibt im Stressmodus – mit unangenehmen Folgeerscheinungen.

Von Kopfschmerzen und anderen Stresssymptomen

Das Lexikon der Psychologie listet eine ganze Reihe an körperlichen Reaktionen und Krankheiten auf, die auf Gestresstheit zurückzuführen sind. Hier ein kleiner Auszug:

Bei jungen Erwachsenen zwischen 18 und 27 stieg die Zahl der Kopfschmerzpatienten von 900.000 im Jahr 2005 auf 1,3 Millionen 2015.

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Gerade Stresskopfschmerzen haben in den letzten Jahren dramatisch zugenommen. Über die Gründe wird spekuliert – einige Experten führen den kräftigen Zuwachs von ganzen 40 % auf den zunehmenden Druck auf junge Menschen zurück. Bei Stress aktiviert der Körper die Muskelspannung und ein verspannter Nacken kann wiederum zu besagten Kopfschmerzen führen. 

6 geniale Tipps für dein Stressmanagement

Besonders in der Generation der Millennials ist Stress ein großes Thema. Zu Job und Alltagsstress gesellt sich hier auch noch der Druck durch die ständige Erreichbarkeit. Auch der steigende Social-Media-Konsum, der uns einen ziemlich großen Happen unserer knapp bemessenen Zeit wegfrisst, sorgt nicht gerade für Entlastung. Die Phasen für eine echte Entspannung schwinden immer mehr. 

Doch es ist noch nicht Hopfen und Malz verloren – im Gegenteil: Stress setzt im Körper immense Kräfte frei, mit denen du dich zu Höchstleistungen bringen kannst. Diese positive Stressreaktion nennt man auch Eustress. Voraussetzung dafür, dass Eustress sich einstellt, sind eine positive Einstellung und gutes Stressmanagement. Du bist auf der Suche nach Tipps dafür? Hier sind sie:

  1. Organisieren, priorisieren, vorausplanen: Die Arbeit türmt sich, dein Blutdruck steigt. Stress im Job entsteht häufig als Folge eines fehlenden Zeitmanagements. Die Lösung: Erstelle einen wöchentlichen Plan für deine Arbeit, mit dem du wichtige Aufgaben priorisierst und arbeite mit To-Do-Listen. Apps wie Wunderlist helfen dir dabei, Ziele effizienter zu erreichen. Im täglichen Zeitmanagement hat sich die Pomodoro-Technik bewährt. Dabei bewältigst du Aufgaben in Zeitintervallen von je 25 Minuten.
  2. Ablenkung vermei… oh, eine neue Textnachricht! An der Kaffeemaschine lauschst du den ausführlichen Urlaubsplänen deines Kollegen und dem ständigen Blinken deines Handydisplays kannst du nicht widerstehen? Setze dir feste Arbeitszeiten, in denen du dich nicht ablenken lässt. Kopfhörer und Apps, die Push-Nachrichten blockieren, sind hierfür nützlich. Wenn du die Ablenkung auf ein Minimum reduzierst, sparst du nicht nur Zeit – du ersparst es dir vor allem, liegengebliebene Arbeit später unter Zeitdruck erledigen zu müssen. 
  3. Smart snacken: Wer unter Druck steht, lässt gerne mal eine Mahlzeit ausfallen oder isst etwas „Schnelles“ von der Fraktion Pommes & Co. Das ist Stress pur. Denn entweder bist du unterzuckert und gereizt oder du fühlst dich aufgebläht und unkonzentriert. Achte auf regelmäßige, gesunde Ernährung und trinke genug – denn schon ein halber Liter Wassermangel steigert den Pegel des Stresshormons Cortisol in deinem Körper. Und noch ein Snack-Tipp: Wusstest du, dass es Nahrungsmittel gibt, die dem Stress dank spezieller Antioxidantien und Vitalstoffe entgegenwirken? Dazu gehören Blaubeeren und Nüsse.
  4. Für Ausgleich sorgen: Sport ist das ideale Gegenmittel für Stress, denn dann baut dein Körper Stresshormone gemäß seines Reiz-Reaktions-Musters ab. Am besten eignet sich eine Sportart, wie etwa moderates Joggen oder Schwimmen. Verausgabst du dich beim Training zu stark, stresst du dein System noch zusätzlich. Wichtig: Nach jedem Sport heißt es regenerieren und entspannen! Übrigens hilft auch seelischer Ausgleich gegen Stress – zum Beispiel Meditation.
  5. Schlafen, dämmern, dösen – Hauptsache, genug davon: Die Qualität deines Schlafes beeinflusst dein Stresslevel und deine Gesundheit. Für einen erholsamen Schlummer solltest du vor dem Schlafengehen auf Handy, TV und Laptop verzichten. Das blaue Licht des Bildschirms hemmt nämlich die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das deinen Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Verdunkle am besten dein Schlafzimmer und sorge dafür, dass du sieben bis neun Stunden entspannt durchschlafen kannst – so viel Schlaf braucht nämlich der durchschnittliche Erwachsene.
  6. Stress ist natürliches Doping! Wie Stress sich auf dich auswirkt, hängt von deiner Einstellung ab. In Untersuchungen bewies die US-amerikanische Psychologin Kelly McGonigal, dass Menschen, die von der leistungssteigernden Wirkung von Stress überzeugt waren, positive körperliche Reaktionen auf Belastung zeigten. Diese erinnerten an Glücksgefühle oder Mut. Vielleicht solltest du Stress in Zukunft als eine Art ökologisches Dopingmittel betrachten? Deinem Körper würde es guttun – und deinen Resultaten womöglich auch!
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