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13. Juni 2019

So machst du Schluss mit Schmerzen im unteren Rücken

Es sticht und bohrt, es zwickt und brennt: Schmerzen im unteren Rücken können die Hölle sein. Und leider ist es recht wahrscheinlich, dass es dich früher oder später erwischt. Vier von fünf Deutschen leiden mindestens einmal im Leben an Rückenschmerzen. Gut, wenn du weißt, was du dagegen tun kannst.

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Mit dem letzten iOS-Update hat Apple ein ebenso praktisches wie hinterhältiges Feature eingeführt: Die Funktion „Bildschirmzeit“ erstellt Echtzeitberichte über die Nutzungsdauer von iPhones und iPads. Sie enthüllt ungefragt und schonungslos, wie viel Lebenszeit wir mit bestimmten Apps oder auf Websites verbracht haben. Bunte Balkendiagramme führen uns vor Augen, wie viele Stunden schon wieder für Instagram, WhatsApp, YouTube und Co. draufgegangen sind – schlechtes Gewissen inklusive. Klar, die Funktion lässt sich deaktivieren, aber das grundlegende Problem bleibt bestehen.

Der steife Nacken, der durch das stundenlange Aufs-Smartphone-Glotzen entsteht, hat sogar schon einen eigenen Namen: „Text-Neck“. Wenn wir immer wieder den Kopf senken, um den Blick auf die neueste Instagram-Story der Freundin oder den Bundesliga-Liveticker zu lenken, verhärtet aber nicht nur die Halsmuskulatur. Es können sich auch Kopf- und Rückenschmerzen dazugesellen. Danke dafür, Tim Cook!

Textneck Rueckenschmerzen B

Der „Text-Neck“ und seine lästigen Begleiterscheinungen sind aber nicht die einzige Ursache von Rückenschmerzen unter Digital Natives. Eine weitere heißt „Technostress“. Gemeint ist damit nicht das unangenehme Gefühl, das du empfindest, wenn du schlechte Sets von David Guetta hören musst. Als Technostress oder digitalen Stress bezeichnen Wissenschaftler die Auswirkungen der Digitalisierung auf unsere Gesundheit. Und davon sind vor allem Menschen zwischen 25 und 34 Jahren betroffen, hat eine repräsentative Studie der Universität Augsburg und der Fraunhofer Projektgruppe Wirtschaftsinformatik im Jahr 2018 ergeben.

Obwohl die Generation Y mit dem Internet aufgewachsen ist und sich ein Leben ohne Video-Streaming, Social Media und „always on“ nicht mehr vorstellen kann, ist sie davon offenbar mehr gestresst als Ältere. Das mag im ersten Moment unlogisch klingen, ist aber durchaus nachvollziehbar: Schließlich sind wir von wesentlich mehr digitalen Technologien umgeben als unsere Eltern und Großeltern – und das beruflich wie privat. Die Folgen sind auch hier Kopfschmerzen, Dauermüdigkeit, ein schlechter allgemeiner Gesundheitszustand und, na klar, starke Rückenschmerzen.

Schwach, schwächer, Rückenmuskulatur

Natürlich gibt es viele weitere Ursachen, die zu Schmerzen im unteren Rücken führen können, zum Beispiel Bandscheibenprobleme, chronische Entzündungen, ein lädiertes Iliosakralgelenk oder ein eingeklemmter Nerv im Rücken – Doktor Google kennt noch viele mehr. Wer sich dann nach stundenlanger Internetrecherche eine Selbstdiagnose zurechtgelegt hat und schließlich doch zum Arzt geht, wird allerdings häufig enttäuscht: Über 80 % aller Kreuzschmerzen sind unspezifisch, lassen sich also nicht auf eine Krankheit zurückführen.

Oft entstehen diese tiefsitzenden Verspannungen sowie fiese Rückenschmerzen im Lendenbereich durch eine ungünstige Körperhaltung am Schreibtisch. Wenn du konzentriert arbeitest (oder konzentriert eine Serie binge-watchst) ziehst du vielleicht unbewusst die Schultern hoch, schiebst das Kinn nach vorne und rundest deinen Rücken – diese Sitzposition ist quasi ein Garant für Schmerzen im unteren Rücken. Vielleicht steckt aber auch einfach eine schwache, verkürzte Bauch- oder Rückenmuskulatur hinter dem Bohren und Stechen im unteren Rücken.

Statt einer Spritze, die innerhalb von Sekunden alles wieder heile macht oder Tabletten, die wenigstens das Schmerzempfinden im Gehirn ausschalten, gibt’s in diesem Fall einen strengen Blick vom Orthopäden und den Rat: „Sie sollten wirklich mehr Sport treiben!“ Ja, ja, denkst du dir jetzt wahrscheinlich. Wer hat schon Zeit fünfmal die Woche ins Fitnessstudio zu rennen? Aber das musst du gar nicht. Du kannst deinen Rücken nämlich ganz easy zu Hause oder direkt im Büro trainieren. Wir haben drei Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und ein Bauchmuskel-Workout im Sitzen für dich.

3 effektive Übungen für den unteren Rücken

Auch wenn es sich anfangs vielleicht nicht so anfühlt: Unspezifische Rückenschmerzen werden durch Ruhe und Schonhaltung schlimmer statt besser. Also raff‘ dich auf und zieh dieses kleine Übungsprogramm mehrmals pro Woche durch – du brauchst auch keinerlei Geräte wie Hanteln oder Gymnastikbälle dafür, lediglich eine Yoga- oder Isomatte zum Unterlegen.

Superman

Leg dich auf den Bauch und strecke Arme und Beine am Boden aus. Hebe zunächst den linken Arm und das rechte Bein weit nach oben. Halte kurz und senke dann deine Gliedmaßen. Danach folgen der rechte Arm und das linke Bein. Zum Abschluss hebst du beide Arme und Beine an, halte kurz am höchsten Punkt und senke dann deine Gliedmaßen zum Boden hin ab.

Beckenlift

Leg dich auf den Rücken. Deine Arme platzierst du neben deinem Becken, die Handflächen zeigen zum Boden. Stell die Füße hüftbreit auf, drück deine Schultern in den Boden und hebe dein Becken sowie den unteren Rücken an. Bauch und Po sind dabei fest angespannt. Senke und hebe deinen Po in dieser Position mehrmals, ohne diesen dabei ganz abzulegen.

Unterarmstütz

Leg deine Unterarme am Boden ab und stell deine Zehen auf, dein Blick geht Richtung Boden. Dein Körper bildet nun eine waagrechte Linie. Zieh deinen Bauchnabel geistig in Richtung Wirbelsäule und halte kurz die Spannung. Dann löst du auf und wiederholst die Übung.

3 Bauchübungen im Sitzen

Trainierte Bauchmuskeln bringen nicht nur Likes auf Instagram – sie helfen auch dabei, Rückenschmerzen zu lindern oder sogar vorzubeugen. Denn die Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler der Rückmuskulatur und dadurch mitverantwortlich für eine gesunde Körperhaltung. Wenn das mal kein guter Grund für ein Sixpack ist? Integriere dieses Mini-Workout am besten in deinen Arbeitstag für einen festen Bauch und einen starken Rücken.

Setz dich aufrecht hin und leg die Arme auf der Schreibtischplatte ab. Stell deine Füße hüftbreit auf, dann hebst du deine Schenkel und Füße einige Zentimeter an. Der Rücken bleibt gerade, während du die Position kurz hältst.

Du sitzt gerade auf dem Stuhl und verschränkst deine Hände hinter dem Kopf. Heb dein linkes Knie an und führe deinen rechten Ellenbogen dorthin. Dreh deinen Körper mit und spanne dabei den Bauch an. Danach ist die andere Seite dran.

Setz dich auf einen Stuhl mit Armlehnen, leg deine Arme darauf ab und halte dich daran fest. Spanne deinen Bauch fest an und drück dich nach oben, sodass Po, Beine und Füße in der Luft sind. Halte kurz und wiederhole dann die Übung.

Starte deinen Kampf gegen die Rückenschmerzen – jetzt! 

Wenn du unter 40 bist und an Schmerzen im unteren Rücken leidest, bis du keinesfalls allein – ganz im Gegenteil: 

Nach Husten und Virenerkrankungen sind Rückenschmerzen hierzulande der dritthäufigste Grund, weshalb wir einen Arzt aufsuchen. Vier von fünf Deutschen leiden mindestens einmal im Leben an Kreuzschmerzen.

Und bei den allermeisten Patienten kann keinerlei körperliche Ursache gefunden werden. Das mag im ersten Moment frustrierend sein, denn es gibt keine Wunderpille oder magische Salbe, die die Schmerzen samt Auslöser bekämpft. Die gute Nachricht lautet aber: Du hast es selbst in der Hand und kannst schon mit fünf Minuten Training pro Tag viel bewirken. Worauf wartest du noch? 

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