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Lifestyle - 4. März 2019

Keine Ausreden mehr: So klappt es mit der Sport-Motivation

Für sportliche Betätigung fehlt uns vor allem meist die Motivation: App, Fitnessstudio oder Yogakurs sollen helfen, diese bei Laune zu halten. Dabei brauchen wir eigentlich nur uns selbst und das Wissen, woher die Sport-Motivation kommt, um aus lästigen Sporteinheiten ein liebgewonnenes Hobby zu machen! 

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Wer die folgende Frage mit ja beantwortet, jetzt einmal aufstehen, bitte: Du hast eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft, aber warst in den letzten vier Wochen nicht einmal dort trainieren? Wenn eine deutsche Studie Recht hat, dann sollten jetzt rund ein Drittel aller Leser das Sofa oder den Stuhl verlassen haben. Denn: 32,5 % der Studienteilnehmer gaben an, ihre Mitgliedschaft weniger als einmal im Monat zu nutzen. Bist du auch aufgestanden? Super, denn wenn du nun schon stehst – warum nutzt du das nicht gleich für eine Runde Bewegung? Ganz einfach: Weil das mit der Sport-Motivation eben nicht so einfach ist ...

Kaum jemand verspürt von Natur aus den Drang, Sport zu treiben. Der Mensch ist bequem: Das Wetter ist schlecht? Lieber kein Joggen! Heute spielt die Lieblingsfußballmannschaft? Plötzlich doch Couch-Sehnsucht statt Fitness-Motivation! Dabei wäre Bewegung so wichtig: Wer sich jetzt keine Zeit nimmt, um seinen Körper sportlich zu betätigen, wird sich später eher mit körperlichen Beschwerden auseinandersetzen müssen. Neben einem sportlichen und vitalen Körper sind Erfolge, wie eine bessere Haltung, mehr Energie und Steigerung des Selbstbewusstseins, positive Nebeneffekte.

Sport-Motivation: So tickt unser Gehirn dabei

Aber wie kannst du dich zum Sport motivieren? Der Schlüssel zum Erfolg liegt bei dir, genauer gesagt in deinem Kopf: Unsere Motivation wird durch unser limbisches System gesteuert. Dieses System ist auch für Gefühle, wie Appetit, Verlangen oder Angst, zuständig. Sein Gegenspieler: das kalte System. Dieses hilft uns Vor- und Nachteile abzuwägen. Es gilt also, deinem Gehirn beizubringen, dass Sport dir einen großen Vorteil bringt – und das geschieht vor allem durch sportliche Routine.

Wenn du Sport treibst werden im Körper Endorphine freigesetzt und ein Gefühl von Euphorie setzt ein. Diese sind übrigens gleichzeitig auch natürliche Heilmittel, die Schmerzen, Angst und Stress mindern. Außerdem kann Sport, vor allem Training an der frischen Luft, auch Serotonin freisetzen. Dieses Hormon wirkt beruhigend, hilft beim Einschlafen und kämpft gegen Heißhungerattacken. Und zuletzt wird beim Sport auch noch Dopamin erzeugt – das „Suchthormon“. Auch hier verspürt der Körper ein Wohlbefinden und es entsteht eine Verbindung zwischen Aktivität und Genuss. Das steigert im Optimalfall die Lust auf regelmäßige Sporteinheiten.

Die Basis für Sport-Motivation: den richtigen Bewegungstypen finden

Wir haben gelernt: Motivation entsteht vor allem durch sportliche Routine. Aber nicht jeder liebt körperliche Höchstleistung – jeder Mensch hat seine ganze eigene Art von Bewegung, die ihm gut tut und die er gerne macht. Um Sport zum Ritual werden zu lassen, findet man im besten Fall einen Bewegungsmoment, der hoffentlich schnell zu einem liebgewonnenen Hobby wird. 

Eine Hilfestellung für die Suche danach geben diese Fragen:

  • Welche Art von Sport hat dir als Kind oder Jugendlicher Spaß gemacht?
  • Bei welcher Bewegung wird dir bis heute warm ums Herz?
  • Magst du körperliche Höchstleistung? Oder bewegst du dich einfach nur gerne?
  • Abgesehen von klassischen Sporteinheiten: Welche Bewegung machst du in deiner Freizeit gerne (z. B. Wandern, Spazieren, Federball spielen, Gartenarbeit)?
  • Was war dein letzter positiv gespeicherter Bewegungsmoment (z. B. Schwimmen im Meer, Mannschaftssport oder Wandern bei Sonnenaufgang)?
  • Bist du jemand, der eigentlich keine Freude an der sportlichen Bewegung hat, aber es tut, weil du glaubst, dass es gut für deinen Körper und deine Gesundheit ist?

Beantworte die Fragen für dich und entscheide dann selber, welcher Bewegungstyp du bist: 

1. Der Sportler:

Du bewegst dich gerne und hast auch in der Vergangenheit viel Sport gemacht. Du hast eine gute Grundfitness und verbindest Training mit positiven Erlebnissen. Für dich sind Sportarten, die du früher gerne ausgeführt hast, auf jeden Fall eine Neuauflage wert. Probiere aber verschiedene Sportarten aus und entscheide dich für jene, die dir am meisten Freude bereitet. 

2. Der Vielbeweger:

Du bewegst dich gerne, magst körperliche Aktivitäten – aber regelmäßiges Training oder Sport findest du nicht so toll. Gehörst du zu diesem Typ, fang nicht gleich mit einer neuen Sportart an. Intensiviere lieber die Bewegungsmomente, die dir aktuell schon viel Spaß machen. Am besten zweimal die Woche eine Einheit (z. B. Spazierengehen) einführen.  

​3. Der Bewegungsmuffel:

Für dich ist es unverständlich, wie man sich freiwillig zu viel als nötig bewegen kann? Dann bist du dieser Typ – und du bist damit nicht allein. Beginne also erstmal langsam mit ganz kleinen Bewegungseinheiten: Jeden Morgen ein paar Dehnübungen. Oder achte tagsüber dreimal am Tag darauf, dass du gerade sitzt. Mach dir einen Plan mit vielen kleinen Etappenzielen, die dir jeden Tag das Gefühl von Erfolg vermitteln. So kannst du Bewegung für dich positiv konnotieren und nach und nach deine Ziele steigern. 

Wie motiviere ich mich zum Sport nach der Arbeit? 6 geniale Tipps

In der Theorie ist uns die Motivation nun klar – in der Praxis scheitert es aber meistens an der fehlenden Zeit. Gerade nach einem anstrengenden Arbeitstag oder einer kraftraubenden Geschäftsreise ist die Motivation für Sport meist auf dem Nullpunkt. Gerade dann ist es aber besonders wichtig, sich körperlich zu betätigen, um Stress abzubauen und Glückshormone zu produzieren. Sei stärker als deine stärkste Ausrede – mit diesen sechs Tipps, die die Motivation, Sport zu treiben, ordentlich ankurbelt:

  1. Trainiere zu festen Zeiten
    Damit deine Sporteinheit zum festen Ritual wird, trainiere möglichst immer zu den gleichen Zeiten und an festen Tagen in der Woche. Wenn dein Sporttraining fest im Kalender verankert ist, kann auch kein spontaner Termin dazwischenkommen. Irgendwann wirst du merken, dass du diese Bewegungsmomente herbeisehnst und die Routine brauchst, um dich wohl zu fühlen.
  2. Erst leisten, dann belohnen
    Gewöhne dir an, dir Belohnungen für deine Sporteinheiten zu schaffen. Beschenke dich selbst für deine Willenskraft, wenn du erfolgreich trainieren warst – mit einem leckeren Essen, einem Bier oder einem guten Film. Setze dir auch Teilziele bei deinem Trainingsplan, um dich immer wieder zu motivieren.
  3. Sieh das Positive
    Denke nicht: Oh nein, ich muss jetzt zum Sport. Stell dir lieber das schöne Gefühl vor, wenn du die Trainingseinheit abgeschlossen hast – vielleicht hast du dir ja auch eine Belohnung versprochen – und motiviere dich so.
  4. Nutze Musik
    Musik und Rhythmus können motivieren – mach schon mal auf dem Weg zum Sport deine Lieblingsmusik an und pushe dich so, heute alles zu geben!
  5. Bereite dich vor
    Räume mögliche Hürden aus dem Weg: Pack deine Sportsachen schon am Abend ein und nimm sie mit zur Arbeit – so musst du nicht nochmal nach Hause, wo Couch und Fernseher verlockend warten.
  6. Suche dir einen Trainingspartner
    Werde zum Teamplayer: Gemeinsam Sport treiben macht viel mehr Spaß. Außerdem kann ein bisschen positive Konkurrenz motivieren. Feste Termine als Verabredungen zum Sport werden außerdem wesentlich seltener abgesagt.

Gemeinsam geht alles einfacher

Freunde sind eine große Motivation zum Sport. Wer in seinem Freundeskreis keine Sportbegeisterten hat oder viel unterwegs ist – es gibt Apps wie Strava oder Freeletics, die dir helfen, Trainingspartner zu finden. 

App: Strava

Laufen oder Radfahren: egal was du gerne machst, nutze Strava kostenlos um deine Sport-Aktivitäten aufzuzeichnen, beliebte Routen zu finden und dich mit Gleichgesinnten zu connecten.

Download
App: Freeletics

Freeletics Bodyweight ist das effektivste Trainingsprogramm, das sich individuell an deinen Terminkalender, dein Fitnesslevel und deine Ziele anpasst. Egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach in Form kommen willst.

Download

Lass dich mitreißen – ob von Freunden, einer Motivations-App oder allein durch deine Erfolge! Wenn es schwerfällt, Sport und Arbeit unter einen Hut zu bekommen: Überleg doch mal, ob du mit deinen Kollegen eine Sport-Challenge startest. Ein gemeinsames Trainingsziel oder ein sportlicher Wettbewerb kann dich und deine Kollegen motivieren!

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