Lifestyle - 12. März 2019

Selbstmotivation: Wie du den Tatendrang trainieren kannst!

Wenn das Wörtchen wenn nicht wäre – ja, was wäre dann? Zeit, es herauszufinden: Du hast deine Motivation selbst in der Hand und kannst sie sogar gezielt trainieren. Wir zeigen dir, wie du durch Selbstreflexion und ein paar einfachen Tricks deine Selbstmotivation ganz gezielt ankurbeln kannst!

5 Min.

Achtung, ein Virus geht rum: Er nennt sich Prokrastination oder auch Aufschieberitis! Schon einmal gehabt? Keine Sorge, damit bist du nicht allein! Die gute Nachricht lautet: das Mittel dagegen nennt sich Selbstmotivation und lässt sich erlernen!

Niemand anderes kann uns so langfristig und effizient motivieren wie wir selbst. Im Wort „Motivation“ steckt „Motiv“: Wenn wir ein für uns attraktives Motiv haben, ein Ziel zu erreichen, dann ist die Chance groß, das auch zu schaffen. Verschiebe dein glückliches Leben nicht auf morgen – fange jetzt an. Der erste Schritt dafür ist Selbstreflexion und die Frage: Wie motiviere ich mich?

Das Geheimnis der Selbstmotivation: Die eigenen Antreiber finden

Der Begriff Selbstmotivation stammt aus der Motivationspsychologie und nennt sich dort intrinsische Motivation. Im Gegensatz zur extrinsischen Motivation, also der Motivation durch äußere Reize, ist die intrinsische Motivation die innere, aus sich selbst entstehende Motivation eines jeden Menschen. Intrinsisch motivierte Tätigkeiten werden um ihrer selbst Willen durchgeführt und nicht, um eine Belohnung zu bekommen oder eine Bestrafung zu vermeiden.

„Warten Sie nicht. Es wird nie der richtige Zeitpunkt sein. Fangen Sie an, wo Sie sich gerade befinden, mit den Werkzeugen, die Ihnen zur Verfügung stehen und es werden sich bessere Werkzeuge entlang Ihres Weges finden!“

(Napoleon Hill, US-amerikanischer Autor)

Jetzt twittern

Intrinsische Motive sind auf lange Sicht nachhaltiger als externe – denn ohne Selbstmotivation ist man abhängig von äußeren Reizen. Wer sich leidenschaftlich für seine Tätigkeit begeistert, ist von selbst motiviert und damit leistungsbereiter. Die Frage, die sich daran anschließt: Welches sind die Anreize oder Bedürfnisse, die deine intrinsische Motivation anregen?

Selbstbestimmungstheorie der Motivation: Die Bedürfnisse als Anreiz

Wie kann ich mich motivieren? Die Selbstbestimmungstheorie von Deci und Ryan ist eine der beherrschenden Erklärungsansätze für Selbstmotivation. Intrinsisch motiviertes Verhalten wird hier auf die Erfüllung von drei grundlegenden Bedürfnissen zurückgeführt: Autonomie, Kompetenz und Zugehörigkeit.

Drei Grundbedürfnisse

  1. Autonomie: „Ich kann selbst bestimmen“: Deine Entscheidungen sind frei von äußeren Zwängen und du hast dein Handeln selbst in der Hand.
  2. Kompetenz: „Ich kann es schaffen“: Das Gefühl, dass du deine eigenen Fähigkeiten und Fertigkeiten einsetzen und erweitern kannst. Dabei stehen die eigenen Fähigkeiten in einem guten Verhältnis zu den Herausforderungen.
  3. Zugehörigkeit: „Ich gehöre in eine Gemeinschaft!“: Du fühlst dich mit anderen verbunden und einer Gruppe zugehörig. Deine Pläne und Umsetzungen werden durch die sozialen Beziehungen beeinflusst. 

Die neuere Motivationsforschung fügt noch zwei weitere Punkte hinzu:

  • Meisterschaft: „Ich komme meinem Ziel näher“: Wer viel übt, wird immer besser und fühlt sich auch besser – das gibt dir einen regelrechten Motivationskick.
  • Zweck: „Das was ich tue, hat einen höheren Zweck“: Das, was du tust, muss einen Sinn haben. Oder größer gesagt: Du spürst, dass du einer Sache dienst, die größer ist als du selbst. Du hast das Gefühl, dass deine Arbeit einen Unterschied macht.

Treffen diese Faktoren zu, ist eine gute Ausgangslage zur Selbstmotivation geschaffen. Gleichzeitig fällt es im Alltag trotzdem immer wieder schwer, sich nicht vom inneren Schweinehund runterziehen zu lassen. Ein paar Tipps können dir aber ganz einfach dabei helfen, ihm den Kampf anzusagen.

Vier Tipps zur Selbstmotivation, die jeder umsetzen kann

1. Selbstmotivation durch ein Erfolgstagebuch

Schreibe jeden Tag deine Erfolge auf und worauf du heute stolz bist. So fängst du an, positiv zu denken und stärkst damit dein Selbstbewusstsein. Wenn du im Alltag demotiviert bist, lies dir deine Erfolge durch und tanke so positive Emotionen. Eine tolle Unterstützung dafür bietet die App Puncher: Sie erinnert dich jeden Tag daran, über die positiven Erlebnisse deines Tages zu reflektieren und sie aufzuschreiben.

Ein solches Tagebuch kannst du ganz einfach online führen.

2. Schenke dir Auszeiten, um Kraft zu tanken

Der Alltag kann stressig sein, da fällt das selbstmotivieren oftmals schwer. Gönn dir eine kleine Pause, wenn du dich ausgelaugt fühlst. Danach startest du mit neuer Energie wieder durch!

Wem es schwerfällt, sich von Handy und Co. loszureißen, der kann mit einer App wie Offtime einen Zeitraum festlegen, in dem störende Benachrichtigungen, SMS und Anrufe blockiert werden. Die so gewonnene Zeit kannst du nutzen, um dich ganz auf dich zu konzentrieren und Energie zu sammeln.

Gönn dir eine Auszeit!

3. Setze dir ein Morgenritual

Routinen am Morgen helfen dir, die Aufgaben zu erledigen, die am Tag anstehen. Ein positiver und energiereicher Morgen bestimmt, wie der Rest des Tages wird.

Dir fehlen die Ideen für eine Morgenroutine? Diese App hilft dir.

4. Lass dich inspirieren

Hänge dir Bilder im Zimmer auf, die dich motivieren oder mache dir eine motivierende Playlist mit deinen Lieblingssongs. Nutze sie beim kleinsten Anflug von Demotivation!

Inspiration für eine Playlist gefällig? Probier mal diese!

Sich selber motivieren: Durch eigenes anfeuern!

Nimm Selbstmotivation doch einmal etwas wörtlicher, auch wenn es zunächst vielleicht komisch klingt: Wer sich selbst anfeuert, verbessert die eigene Leistung deutlich.

Sei dein eigener Cheerleader

Dass sich selbst anzufeuern wirkt, belegt eine britische Studie des Sportpsychologen Andrew M. Lane: 44.000 Testpersonen wurden in insgesamt zwölf Gruppen eingeteilt und sollten ein Konzentrationsspiel gegen den Computer absolvieren. Um sich zu motivieren, gab es drei Möglichkeiten:

  • Selbstgespräche führen: laut anfeuern und Mut zusprechen.
  • Vorstellungskraft nutzen: bildhaft vorstellen, wie man anders und besser reagieren könnte.
  • Wenn-dann-Szenario durchspielen: schon vorab planen, wie man auf bestimmte Situationen reagieren würde.

Das Ergebnis: Wer sich während des Spiels selbst angespornt hatte, konnte im Verlauf des Spiels die meisten Punkte erzielen und schnitt durchschnittlich besser ab als die anderen Gruppen. Die Anfeuerung setzt laut Experten Energie frei und aktiviert damit positive Emotionen.

Win Selbstmotivation B@1X

Finde dein Tempo: Entschleunigung zur Selbstmotivation!

Selbstmotivation bringt dich also voran – übertreibst du es aber, kann sie unter Umständen auch ganz schön anstrengend sein. Kennst du dieses Gefühl, der Zeit eigentlich nur hinterherzurennen? Wir trimmen uns darauf, stets an der Erreichung unserer Ziele zu arbeiten. Manchmal vergessen wir dabei aber, dass wir uns zwischenzeitlich auch mal Pausen gönnen sollten, um zu reflektieren, was uns eigentlich wichtig ist im Leben.

Vergiss deswegen nicht, auf dein eigenes Tempo zu achten. Reflektiere zwischendurch: Ist diese Aufgabe wirklich nötig? Wenn nicht, lass sie liegen. Es ist viel befriedigender, zwei Aufgaben erfolgreich gemeistert, als fünf angefangen, aber nicht beendet zu haben. Gönne dir kleine Pausen, um danach wieder Vollgas geben zu können. Ganz im Sinne des englischen Schriftstellers John Donne: „Kein Tag hat genug Zeit, aber jeden Tag sollten wir uns genug Zeit nehmen.“

Was für eine schöne Erkenntnis: Für Selbstmotivation brauchst du nur dich und das Wissen darüber, was dich antreibt. Und solltest du doch mal etwas ins Stocken geraten, empfehlen wir dir eine App wie Grid Day. Die Tagebuch-App stellt dir Fragen wie „Was waren die Highlights des Tages?“, „Was hast du heute gelernt?“ oder „Welches Problem hast du heute erfolgreich bewältigt?“. Das hilft dir dabei, die eigene persönliche Weiterentwicklung zu beobachten, aus Krisen gestärkt herauszugehen und durch positive Erlebnisse neue Motivation zu schaffen. Nimm dein Glück jetzt selbst in die Hand und motiviere dich und andere!

App: Grid Diary Classic

Grid Diary bietet Denkanstöße, die dir dabei helfen, effizient Tagebuch zu führen.

Download
Share
Du nutzt einen älteren Browser, der nicht unterstützt wird.

Für eine fehlerfreie Darstellung und mehr Sicherheit empfehlen wir dir auf einen modernen Browser umzusteigen.

Unsere Empfehlungen