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Lifestyle - 8. Januar 2019

Schlafphasen entschlüsselt – das passiert, während du schläfst

Von wegen Nachtruhe: Während dein Tagesbewusstsein offline ist, durchläuft der Körper ein Zirkeltraining der besonderen Art. Dein erholsamer Schlaf ist in Wirklichkeit Dynamik pur! Da wolltest du schon immer mal live dabei sein? Kein Problem. Wir entschlüsseln die Schlafphasen gemeinsam mit dir.

4 Min.

Wem gilt morgens dein erster Blick?

Bei den meisten von uns nicht der oder dem Geliebten, sondern einem kleinen Kästchen am Handgelenk. Tools wie die Apple Watch Schlafanalyse sagen dir, dass du es mal wieder nicht auf acht Stunden gebracht hast. Außerdem hast du 14 Minuten zum Einschlafen gebraucht, diverse Stunden im Light, Deep oder REM-Schlaf verbracht und warst mysteriöse 45 Minuten wach (wann war das?!). Der Tracker liefert dir alle Daten und Fakten zu deiner Nacht. Nur hilft das nicht viel, wenn dir das Hintergrundwissen fehlt. Komm mit uns in die Nacht. Wir zeigen dir, was die Zahlen bedeuten und was in den Schlafstadien wirklich passiert.

Tracker Schlafphasen B@1X

Die Dynamik der Schlafphasen

Bevor wir zu Bett gehen hier ein paar Basics: Unser Schlaf besteht aus vier Schlafphasen. Dein individuelles Schlafprofil bestimmt, wie oft du sie durchläufst. Die ersten drei Schlafstadien sind sogenannte Non-REM-Phasen, da sich die Augen nicht oder nur langsam bewegen (REM = Rapid Eye Movement). Im Durchschnitt erlebt ein Mensch 5 Schlafzyklen und somit auch fünf Traumphasen pro Nacht. Das Kurvenbild der Hirnstromwellen (EEG) zeigt an, in welchem Schlafstadium du dich befindest.

Rem Schlafphasen B@1X

Wach- und Einschlafphase (Non-REM-Stadium 1)

Wir befinden uns ins deinem Schlafzimmer. Vielleicht ist es erst 22 Uhr, vielleicht auch schon viel später. Du bist im Kopf die wichtigsten Termine für morgen durchgegangen und machst das Licht aus. Damit endet das bewusste Denken. Da du nicht unter Schlafstörungen leidest, gleitest du innerhalb weniger Minuten in die Einschlafphase. Die Alpha-Wellen des wachen Gehirns werden nach und nach von kurzen, unregelmäßigen Theta-Wellen abgelöst.

Es kann sein, dass seltsame Bilder auftauchen. Aufschrecken und zucken im Schlaf sind in dieser Phase häufig. Wirst du geweckt, kannst du nicht sagen, ob du schon geschlafen hast oder nicht. Auch bei den folgenden Zyklen findet diese Phase statt. Es ist also normal, dass du im Laufe der Nacht immer wieder wach bist. Meistens schläfst du gleich wieder ein und kannst dich morgens nicht daran erinnern.

Die Wach- und Einschlafphase zusammengefasst:

  • Anteil am Gesamtschlaf: 10 %
  • Dauer: etwa 10 Minuten
  • Bewusstsein: noch weitgehend aktiv
  • Gehirn: produziert Theta-Wellen
  • Augen: entspannen sich und können pendeln, Lider flattern

Leichtschlafphase (Non-REM-Stadium 2)

Nach etwa zehn Minuten giltst du als eingeschlafen und hast Stadium 2 erreicht. Hier entspannt sich deine Muskulatur weiter und der Atem vertieft sich. Der Körper bereitet sich auf den Übergang in tiefere Schlafstadien vor. Dein Gehirn produziert sogenannte Schlafspindeln, eine bestimmte Abfolge an elektrischen Wellen. Diese grenzen den Körper nach außen hin ab und stabilisieren den Schlaf. Sollte jetzt dein Handy vibrieren, bist du dennoch schnell wieder wach und klar im Kopf. Unruhiger Schlaf ist in dieser Schlafphase meist das Ergebnis von Stress, da dieser die Leichtschlafphase stört.

Die Leichtschlafphase zusammengefasst:

  • Anteil am Gesamtschlaf: 50 %
  • Dauer: etwa 20-30 Minuten
  • Bewusstsein: mäßig aktiv, noch leicht zu erreichen
  • Gehirn: produziert Theta-Wellen und Schlafspindeln
  • Augen: fest geschlossen, unbeweglich

Tiefschlafphase (Non-REM-Stadium 3)

Die Tiefschlafphase ist besonders wichtig für erholsamen Schlaf. Sie findet vor allem zu Beginn der Nachtruhe statt. Die Dauer der Tiefschlafphase wird im Laufe der Nacht immer kürzer, bis sie schließlich fast komplett von der Schlafphase REM ersetzt wird. Dein Körper entspannt sich komplett und fährt seine Funktionen herunter, um sich ganz den inneren „Aufräumarbeiten“ zu widmen. Das Immunsystem bekämpft Eindringlinge, Zellen regenerieren sich. Vielleicht kannst du dich jetzt beim Schlafwandeln und unbewussten Sprechen beobachten.

Dich aufzuwecken wird in der Tiefschlafphase schon schwieriger. Hier helfen nur noch nachdrückliches Schütteln oder laute Geräusche. Das vermeiden wir lieber: Wirst du aus der Tiefschlafphase geweckt, reagierst du verwirrt und vielleicht auch ungehalten. Und zu wenig Tiefschlaf schwächt die Abwehrkräfte und schadet so deiner Gesundheit. Wie hoch der Anteil des Tiefschlafs an deinem gesamten Schlaf ist, hängt von deinem Alter ab. Je jünger du bist, desto höher ist der Tiefschlafanteil. Mit einem Schlaf-Tracker kannst du deinen Bedarf ganz einfach berechnen.

Die Tiefschlafphase zusammengefasst:

  • Anteil am Gesamtschlaf: 20 %
  • Dauer: beim ersten Zyklus bis zu 1 Stunde, dann kürzer
  • Bewusstsein: im Regenerationsmodus
  • Gehirn: produziert Delta-Wellen
  • Augen: fest geschlossen, unbeweglich

REM-Schlafphase – Was ist REM-Schlaf?

Mittlerweile hast du etwa 100 Minuten geschlafen. Kurz vor dem REM-Schlaf tauchst du aus dem Tiefschlaf in leichtere Zonen auf. Dann passiert es: Deine Muskeln (bis auf das Herz und das Zwerchfell) erschlaffen völlig. Herz- und Atemfrequenz nehmen zu und die Augen bewegen sich stark hin und her. Warum, ist noch nicht völlig geklärt. Wahrscheinlich hilft es dem Gehirn, wichtige Lernprozesse abzuschließen und Erinnerungen abzuspeichern.

In dieser Phase träumst du. Das Gehirn ist hochaktiv, während dein Körper still daliegt. Zum Glück, sonst würdest du geträumte Bewegungen in der Realität ausführen und dich dabei möglicherweise gefährden. Zucken im Schlaf ist also kein Anzeichen der REM-Traumphase. Eine REM-Schlafstörung sorgt übrigens dafür, dass du im Wachzustand komplexe, neue Aufgaben nur schwer bewältigen kannst. Am Ende der REM-Phase beginnt der Kreislauf wieder von neuem. Bis die Sonne oder dein Wecker dich mehr oder weniger sanft in den nächsten Tag schicken. Guten Morgen!

Die REM-Schlafphase zusammengefasst:

  • Anteil am Gesamtschlaf: 20 %
  • Dauer: beim ersten Zyklus etwa 10 Minuten, dann länger
  • Bewusstsein: Unterbewusstsein wird aktiv und gestaltet Träume
  • Gehirn: starke Aktivität; Beta-, Gamma- und Theta-Wellen
  • Augen: schnelle, heftige Bewegungen hinter geschlossenen Lidern

Optimiere deine Schlafphasen

Gut schlafen ist die Basis eines erfolgreichen, gesunden Lebens. Je mehr du über die verschiedenen Schlafphasen und die damit verbundenen Prozesse weißt, desto eher kannst du sie positiv verändern. Mit dem Lesen unseres Artikels hast du also schon etwas für dich getan.

Leidest du unter Tagesmüdigkeit, Schnarchen oder Durchschlafproblemen? Dann lass dich von deinem Arzt zum Thema Schlaflabor beraten. Dort werden deine Schlafphasen professionell aufgezeichnet und ausgewertet.

In Eigenregie Daten sammeln und vergleichen kannst du recht unkompliziert mit Schlaf-Trackern und Analyse-Apps. Bald hast du eine Menge Infos über dich: Wann du schläfst, wie lange und wie gut erholt du dich danach fühlst. Entscheidend ist, was du damit anstellst. Nutze dein Wissen und optimiere deine Gewohnheiten. Mit der Zeit erkennst du, welche Lebensumstände sich wie auf deinen Schlaf auswirken.

Probiere es doch mal aus!

App: Sleep Cycle

Die smarte Wecker-App analysiert deinen Schlaf und weckt dich zum genau richtigen Zeitpunkt.

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