Von Albert Einstein sagt man, er habe zwölf Stunden am Tag geschlafen. Manche Topmanager kommen mit vier Stunden aus. Doch wie verhält es sich mit deinem Schlafbedarf? Und warum brauchen Kinder mehr Schlaf als ältere Menschen? Finde heraus, wie viel Schlaf du persönlich brauchst und warum zu viel davon auch müde macht.
Das Telefon klingelt ununterbrochen, die Deadline rückt näher und deine Freundin wollte heute eigentlich mit dir essen gehen. Du brauchst einfach mehr Zeit, um alles zu schaffen! Egal, dann schiebst du eben eine Nachtschicht …
Es ist wahnsinnig verführerisch, fehlende Zeit mit weniger Schlafen zu kompensieren. Heißt es nicht, wirklich erfolgreiche Menschen brauchen nur vier Stunden Schlaf? Das kannst du doch auch! Und schon steckst du mitten drin im Schlafmangel. Denn leider ist es nicht so einfach. Es gibt keine pauschale Faustregel und auch keine Rechenformel, die dir sagt, wie lange du schlafen sollst. Vorbilder sind auch nicht zu gebrauchen: Was für den Dalai-Lama wunderbar funktioniert, kann dich auf Dauer krank machen.
Der Schlafbedarf ist etwas höchst individuelles. Das ist die gute Nachricht: Beim Schlafen ist (fast) alles erlaubt. Jede Zahl zwischen fünf und zehn Stunden gilt in der Forschung als normal. Man unterscheidet drei Typen:
Mit jeder der oben genannten Stundenanzahl ist es möglich, sich in der Nacht ausreichend zu erholen. Die Frage ist also nicht: Wie viel Schlaf braucht ein Mensch? Sondern: Wie viel Schlaf brauche ich persönlich, damit meine Gesundheit nicht leidet?
Unser Schlafbedürfnis hängt größtenteils von unserem Erbgut ab und ist somit nur schwer veränderlich. Der persönliche Schlaftyp begleitet uns über das ganze Leben hinweg. Nur der Faktor Alter kann entscheidenden Einfluss darauf nehmen, welche Schlafdauer die richtige für uns ist. Säuglinge schlafen bis zu 16 Stunden, wahllos verteilt über die 24 Stunden eines Tages. Ihnen fehlt noch die innere Uhr, sehr zum Leidwesen der müden Eltern.
Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis immer mehr ab. Kleine Kinder etwa brauchen einen ausgiebigen Mittagsschlaf. Teenager haben einen eher nach hinten verschobenen Schlafrhythmus, werden abends nicht müde und quälen sich mit dem frühen Schulbeginn mehr schlecht als recht aus dem Bett. Ein 80 Jahre alter Mensch braucht deutlich weniger Schlaf als ein 30 Jahre alter Mensch. Wie lange die optimale Schlafdauer ist, bestimmt auch das Geschlecht:
Das Schlafverhalten zwischen Männern und Frauen kann sich in verschiedenen Aspekten unterscheiden, obwohl es individuelle Abweichungen gibt und nicht alle Frauen und Männer dieselben Schlafgewohnheiten haben. Hier sind einige allgemeine Unterschiede:
In Studien wurde festgestellt, dass Frauen im Durchschnitt tendenziell etwas mehr Schlaf benötigen als Männer. Dies könnte auf biologische Faktoren wie Hormonzyklen und Energiestoffwechsel zurückzuführen sein.
Außerdem neigen Frauen öfter dazu, Schlafstörungen zu erleben, wie beispielsweise Schlaflosigkeit. Dies kann mit hormonellen Veränderungen im Zusammenhang mit Menstruation, Schwangerschaft und Menopause in Verbindung stehen.
Frauen haben oft einen unterschiedlichen Schlafrhythmus als Männer. Sie neigen dazu, früher ins Bett zu gehen und früher aufzustehen. Männer hingegen sind tendenziell nachtaktiver.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Unterschiede auf allgemeinen Trends basieren und individuelle Abweichungen auftreten können. Sowohl Männer als auch Frauen sollten auf ihr eigenes Schlafverhalten achten und sicherstellen, dass sie ausreichend Schlaf erhalten, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu unterstützen. Wenn Schlafprobleme auftreten, ist es ratsam, einen Arzt oder Schlafspezialisten zu konsultieren.
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Betrachtet man die gesamte Menschheit, stellt sich eine typische Normalverteilung ein. Die allermeisten Menschen schlafen um die acht Stunden und nur sehr wenige Menschen (etwa 2 %) brauchen extrem viel oder extrem wenig Schlaf.
Viele Menschen – von der Politikerin bis hin zum Manager – geben an nur wenig Schlaf zu benötigen. Zu viele. Untersuchungen haben ergeben, dass nur ein Bruchteil der überzeugten Kurzschläfer wirklich zu diesem Schlaftyp gehört und tatsächlich nur wenig Schlaf benötigt. Der Rest wollte das glauben, unter anderem um angesichts von Zeitmangel und Leistungsdruck besser performen zu können. Wenn diese Gruppe wüsste, wie negativ sich ihr Schlafmangel auf die Arbeitsleistung auswirkt, wäre sie ziemlich geschockt. Sei schlauer und frage dich: Wie viel Schlaf brauche ich?
Jeder Mensch schläft anders. Der eine braucht fünf Stunden, die andere zehn. Die eine wird nie vor drei Uhr morgens müde, während der nächste schon um 21 Uhr Richtung Bett schielt. Vergleicht man die Schlaf- und Chronotypen der Menschen mit den Anforderungen unserer Gesellschaft, wird schnell klar: Das kann nicht funktionieren. Zumindest nicht für alle gleichermaßen. In einem System, das mit der Schule um acht Uhr und mit der Arbeit häufig noch früher beginnt, ist der Wecker für einen Großteil der Menschen obligatorisch. Regelmäßig ausschlafen? Eine Utopie, die nur am Wochenende gelebt werden kann.
Endlich ausgeschlafen!
Finde deinen optimalen Schlafrhythmus
Ausreichend Schlaf ist lebenswichtig und die Basis unseres wachen Tagesbewusstseins. Wer dauerhaft zu wenig schläft oder an Schlafstörungen leidet, ist tendenziell eher krank und dick, weniger intelligent und wirkt alt. Zum Glück gibt es zahlreiche Tipps, um mit Schlafmangel fertig zu werden.
Schlaf ist ein grundlegender Bestandteil unseres Lebens, der einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser tägliches Wohlbefinden hat. Es kann jedoch frustrierend sein, wenn man trotz ausreichender Schlafdauer am Morgen müde aufwacht. Hier werden einige mögliche Ursachen für anhaltende Müdigkeit trotz genügend Schlaf sowie potenzielle Lösungen untersucht.
Schlechte Schlafqualität: Die Qualität des Schlafes ist genauso wichtig wie die Dauer. Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder unruhige Beine können die Schlafqualität beeinträchtigen. Eine Untersuchung auf Schlafstörungen durch einen Schlafspezialisten könnte notwendig sein, um diese potenziellen Probleme zu identifizieren und anzugehen.
Schlafzyklusstörungen: Ein unregelmäßiger Schlafplan kann den natürlichen Schlafzyklus stören und zu Müdigkeit führen. Versuchen Sie, eine regelmäßige Schlafenszeit und Aufwachzeit beizubehalten, um einen stabilen Schlafzyklus zu fördern.
Stress und Angst: Emotionale Belastungen können den Schlaf beeinträchtigen und zu Müdigkeit führen. Techniken zur Stressbewältigung, wie Meditation oder Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen, können hilfreich sein.
Ernährung und Lebensstil: Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und die Begrenzung von Koffein können die Schlafqualität verbessern. Vermeide auch übermäßige Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen.
Medikamenteneinfluss: Einige Medikamente können Schläfrigkeit oder Müdigkeit verursachen. Bespreche das mit deinem Arzt, um gegebenenfalls die Dosierung oder das Medikament anzupassen.
Gesundheitsprobleme: Unterlyinge gesundheitliche Probleme wie Anämie oder Schilddrüsenprobleme können zu Müdigkeit führen. Eine umfassende Untersuchung durch einen Arzt kann dazu beitragen, solche Probleme zu identifizieren.
Wenn trotz dieser Maßnahmen die Müdigkeit anhält, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Eine gründliche Untersuchung kann helfen, die genaue Ursache zu identifizieren und entsprechende Schritte zur Verbesserung der Schlafqualität und des allgemeinen Wohlbefindens einzuleiten.
Wieder zu wenig Schlaf bekommen? Ein Powernap ist eine sehr gute Möglichkeit, deinen Schlafspeicher zwischenzeitlich aufzufüllen. Er erfrischt und belebt Körper und Geist, ähnlich wie eine Powerladung fürs Smartphone. Tatsächlich sind die Effekte so positiv, dass du den Mittagsschlaf am besten fest in deinen Tagesablauf integrierst. Wie das geht, liest du hier. Beim Powernapping solltest du zwei Regeln beachten:
Wenn Du etwas mehr Zeit hast und tieferen Schlaf benötigst, könnte ein Nickerchen von etwa 60 Minuten vorteilhaft sein, da Du dann eine vollständige Schlafzyklusdurchlauf haben kannst, einschließlich leichtem Schlaf und möglicherweise Tiefschlaf. Beachte jedoch, dass ein längerer Mittagsschlaf von über 30 Minuten das Risiko von Schlaftrunkenheit erhöhen kann.
Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass individuelle Unterschiede bestehen, und einige Menschen reagieren möglicherweise unterschiedlich auf Mittagsschläfchen. Einige Menschen finden, dass kurze Nickerchen ihre Leistung steigern, während andere möglicherweise nach einem Mittagsschlaf längerer Dauer erfrischt sind. Experimentiere mit verschiedenen Dauern und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert, ohne deinen Nachtschlaf zu beeinträchtigen.
Ich mal dann mal Siesta!
Durchstarten dank Mittagsschlaf
Wissenschaftler sind sich mittlerweile einig, dass es durchaus möglich ist fehlenden Schlaf nachzuholen. Die Lösung dafür ist ziemlich simpel: Durch eine lange und geruhsame Nachtruhe. Hier ist allerdings nicht nur von einer Nacht die Rede, sondern von mehreren Nächten ausgedehnten Schlafens.
Wir haben gesehen: Zu wenig schlafen ist ungesund. Aber kann man überhaupt zu lange schlafen? Grundsätzlich gibt es keine Regel, die besagt, wie viel Schlaf gesund ist. Für den Typ Langschläfer liegt es etwa absolut im Normbereich, pro Nacht zehn Stunden zu schlafen. Hat man über viele Wochen ein Schlafdefizit aufgebaut, ist es ganz natürlich und gesund, dieses mit viel Schlaf jenseits der zehn Stunden auszugleichen.
Auf der anderen Seite kennen wir alle dieses leicht verwirrte Gefühl, dieses Nicht-Richtig-Wach-Werden nach einem verlängerten Nickerchen in der Mittagspause. In diesem Fall hat uns nicht der Schlaf geschadet, sondern das Dösen über unser eigentliches Schlafbedürfnis hinaus. Der Körper ist eigentlich erfrischt und fit. Wenn du das erste Mal aufwachst, solltest du aufstehen und wieder in Schwung kommen – anstatt in der Welt zwischen Schlafen und Wachen hängen zu bleiben.
Wenn du nun herausfinden willst, wieviel Schlaf für dich gesund ist, brauchst du Zeit und etwas Beobachtungsgabe. Ein digitaler Schlaf-Tracker, der dein aktuelles Schlafverhalten ganz bequem misst, hilft dir in der Auswertung. Schnapp dir das nächste verlängerte Wochenende und verbanne den Wecker.
Analysiere jeden Morgen die Anzahl der geschlafenen Stunden und vermerke, wie du dich danach gefühlt hast. Zunächst solltest du durch ausgiebiges Ausschlafen ein eventuelles Schlafdefizit ausgleichen. Ab dem dritten Tag werden sich die Messergebnisse um deinen idealen Wert einpendeln.
Wichtig ist, deine Bedürfnisse kennen zu lernen und dann dafür zu sorgen, dass du dein Pensum bekommst. Das gilt auch und gerade in stressige Phasen. Du wirst erstaunt sein, wie effizient du ausgeschlafen sein kannst! Wenn du deinen Schlaf noch mehr optimieren möchtest, teste am besten gleich noch deinen Chronotyp.
Wie lange eine Person im Tiefschlaf sein soll, kann variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter, Gesundheit, Lebensstil und individueller genetischer Veranlagung. Allgemein ist Tiefschlaf (auch als Slow-Wave-Schlaf oder Stufe 3 Schlaf bezeichnet) eine wichtige Phase des Schlafzyklus, die für die körperliche Erholung und das Wohlbefinden entscheidend ist.
Für Erwachsene ist empfohlen, etwa 20-25% des Schlafes im Tiefschlaf zu verbringen. Tiefschlaf ist besonders wichtig für die körperliche Erholung, das Zellwachstum, die Immunfunktion, die Hormonregulation und die Konsolidierung von Gedächtnisinhalten.
Im Laufe des Lebens kann die Dauer und Struktur des Tiefschlafs jedoch variieren. Bei Kindern und Jugendlichen ist Tiefschlaf in der Regel länger, und im Alter kann die Tiefschlafphase abnehmen. Es ist wichtig zu beachten, dass individuelle Unterschiede bestehen, und manche Menschen können sich auch mit weniger Tiefschlaf ausgeruht fühlen, während andere möglicherweise mehr benötigen.
Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen.
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