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Lifestyle - 9. Januar 2019

Endlich ausgeschlafen! Finde deinen optimalen Schlafrhythmus

Egal, ob du beim Feiern die Nacht zum Tag machst oder morgens um sechs im Büro sein musst – dein Körper folgt seiner ganz eigenen Uhr. Lebst du im Einklang mit deinem natürlichen Schlafrhythmus, bist du produktiver und langfristig auch gesünder. Finde jetzt heraus, welcher Schlaftyp du wirklich bist.

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Stell dir vor, du verbringst einige Zeit in einem Bunker tief unter der Erde. Kein Tageslicht dringt zu dir durch, es gibt keine Uhren, kein Internet und keinen Fernseher. Du brauchst nicht zu arbeiten, hast keinerlei Termine. Was würdest du tun? Bist du ähnlich erschöpft, wie die Teilnehmer dieses realen Experiments, würdest du dir erst einmal so richtig viel Schlaf gönnen. Danach wird es spannend: Wie strukturierst du deinen Tag und deine Nacht, ganz ohne äußere Zwänge?

Was die Forscher des Max-Planck-Instituts für Verhaltensphysiologie in den 1960er Jahren herausfanden, revolutionierte unser Verständnis von inneren Rhythmen. Die Probanden stellten sich ausnahmslos auf einen etwa 25-stündigen Zyklus ein, wobei sie diese Zeit weiterhin in eine einzige Schlaf- und eine einzige Wachperiode unterteilten. 

Der Biorhythmus, dein innerer Taktgeber

Ziemlich sicher hast auch du schon die Macht deines Biorhythmus zu spüren bekommen: Wachst du manchmal auf scheinbar magische Weise kurz vor dem Weckerklingeln auf? Hast du auch schon einmal bei einer Reise in eine andere Zeitzone putzmunter in deinem Hotelbett gelegen, obwohl es laut Uhr „mitten in der Nacht“ war? All das sind Momente, in denen sich deine innere Uhr bemerkbar macht. Der menschliche Biorhythmus hat sich in Jahrmillionen Evolution herausgebildet – zu einer Zeit, als es weder künstliches Licht, noch Schichtarbeit gab.

Um das zu verstehen, brauchst du nur hinaus in die Natur zu gehen. Dort verläuft alles in Zyklen. Aus Nacht wird Tag; aus Sommer wird Herbst. Tiere wissen intuitiv, wann es Zeit ist, sich zu paaren oder in Höhlen zum Winterschlaf einzukuscheln. Und wir Menschen? Auch wenn wir uns stark von unseren Wurzeln entfernt haben, können wir uns diesen Rhythmen nicht entziehen. Unser sogenannter zirkadianer Schlaf-wach-Rhythmus richtet sich an der Sonne aus. Daher dauert er 24 Stunden, anders als im oben beschriebenen Bunkerexperiment unter der Erde. Die beliebten Versuche, Menschen an einen zweistündigen Schlaf-wach-Rhythmus zu gewöhnen, sind daher zum Scheitern verurteilt.

Morgen Schlafrythmus B

Wie die innere Uhr tickt

Jeder von uns hat im Gehirn einen Bereich, der sich suprachiasmatischer Nukleus nennt. Hier, direkt hinter den Sehnerven, tickt die Hauptzentrale deiner inneren Uhr. Sie steuert alle Körperfunktionen und sendet Millionen von Signalen an Herz, Lunge, Darm und Co. Zusätzlich verfügt jede einzelne Zelle über ihre eigenen winzigen Taktgeber. Gemeinsam regulieren sie die Temperatur deines Körpers, steuern die Schlafphasen und sorgen auch für das berühmte Mittagstief. Wie gut das Zusammenspiel funktioniert, hängt von deinen Lebensgewohnheiten ab. Ohne direktes Sonnenlicht, kommt dein biologischer Schlafrhythmus leicht aus dem Takt. Schlafstörungen und andere gesundheitliche Probleme können die Folge sein.

Die Wissenschaftler fanden während des Experiments im Bunker noch etwas heraus: Obwohl alle Probanden dem gleichen Rhythmus folgten, schlief jeder zu einer anderen Zeit. Manche legten sich erst gegen zwei Uhr morgens ins Bett, andere schlummerten bereits weit vor Mitternacht ein. Daraus kann man schließen, dass jeder Mensch seinen persönlichen Schlafrhythmus und seine individuelle Leistungskurve hat.

Der Chronotyp – von Lerchen und Eulen

Der frühe Vogel fängt den Wurm? Der frühe Vogel kann mich mal! Welcher Aussage du zustimmst, sagt weniger etwas über deine Faulheit und Motivation aus, als viel mehr über deinen eigenen Schlaftyp. Klassisch teilt man die Lager in Lerchen (Morgenmenschen) und Eulen (Abendmenschen), je nach bevorzugtem Schlafzeitraum. Lerchen sind abends wenig leistungsfähig. Auf Partys werden sie gerne als Spielverderber abgestempelt. Dafür springen sie zwischen sechs und acht Uhr frisch aus den Federn und sprudeln nur so vor Energie.

Eulen hingegen kommen morgens schlecht in die Gänge. Würden sie so früh wie die Lerchen aufstehen, wären sie noch viel zu müde, um viel zu leisten. Ihr natürliches Leistungshoch erreichen sie ab 16 Uhr. Sie können häufig bis spät in die Nacht arbeiten. Zwischen diesen beiden Extremen gibt es zahlreiche Abstufungen. Die meisten Menschen fallen in den Bereich zwischen leichten Lerchen und leichten Eulen.

Schlaftyp Eule

  • Leidet unter frühem Aufstehen und ist ein Fan der Snooze-Taste
  • Schläft gerne bis in den späten Vormittag
  • Leistungshoch gegen 16 Uhr
  • Kann bis in den frühen Morgen aufbleiben

Schlaftyp Lerche

  • Steht gerne morgens früh auf – und ist dabei putzmunter
  • Leistungshoch zwischen acht und zwölf Uhr am Vormittag
  • Wird ab 22 Uhr müde
  • Legt sich gerne vor Mitternacht schlafen

Wer nicht nur ausreichend schläft, sondern dabei auch seiner inneren Uhr folgt, ist nachweislich gesünder und glücklicher und tut automatisch etwas für seine Schlafhygiene. Dennoch leben viele Menschen nicht im Einklang mit ihrem biologischen Takt und schlafen viel zu wenig oder zu falschen Zeiten. Schuld daran ist oftmals die Gesellschaft mit ihren Normen und Vorurteilen. Wer früh aufsteht, gilt als belastbar und fleißig, während Eulen es bei vielen Chefs schwer haben. Unterschiedliche Typen von Menschen brauchen unterschiedliche Lebensbedingungen. Das betrifft auch den Schlaf.

Starre Arbeitszeiten sind da wenig hilfreich. Auch Zeitumstellungen, Jetlag und Schichtarbeit bringen die innere Uhr aus dem Takt. Die Folgen sind Schlafdefizite, Einbußen bei der Leistungsfähigkeit, aber auch fehlende Lebensfreude oder gar psychischen Erkrankungen.

Schlafrythmus Arten Anteil der Arten von Schlaftypen in Deutschland

Eule oder Lerche? So bestimmst du deinen Schlafrhythmus

Im Getriebe des Alltags sind wir meist weit weg von unseren eigenen Bedürfnissen. Keine guten Bedingungen für die Erforschung des geeigneten Schlafpensums. Ideal ist daher ein längerer Urlaub, ein Zeitraum von ungefähr zwei Wochen, der frei ist von äußeren Rahmenbedingungen. Auf dem Programm steht: Ausschlafen! Wie dein eigenes Bunkerexperiment, nur ganz bequem von zu Hause aus. 

Um dem Chronotyp Raum zur Entfaltung zu geben, solltest du Folgendes beachten:

  • So wenig (fixe) Termine wie möglich
  • Keine Verabredungen in den Morgen- oder Abendstunden
  • Es darf zu jeder Uhrzeit geschlafen werden
  • Wecker sind nicht erlaubt

Es dauert einige Zeit, bis ein etwaiger Schlafmangel ausgeglichen ist und dein Körper anfängt, seinen biologischen Schlafrhythmus zu zeigen. Darum sei geduldig und freue dich auf ein völlig neues Level an Willenskraft und Leistungsvermögen. Wenn du deinen Schlafrhythmus gefunden hast, kannst du auch gleich noch herausfinden, wie viele Stunden Schlaf dir pro Nacht eigentlich gut tun.

Vielleicht wirst du nicht permanent in der Lage sein, die neu gewonnenen Erkenntnisse neben Job und Familie umzusetzen. Bestimmt findest du dennoch die eine oder andere Stellschraube, wenn du erst die Macht deines Schlaftyps erkannt hast. Werde mutig und kreativ!

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