Was tun gegen Müdigkeit: so bleibst du fit

Es beginnt schleichend. Erst schweifen deine Gedanken ab, du streckst die Beine aus. Dein Kollege setzt zu einem neuerlichen Monolog an, doch er klingt wie aus weiter Ferne. Eine bleierne Schwere drückt auf deine Glieder. Du gibst deinen müden Augen nach und dann – zack! – reißt dich dein wegkippender Kopf aus dem wohligen Schlummer. Puh, hat keiner gemerkt. Bevor du jetzt literweise Kaffee kippst, um deiner Erschöpfung den Kampf anzusagen, werfe mit uns einen Blick auf deine Müdigkeit und finde die besten Tipps, um sie loszuwerden.

Müdigkeit: Was ist die Ursache?

Die gute Nachricht zuerst: Hin und wieder müde zu sein ist per se ganz normal und kein Grund zur Panik. Dein Körper hat verschiedene Bedürfnisse, darunter Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, Flüssigkeit und Sauerstoff und Bewegung. Fehlt ihm etwas davon, schlägt er Alarm, damit sein Bewohner – also du – reagieren kann. Gehst du eine Runde raus, trinkst ein Glas Wasser oder holst ein wenig Schlaf mit Powernapping in der Mittagspause nach, verschwindet die Müdigkeit in der Regel. Zu bestimmten Zeiten fällt die Energiekurve natürlicherweise ab. Wann das passiert, bestimmt dein Biorhythmus.

Jetzt die schlechte Nachricht: Manchmal ist extreme Müdigkeit auch ein Hinweis auf eine Erkrankung, wie eine beginnende Erkältung oder das ernstere, chronische Erschöpfungssyndrom. Man spricht hier von dem Müdigkeitssyndrom, auf Englisch heißt es „chronic fatigue syndrome – CFS“. Wer trotz viel Schlaf ständig müde ist, dem geht auch bald die Lebensfreude flöten. Gegen Müdigkeit und damit verbundene Beschwerden und Symptome solltest du also dringend etwas tun. Hier kommt ein Überblick über die Ursachen, die häufig für Müdigkeit und Erschöpfung verantwortlich sind:

Zu wenig Schlaf: Wenig überraschend führt Schlafmangel zu Müdigkeit. Normalerweise ist das Defizit schnell wieder ausgeglichen, wenn die Umstände es zulassen. Hast du kleine Kinder, Nachtschichten oder Schlafstörungen, die dich regelmäßig vom Schlafen abhalten, kann die Übermüdung chronisch werden.
Stress: Wer dauermüde ist, sollte einen kritischen Blick auf seine To-Do-Liste werfen. Geht dir jeden Tag mehr Energie flöten, als du durch Pausen und Kaffee wieder reinholst, straft dich dein Körper mit starker Tagesmüdigkeit. An extremer Müdigkeit zu leiden ist auch ein Anzeichen für das Burnout-Syndrom.
Flüssigkeits- oder Eisenmangel: Trinkst du zu wenig, fühlst du dich ständig müde und schlapp. Schon eine leichte Dehydrierung führt häufig zu Leistungsabfall. Auch Nährstoffmangel oder Vitamin-Mangel lassen dein Energielevel in den roten Bereich rutschen. Recht verbreitet ist ein Eisenmangel, der von deinem Arzt im Blut nachgewiesen werden kann. Eine vitaminreiche Ernährung – empfehlenswert sind Vitamin B12 und Vitamin B – kann Wunder wirken.
Zu wenig Licht und Bewegung: Den ganzen Tag im muffigen, schlecht beleuchteten Büro? Da ist Müdigkeit vorprogrammiert. Dein Körper braucht Tageslicht und Muskelaktivität, damit dein Organismus in Schwung kommt. Das ist die Gelegenheit, den guten Vorsatz noch mal aufzugreifen, mehr Sport zu treiben.

Ständig müde? Das sind die akuten Symptome

Temperatur: du frierst schneller
Verstand: du denkst langsamer und kannst dich schlecht konzentrieren
Körpergefühl: du fühlst dich unwohl, erschöpft und abgeschlagen
Stimmung: du bist reizbar und nervös
Aufmerksamkeit: du lässt dich leicht ablenken und reagierst verzögert

Verschiedene Arten von Müdigkeit

Plötzliche Müdigkeit: Eben war noch alles gut und auf einmal fallen dir die Augen zu? Für plötzliche Müdigkeit gibt es viele Ursachen, darunter
- Wechsel der Temperatur; zum Beispiel, wenn du nach dem Skifahren eine überheizte Hütte betrittst
- Abfall des Blutzuckers, einige Zeit nachdem du etwas Süßes gegessen hast
- Eine beginnende Virusinfektion
- Narkolepsie, eine ernstzunehmende Schlafstörung
Chronische Müdigkeit und Müdigkeitssyndrom: Wenn du dich nur noch durch deinen Alltag schleppst und dir am liebsten für eine Woche die Decke über den Kopf ziehen möchtest, solltest du aufmerksam werden. Anhaltende Müdigkeit ist ein Symptom von Depression und Burnout. Es kann jedoch auch das chronische Erschöpfungssyndrom dahinterstecken. Diese Krankheit stellt Mediziner immer noch vor große Herausforderungen. Betroffene fühlen über Jahre hinweg eine dauernde Müdigkeit und verspüren schnell Erschöpfung.
Frühjahrsmüdigkeit: Schön blöd – „die Sonne scheint, der Lenz ist da“ und du möchtest nur noch schlafen. So paradox es klingt, steckt doch eine einfache Erklärung hinter dem Phänomen Frühjahrsmüdigkeit. In der kalten Jahreszeit sind viele Köperfunktionen im Winterschlafmodus, es wird vermehrt Melatonin ausgeschüttet. Am Ende des Winters ist der Körper erschöpft und tut sich mit der Umstellung auf den Frühjahrsstoffwechsel schwer. Er braucht jetzt eine Extraportion Licht, Luft und Bewegung, um wieder im Schwung zu kommen.

Tipp, tipp, wach – Apps und Co. gegen Müdigkeit

Du kennst jetzt die Symptome und die Ursachen für extreme Müdigkeit oder vorübergehende Durchhänger. Die folgenden Apps helfen dir, Müdigkeit noch besser zu verstehen und Maßnahmen dagegen zu ergreifen – zum Beispiel, ausreichend zu trinken.

App: Hydro Coach

Ständig das Trinken zu vergessen, macht dauermüde. Der Hydro Coach erinnert dich zuverlässig an dein Glas Wasser.

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App: Welltory

Die App analysiert deinen Herzschlag und misst so dein Energielevel. Die unter Profisportlern beliebte Methode hilft, dich langfristig weniger müde und schlapp zu fühlen.

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Podcast: Fest & Flauschig

Nichts macht so schnell wach wie ein herzhafter Lacher. Was lustig ist, ist natürlich Ansichtssache. Aber über den Spotify-Podcast von Jan Böhmermann und Olli Schulz kann fast jeder lachen.

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Was tun gegen Müdigkeit – Tipps für eine Portion Instant-Frische

Du bist todmüde, musst aber irgendwie den Tag überstehen? Das klappt mit diesen vier Tipps gegen Müdigkeit, für die du nicht mehr als zehn Minuten brauchst.

Powernapping: Kopfhörer und Schlafmaske auf, im Stuhl zurücklehnen und kurz alles loslassen. Ah, das tut gut! Ein kurzes Schläfchen erfrischt die Lebensgeister wie nichts anderes, denn es versetzt Körper und Geist in den Regenerationsmodus. Du kannst so schnell nicht einschlafen? Macht nichts. Erstens ist das Übungssache und zweitens sind auch Halbschlaf und Dösen gute Mittel gegen Müdigkeit.
Luft und Wasser: Perfekt, wenn in ein paar Minuten das nächste Meeting ansteht und du gerade vor Müdigkeit vom Stuhl fallen könntest: Fenster aufreißen und dabei am besten ein großes Glas Wasser trinken. Gibt deinem Körper eine Notration Sauerstoff und Flüssigkeit.
Singen und Lachen: Ein Tipp für alle Morgenmuffel mach deine Lieblingsmusik an und singe laut mit (geht auch unter der Dusche, da hört es keiner ...). Alternativ suche dir etwas, das dich so richtig zum Lachen bringt. Beides pustet dein Gehirn ordentlich durch und verscheucht Müdigkeit.
Bewegen: Der Klassiker nach dem Essen – eine Runde um den Block hilft, den Kopf freizubekommen und wach zu werden. Ist der Terminkalender zu voll, tun es auch ein paar Kniebeugen oder der Sprint durchs Treppenhaus.

Diese Tipps sind super bei ganz normalen Durchhängern im Tagesverlauf. Chronische Müdigkeit hingegen lässt sich davon nur schwer beeindrucken. Quälst du dich mit Dauermüdigkeit, hilft die Analyse deines Schlafverhaltens weiter. Weißt du, wie viele Stunden du im Schnitt schläfst? Nimm dir ein wenig Zeit und wirf einen Blick auf deinen natürlichen Schlafrhythmus.

Oder probiere es mal mit Sport oder kleineren Umstellungen in deiner Ernährung. Im Zweifel ist es aber immer ratsam, mit einem Arzt zu sprechen, um auszuschließen, dass eine Erkrankung die Ursache für deine Müdigkeit ist.