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7. Januar 2019

Wie viel Schlaf brauche ich?

Von Albert Einstein sagt man, er habe zwölf Stunden am Tag geschlafen. Manche Topmanager kommen mit vier Stunden aus. Doch wie verhält es sich mit deinem Schlafbedarf? Und warum brauchen Kinder mehr Schlaf als ältere Menschen? Finde heraus, wie viel Schlaf du persönlich brauchst und warum zu viel davon auch müde macht.

4 Min.

Das Telefon klingelt ununterbrochen, die Deadline rückt näher und deine Freundin wollte heute eigentlich mit dir essen gehen. Du brauchst einfach mehr Zeit, um alles zu schaffen! Egal, dann schiebst du eben eine Nachtschicht …

Es ist wahnsinnig verführerisch, fehlende Zeit mit weniger Schlafen zu kompensieren. Heißt es nicht, wirklich erfolgreiche Menschen brauchen nur vier Stunden Schlaf? Das kannst du doch auch! Und schon steckst du mitten drin im Schlafmangel. Denn leider ist es nicht so einfach. Es gibt keine pauschale Faustregel und auch keine Rechenformel, die dir sagt, wie lange du schlafen sollst. Vorbilder sind auch nicht zu gebrauchen: Was für den Dalai-Lama wunderbar funktioniert, kann dich auf Dauer krank machen.

Der Schlafbedarf ist etwas höchst individuelles. Das ist die gute Nachricht: Beim Schlafen ist (fast) alles erlaubt. Jede Zahl zwischen fünf und zehn Stunden gilt in der Forschung als normal. Man unterscheidet drei Typen:

Kurzschläfer Wie Viel Schlaf@1X
Mittellangschläfer Wie Viel Schlaf@1X
Langschläfer Wie Viel Schlaf@1X

Mit jeder der oben genannten Stundenanzahl ist es möglich, sich in der Nacht ausreichend zu erholen. Die Frage ist also nicht: Wie viel Schlaf braucht ein Mensch? Sondern: Wie viel Schlaf brauche ich persönlich, damit meine Gesundheit nicht leidet?

Wie viel Schlaf braucht ein Kind? Die optimale Schlafdauer verändert sich

Unser Schlafbedürfnis hängt größtenteils von unserem Erbgut ab und ist somit nur schwer veränderlich. Der persönliche Schlaftyp begleitet uns über das ganze Leben hinweg. Nur der Faktor Alter kann entscheidenden Einfluss darauf nehmen, welche Schlafdauer die richtige für uns ist. Säuglinge schlafen bis zu 16 Stunden, wahllos verteilt über die 24 Stunden eines Tages. Ihnen fehlt noch die innere Uhr, sehr zum Leidwesen der müden Eltern.

Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis immer mehr ab. Kleine Kinder etwa brauchen einen ausgiebigen Mittagsschlaf. Teenager haben einen eher nach hinten verschobenen Schlafrhythmus, werden abends nicht müde und quälen sich mit dem frühen Schulbeginn mehr schlecht als recht aus dem Bett. Ein 80 Jahre alter Mensch braucht deutlich weniger Schlaf als ein 30 Jahre alter Mensch. Wie lange die optimale Schlafdauer ist, bestimmt auch das Geschlecht: Frauen brauchen durchschnittlich etwas mehr Nachtruhe als Männer.

Extrem wenig Schlafbedarf – ist das realistisch?

Betrachtet man die gesamte Menschheit, stellt sich eine typische Normalverteilung ein. Die allermeisten Menschen schlafen um die acht Stunden und nur sehr wenige Menschen (etwa 2 %) brauchen extrem viel oder extrem wenig Schlaf.

Viele Menschen – von der Politikerin bis hin zum Manager – geben an nur wenig Schlaf zu benötigen. Zu viele. Untersuchungen haben ergeben, dass nur ein Bruchteil der überzeugten Kurzschläfer wirklich zu diesem Schlaftyp gehört und tatsächlich nur wenig Schlaf benötigt. Der Rest wollte das glauben, unter anderem um angesichts von Zeitmangel und Leistungsdruck besser performen zu können. Wenn diese Gruppe wüsste, wie negativ sich ihr Schlafmangel auf die Arbeitsleistung auswirkt, wäre sie ziemlich geschockt. Sei schlauer und frage dich: Wie viel Schlaf brauche ich?

Richtig schlafen und Müdigkeit bekämpfen

Jeder Mensch schläft anders. Der eine braucht fünf Stunden, die andere zehn. Die eine wird nie vor drei Uhr morgens müde, während der nächste schon um 21 Uhr Richtung Bett schielt. Vergleicht man die Schlaf- und Chronotypen der Menschen mit den Anforderungen unserer Gesellschaft, wird schnell klar: Das kann nicht funktionieren. Zumindest nicht für alle gleichermaßen. In einem System, das mit der Schule um acht Uhr und mit der Arbeit häufig noch früher beginnt, ist der Wecker für einen Großteil der Menschen obligatorisch. Regelmäßig ausschlafen? Eine Utopie, die nur am Wochenende gelebt werden kann.

Ausreichend Schlaf ist lebenswichtig und die Basis unseres wachen Tagesbewusstseins. Wer dauerhaft zu wenig schläft oder an Schlafstörungen leidet, ist tendenziell eher krank und dick, weniger intelligent und wirkt alt. Zum Glück gibt es zahlreiche Tipps, um mit Schlafmangel fertig zu werden.

Mit Powernapping gegen das Mittagstief

Wieder zu wenig Schlaf bekommen? Ein Powernap ist eine sehr gute Möglichkeit, deinen Schlafspeicher zwischenzeitlich aufzufüllen. Er erfrischt und belebt Körper und Geist, ähnlich wie eine Powerladung fürs Smartphone. Tatsächlich sind die Effekte so positiv, dass du den Mittagsschlaf am besten fest in deinen Tagesablauf integrierst. Wie das geht, liest du hier. Beim Powernapping solltest du zwei Regeln beachten:

  • Nicht nach 16 Uhr powernappen, denn sonst störst du deinen Nachtschlaf
  • Tagsüber nicht länger als 20 Minuten schlafen, denn sonst kommst du nicht mehr in Schwung

Ist zu viel schlafen ungesund?

Wir haben gesehen: Zu wenig schlafen ist ungesund. Aber kann man überhaupt zu lange schlafen? Grundsätzlich gibt es keine Regel, die besagt, wie viel Schlaf gesund ist. Für den Typ Langschläfer liegt es etwa absolut im Normbereich, pro Nacht zehn Stunden zu schlafen. Hat man über viele Wochen ein Schlafdefizit aufgebaut, ist es ganz natürlich und gesund, dieses mit viel Schlaf jenseits der zehn Stunden auszugleichen. 

Auf der anderen Seite kennen wir alle dieses leicht verwirrte Gefühl, dieses Nicht-Richtig-Wach-Werden nach einem verlängerten Nickerchen in der Mittagspause. In diesem Fall hat uns nicht der Schlaf geschadet, sondern das Dösen über unser eigentliches Schlafbedürfnis hinaus. Der Körper ist eigentlich erfrischt und fit. Wenn du das erste Mal aufwachst, solltest du aufstehen und wieder in Schwung kommen – anstatt in der Welt zwischen Schlafen und Wachen hängen zu bleiben. 

Drei, vier oder fünf Stunden Schlaf? Wie viel Schlaf brauche ich?

Wenn du nun herausfinden willst, wieviel Schlaf für dich gesund ist, brauchst du Zeit und etwas Beobachtungsgabe. Ein digitaler Schlaf-Tracker, der dein aktuelles Schlafverhalten ganz bequem misst, hilft dir in der Auswertung. Schnapp dir das nächste verlängerte Wochenende und verbanne den Wecker. 

Analysiere jeden Morgen die Anzahl der geschlafenen Stunden und vermerke, wie du dich danach gefühlt hast. Zunächst solltest du durch ausgiebiges Ausschlafen ein eventuelles Schlafdefizit ausgleichen. Ab dem dritten Tag werden sich die Messergebnisse um deinen idealen Wert einpendeln.

Wichtig ist, deine Bedürfnisse kennen zu lernen und dann dafür zu sorgen, dass du dein Pensum bekommst. Das gilt auch und gerade in stressige Phasen. Du wirst erstaunt sein, wie effizient du ausgeschlafen sein kannst! Wenn du deinen Schlaf noch mehr optimieren möchtest, teste am besten gleich noch deinen Chronotyp.

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