28. Oktober 2019

Rückenübungen für Zwischendurch: Dein Workout to Go

Wenig Aufwand, große Wirkung: Wir zeigen dir kleine Übungen für zwischendurch, mit denen du deinen Rücken stärken kannst. Klappt im Büro, im Flieger, unterwegs, im Sitzen und im Liegen. Probier’s doch gleich mal aus und starte deinen Kampf gegen fiese Rückenschmerzen!

4 min.

Rückenschmerzen sind wirklich hinterhältig. Sie machen sich nämlich nicht nur durch ein Stechen oder Ziehen im Kreuz bemerkbar – sie können den ganzen Körper in Mitleidenschaft ziehen. Hast du Schmerzen im unteren Rücken, kann dies unter anderem zu Wadenkrämpfen, Verstopfung oder zu Impotenz führen. Sitzt der Schmerz im Bereich der Brustwirbelsäule, können Herzrasen, Sodbrennen und sogar herzinfarktähnliche Symptome die Folge sein. Ist vor allem der obere Rücken betroffen, können durch die Rückenschmerzen Probleme im gesamten Kopf-Schulter-Bereich verursacht werden, zum Beispiel Migräne, Sehstörungen und Schwindel.

Meist steckt eine verspannte, verkürzte Rückenmuskulatur hinter den Beschwerden. Und die schwache Rückenmuskulatur wiederum ist eine Begleiterscheinung unseres modernen Lebensstils: Langes Sitzen am Schreibtisch, Fehl- und Schonhaltungen, Übergewicht und mangelnde Bewegung gehören zu den häufigsten Ursachen quälender Rückenschmerzen. Doch die gute Nachricht lautet: Du kannst selbst etwas dagegen unternehmen! Mit einfachen Rückenübungen lockerst du die verspannte Muskulatur und sorgst für eine beweglichere Wirbelsäule. Hier kommt unsere kleine Rückenschule für dich.

3 Rückenübungen für zu Hause

Mit den folgenden Übungen kannst du deine Rückenmuskulatur stärken, ohne dafür extra ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Denn dieses Rückentraining funktioniert ohne Geräte! Du kannst die Übungen zu Hause oder auf Geschäftsreisen im Hotel durchführen - du brauchst lediglich eine Yoga- oder Isomatte als Unterlage.

1) Vierfüßlerstand mit diagonalem Zusammenführen von Armen und Beinen

Mit dieser Übung trainierst du nicht nur deine Rücken- und die Gesäßmuskulatur, du schulst auch deinen Gleichgewichtssinn und die Koordination. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, d.h. du stützt dich mit den Händen und den Knien auf dem Boden ab. Deine Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe, die Knie stehen unter den Hüften, der Rücken ist gerade.

Dann streckst du einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus, sodass Arm und Bein eine gerade Linie bilden. Führe nun den Ellenbogen und das entgegengesetzte Knie unter dem Körper zusammen, runde den Rücken dabei. Wiederhole diese Seite 8- bis 15-mal, danach wechselst du zum anderen Arm-Bein-Paar.

2) Bauch-Twist im Liegen

Diese Übung kennen Yoga-Fans unter dem Namen „Krokodil“ bzw. „Makara“. Sie dehnt deinen Rücken, mobilisiert die Wirbelsäule und regt den Stoffwechsel an. Und so funktioniert’s: Leg dich auf den Rücken und stell die Beine im 45°-Winkel auf. Die Arme sind auf Höhe der Schultern zur Seite ausgestreckt und bilden einen 90°-Winkel zum Körper. Jetzt legst du die Beine langsam zu einer Seite ab, ohne dass deine Arme und Schultern vom Boden abheben.

Für eine noch intensivere Übung drehst du deinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Danach stellst du die Beine wieder auf, drehst den Kopf zur Mitte zurück und legst die Beine dann auf der anderen Seite ab. Jede Seite wiederholst du 8-mal.

3) Seitlicher Unterarmstütz

Willst du deine Rückenschmerzen mit Übungen effektiv bekämpfen, kommst du nicht drum herum, auch den Bauch zu trainieren. Denn eine starke Bauchmuskulatur hilft dabei, ein Hohlkreuz zu vermeiden und Rückenschmerzen vorzubeugen. Die folgende Rückenübung kräftigt deshalb nicht nur den Rückenstrecker und die Gesäßmuskeln, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln.

Du legst dich seitlich auf deine Matte und stützt dich mit dem Unterarm ab. Die Hand des anderen Arms liegt locker auf deinem Oberschenkel. Dann führst du die Hüfte nach oben, deine Oberschenkel heben dabei vom Boden ab. Dein Körper bildet nun eine gerade Linie, dein Unterarm liegt direkt unter der Schulter. Halte diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und senke die Hüfte dann wieder ab. Anschließend drehst du dich auf die andere Seite und wiederholst die Übung. Mach insgesamt drei Durchgänge.

3 Rückenübungen fürs Büro

Nutze die Mittagspause oder andere Unterbrechungen deines Arbeitstags für kleine Übungen am Schreibtisch. Dein Rücken dankt es dir! Außerdem wirst du dich nach der kurzen Bildschirm-Auszeit sicher besser konzentrieren können.

1) Wasserflaschen halten und schütteln

Da bei Bürohengsten vor allem die Schulter- und Nackenmuskulatur sowie die obere Rückenmuskulatur verkrampft, solltest du diese Lockerungsübung am besten jeden Tag machen. Setz dich aufrecht auf deinen Schreibtischstuhl und nimm zwei Gewichte in die Hände – zum Beispiel kleine gefüllte Wasserflaschen.

Streck die Arme nach vorne und schüttle die Gewichte 30 Sekunden lang. Mach eine kurze Pause und wiederhole die Übung im Anschluss mehrmals.

2) Sitzposition verändern

Langes Sitzen ist Gift für den Rücken – vor allem dann, wenn du über Stunden in derselben Sitzposition verharrst.

Um deinen Rücken zwischendrin zu entlasten, kannst du folgende Übung durchführen: Stelle deine Füße nebeneinander auf dem Boden und hebe die Beine dann angewinkelt nach rechts. Tippe mit den Füßen rechts auf den Boden und hebe sie anschließend zurück zur Mitte. Dann führst du die Rückenübung zur linken Seite durch. Wiederhole jede Seite 8-mal.


Wie sieht eigentlich eine gesunde Sitzhaltung im Büro aus?

Wie du durch richtiges Sitzen Rückenschmerzen vermeiden kannst


3) Schultern drehen

Um den Schultergürtel zu entspannen und die Brustwirbelsäule zu mobilisieren, kannst du folgende Rückenübung im Sitzen ausprobieren: Zunächst lässt du die Arme entspannt neben dem Körper hängen. Dann kippst du die Schultern nach vorne, die Daumen zeigen dabei nach innen.

Rolle die Schultern anschließend nach hinten, drehe die Daumen nach außen und atme dabei ein. Dann nimmst du die Schultern wieder nach vorne, drehst den Daumen nach innen und atmest aus – und so weiter. Wiederhole die Übung mehrere Minuten lang.

3 Rückenübungen im Sitzen – für Auto, Zug, Flugzeug & Co.

Auch wenn du nur wenig Platz zur Verfügung hast, kannst du deinem Rücken mit ein paar simplen Übungen etwas Gutes tun. Verwandle zum Beispiel eine langweilige Zugfahrt oder die allabendliche Zeit im Stau in ein kleines Rückentraining ohne Geräte.

1) Seitliche Nackendehnung

Setz dich gerade hin und lass die Arme seitlich am Körper herunterhängen. Neige den Kopf sanft zur rechten Seite, als würdest du dein Ohr auf deiner rechten Schulter ablegen wollen. Spüre die Dehnung im Hals und ziehe dabei sachte die linke Hand in Richtung Boden.

Kehre nach etwa 30 Sekunden zur Mitte zurück, verweile kurz in der Mitte und neige den Kopf dann zur linken Seite. Zieh deine rechte Hand in Richtung Boden und halte diese Position ebenfalls etwa 30 Sekunden. Wiederhole die Rückenübung mehrmals.

2) Mini-Workout für den unteren Rücken

Setz dich so weit nach hinten, dass dein Rücken gegen die Lehne drückt. Leg deine Arme neben dir im rechten Winkel ab.

Dann ballst du die Fäuste, die Daumen zeigen dabei nach oben. Drücke nun deine angewinkelten Ellenbogen so fest wie möglich gegen deine Lehne. Halte diese Position etwa zwölf Sekunden lang. Löse den Drück, öffne die Fäuste und entspanne kurz. Wiederhole die Übung mehrmals.

3) Kombi-Übung für unterwegs

Diese Übung kräftigt (nicht nur) auf Reisen deinen Rumpf, die Schultern sowie die Arme.

Und so geht’s: Streck deine Arme so hoch wie möglich über deinen Kopf, die Hände berühren sich. Pendle nun mit deinem Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Achte darauf, dass die Hüfte dabei gerade bleibt. Mach während dieser Dehnungsübung ein leichtes Doppelkinn, dadurch wird die Halswirbelsäule entlastet.

Wenn du unsere kleinen Rückenübungen in deinen (Arbeits-)Alltag integrierst, wirst du sicher schon bald eine Verbesserung deiner Rückenschmerzen verspüren.


Du hast vor allem mit Blockaden im unteren Rücken zu kämpfen?

Wir haben in unserem Blog ein spezielles Workout für diese „Problemzone“ zusammengestellt.


Außerdem erklären wir dir ganz genau, was Rückenyoga ist und wie du durch ausgewählte Übungen deine Rückenmuskulatur stärken und lockern kannst.

Share
Du nutzt einen älteren Browser, der nicht unterstützt wird.

Für eine fehlerfreie Darstellung und mehr Sicherheit empfehlen wir dir auf einen modernen Browser umzusteigen.

Unsere Empfehlungen