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5. Juni 2019

Tipps zum Muskeln aufbauen: Mit dieser Strategie klappt es!

Du trainierst und trainierst – trotzdem ähnelt dein Köper eher dem Maskottchen im Stadion als den fitten Fußballspielern? Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht Ausdauer, aber vor allem auch die passende Trainingsstrategie und die richtige Ernährung. Wir verraten dir, wie das Stärker werden jetzt klappt!

5 Min.

Ein toller Sixpack, ein schöner Bizeps und definierte Muskeln: Wer möchte nicht, dass der eigene Körper gut aussieht? Wer Muskeln aufbaut, wird aber nicht nur stärker, sondern tut auch was für seine Gesundheit. Denn durch mehr Muskelmasse hat der Körper auch einen höheren Energieverbrauch, einen besseren Grundumsatz und so ein effizientes Mittel gegen Übergewicht. Bei Popeye wachsen die Muskeln allein durch den Konsum von Spinat – in der Realität gehört dazu natürlich etwas mehr Arbeit. Wir verraten dir, wie du Muskeln aufbauen und so fitter und gesünder werden kannst, ohne direkt zum Bodybuilder werden zu müssen.

Krafttraining: Der optimale Muskelaufbauplan

Muskeln aufbauen geht nicht von heute auf morgen – ein bisschen Arbeit ist dafür schon nötig. Wie schnell sich der Erfolg einstellt, hängt dabei von vielen Faktoren ab: Trainingsalter, genetische Disposition, aber auch die Trainingsintensität spielen dabei eine Rolle. Die ersten beiden Faktoren kannst du nicht beeinflussen, der dritte liegt jedoch ganz in deiner Hand. Die Intensität deines Trainings kannst du sogar auf zwei Ebenen mitbestimmen:

1. Widerstand: Mit welchen Gewichten sollte ich trainieren?

Der Prozess, der beim Muskeln aufbauen in Gang kommt, wird auch Muskelhypertrophie genannt: Ein Muskel wird durch schwere Arbeit, beispielsweise Krafttraining, ermüdet und nimmt dabei eine Art Schaden, der im Anschluss aber wieder repariert wird. Dabei wird der Muskel verstärkt und wächst. Damit dieser Reparaturprozess passiert, muss der Muskel über die gewohnte Intensität hinaus beansprucht werden.

Generell gilt: Anfänger sollten beim Krafttraining mit rund 50 % des Maximalgewichts pro Wiederholung starten, fortgeschrittene Sportler dagegen eher mit 70 bis 80 %, um Steigerung zu erlangen. Oder anders: Du solltest mehr Gewicht auflegen, wenn du nach der vorgegebenen Anzahl an Wiederholungen einer Übung noch weitere machen könntest.

Maximalgewicht

Das Gewicht, mit dem du genau eine Wiederholung an einem bestimmten Gerät schaffst.

Am Anfang musst du hier vielleicht ein bisschen herumspielen, aber mit ein bisschen Erfahrung weißt du schnell, mit wie viel Gewicht du bei welchem Gerät trainieren solltest.

2. Frequenz: Wie oft sollte man trainieren?

Weniger ist mehr: Jede Muskelpartie solltest du höchstens zwei- bis dreimal die Woche trainieren und ihr danach eine Auszeit von rund 48 Stunden gönnen. Und die Erholung ist tatsächlich mindestens so wichtig wie die Trainingszeit. Denn dass die Muskelmasse während des Trainings wächst, ist ein Irrtum: Erst während der Erholungsphasen regeneriert sich die Muskulatur und baut neues Muskelgewebe und Kraftreserven auf.

Wer Muskeln aufbauen möchte, kommt um Krafttraining logischerweise nicht herum. Dabei gibt es noch einen weiteren Punkt, der absolut nicht zu unterschätzen ist: Fitness und Ernährung hängen ganz eng zusammen!

Richtige Ernährung für Muskelaufbau: Darauf musst du achten

Der Spruch „Muskeln werden in der Küche gemacht“ spielt darauf an: Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Wer Gewicht verlieren und fitter werden möchte, für den hängen Fettabbau und Muskelaufbau untrennbar zusammen. Gleichzeitig sorgt erst die richtige Ernährung für die optimale Versorgung vor und nach dem Sport, und damit dafür, dass du zu Höchstleistungen aufdrehst.

Eines der wichtigsten Nahrungsmittel beim Muskelaufbau ist Eiweiß. Die Aminosäuren des Eiweißes bilden die essenziellen Bausteine bei der Bildung der Muskulatur. Um die Proteinsynthese zu steigern, muss also eine gute Proteinzufuhr durch die Ernährung stattfinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich rund 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Wer trainiert, für den geht es hoch bis hin zu 1,1 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Muskelaufbau-Ernährung basiert also vor allem auf eiweißhaltigen Nahrungsmitteln wie Fisch und Fleisch. Am besten eignen sich dafür Thunfisch, Lachs, Rindfleisch, Hühnchen oder Pute. Je magerer das Fleisch, umso besser ist es für den Muskelaufbau. Wer sich lieber vegetarisch ernährt, der kann durch Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Linsen, Bohnen und Co., ebenfalls eine gute Portion Eiweiß aufnehmen. Außerdem enthalten sie besonders viel Zink, das ebenfalls für den Muskelaufbau unterstützt. Und auch Nüsse, Eier, Joghurt und Magerquark sollten bei Sportlern auf dem Speiseplan stehen.

Proteintabelle

Wie viel Protein enthält ...

LebensmittelEiweißgehalt pro 100 g
Hähnchenbrust (ohne Haut)22 g
Putenbrust24 g
Lammfilet20 g
Kalbsbrust18 g
Rindersteak22 g
Rinderhackfleisch20 g
Schweinefleisch21 g
Tartar roh22 g
Forellenfilets21 g
Karpfen18 g
Garnelen, Krabben18 g
Markrelenfilet21 g
Tintenfisch16 g
Lachs22 g
Thunfisch21 g

Muskelaufbau-Ernährung basiert also vor allem auf eiweißhaltigen Nahrungsmitteln wie Fisch und Fleisch. Am besten eignen sich dafür Thunfisch, Lachs, Rindfleisch, Hühnchen oder Pute. Je magerer das Fleisch, umso besser ist es für den Muskelaufbau. Wer sich lieber vegetarisch ernährt, der kann durch Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Linsen, Bohnen und Co., ebenfalls eine gute Portion Eiweiß aufnehmen. Außerdem enthalten sie besonders viel Zink, das ebenfalls für den Muskelaufbau unterstützt. Und auch Nüsse, Eier, Joghurt und Magerquark sollten bei Sportlern auf dem Speiseplan stehen.

Grundsätzlich gilt natürlich: Wer viel trainiert, sollte viel trinken – der Körper besteht aus 60 % Wasser, Muskeln sogar bis 75 %. Diese Speicher müssen beim Trainieren regelmäßig aufgefüllt werden.

Wer häufig trainiert, verbrennt mehr Kalorien und hat so meistens auch mehr Hunger. Das ist absolut normal, du solltest allerdings nicht mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Wenn du zusätzlich sogar abnehmen möchtest, solltest du tatsächlich weniger Kalorien zu dir nehmen, als du beim Training verbrennst. Kurz gesagt: Abnehmen mit Sport bedeutet also, eine negative Energiebilanz zu haben.

Übrigens: Um Fett optimal zu verbrennen, sollten rund vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen. Morgens Kohlehydrate, mittags leichte Mischkost und abends reichlich Protein: So soll laut Studien sogar Abnehmen im Schlaf klappen. Am Morgen und mittags benötigen wir Energie, weswegen Kohlenhydrate wichtig sind. Diese lassen aber unseren Insulinspiegel nach oben schnellen und das verhindert die Fettverbrennung. Proteine regen dagegen den Stoffwechsel an und die Fettverbrennung wird erhöht – abends konsumiert sorgen diese dann eben fürs Abnehmen während du schläfst.

Food Muskeln Aufbauen B

Stärker werden: Übungen für gezieltes Training

Los geht’s, jetzt bist du an der Reihe – mit gezielten Übungen für jede Muskelgruppe, um den ganzen Körper zu trainieren. Die folgenden Bewegungen sollten flüssig und kontrolliert ausgeführt werden. Ein Satz dauert rund 40 bis 50 Sekunden, je nach Trainingsart macht man normalerweise von jeder Übung rund drei bis fünf Sätze. Wer fortgeschrittener ist, sollte lieber eine weitere Übung ins Training integrieren, als mehr Sätze einer Übung zu machen. Zwischen den Übungen solltest du je nach Gefühl eine bis fünf Minuten Pause einlegen. 

Wir haben schon gelernt, dass Muskeln wachsen, wenn sie durch Widerstand ermüdet werden. Das kann mit Geräten im Fitnessstudio sein oder beim Training zu Hause passieren. Wer wenig Zeit hat oder oft unterwegs ist, für den ist Muskelaufbau ohne Geräte von zuhause sicherlich die einfachere und effizientere Wahl.

Diese fünf Übungen dauern insgesamt nur rund 30 Minuten und helfen dir dabei, definierte Muskeln zu bekommen.

  1. Die Kniebeuge für Beine und Po: Stelle die Füße schulterbreit auf und strecke die Arme nach vorne aus. Gehe in die Hocke – je tiefer desto intensiver. Anschließend wieder aufrichten. 
  2. Der Liegestütz für Brust, Schultern und Trizeps: Der Klassiker für den Muskelaufbau trainiert fast jeden Muskel des Körpers. Außerdem schult er Gleichgewichtssinn, Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit. Begib dich ins Brett, die Hände ungefähr schulterbreit. Spanne den ganzen Rumpf und die Beinmuskulatur an und drücke dich hoch. Senke den Körper nach unten, bis die Oberarme rund 45 ° vom Körper abstehen – dann wieder hochdrücken. 
  3. Die Plank für den Bauch: Das ist der Klassiker unter den Sixpack-Übungen. Gehe in die Bauchlage und stütz dich auf die Unterarme. Löse das Becken vom Boden und bringe den Körper in eine Linie. Halte die Übung jetzt so lange du kannst. 
  4. Seitenstütz für den Rücken: Begib dich in die Seitenlage und stütze dich auf dem Unterarm oder auf der Hand ab. Lege die Beine parallel aufeinander und bewege dann die Hüfte kontrolliert nach oben und wieder nach unten. Der andere Arm kann nach oben gestreckt werden. 
  5. Der Burpee für den ganzen Körper: Die auch Liegestützsprung genannte Bewegungskombination ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen und bringt dich ordentlich ins Schwitzen. Im Prinzip kombiniert er die Kniebeuge, den Liegestütz und den Strecksprung. Stell dich hüftbreit hin, gehe anschließend tief in die Hocke und stütze dich mit den Händen vor den Füßen auf dem Boden auf. Hände sind schulterbreit auseinander. Anschließend springst du in den Liegestütz und führst ihn vollständig aus. Danach wird zurück in die Hocke gesprungen und zuletzt ein Strecksprung vollführt.

Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht etwas Ausdauer Drei bis sechs Monate regelmäßiges Krafttraining braucht es schon, bis man deutliche Muskeln sieht. Wer sich alleine schlecht motivieren kann oder einfach nicht so gerne ins Fitnessstudio geht, der kann sich durch eine App Unterstützung holen. Sworkit zum Beispiel – hier kannst du dir einen komplett benutzerdefinierten Trainingsplan aus über 160 Übungen zusammen stellen. Diese kommen ohne Geräte aus und werden in kleinen Videos erklärt. Wenn du etwas schneller Ergebnisse sehen willst, probiere es mal mit der App 30 Tage Fitness-Challenge – los geht’s!

App: Sworkit

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