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4. Juni 2019

Geheimwaffe für die Fettverbrennung: So funktioniert das HIIT-Workout

High Intensity Intervall Training gilt als das ultimative Workout: Durch die Kombination von Cardio-Training mit kurzen Belastungs- und Ruhephasen wird der Körper bis an die Belastungsgrenzen gepusht – so zeigen sich Trainingserfolge besonders schnell. Lies hier alles zum effektiven HIIT-Workout.

5 Min.

Wer gesund leben will, sollte sich regelmäßig bewegen, schlank bleiben und fit sein – wenn da nur nicht der ständige Mangel an Zeit und Motivation wäre. Für dieses Problem gibt es für viele jetzt eine Geheimwaffe: High Intensity Interval Training, kurz HIIT, verspricht mit wenig Zeitaufwand einen großen Effekt. Es gilt als eines der effizientesten Fatburner-Trainings durch die Kombination von intensiven Übungen mit Ruhephasen und insgesamt kurzer Gesamttrainingszeit. Klingt gut, aber lass dich nicht täuschen: Eine kurze Trainingszeit bedeutet nicht, dass die Übungen weniger anstrengend sind. Was genau hinter dem HIIT-Workout steckt und worauf man dabei achten muss, verraten wir dir hier.

Was ist HIIT-Training? 

Das HIIT-Workout ist Trend: Bei dem Worldwide Survey of Fitness Trends von 2018 liegt die effiziente Trainingsform auf Platz eins. Ursprünglich kommt HIIT aus dem Hochleistungssport. Durch eine bestimmte Kombination von Bewegungsabläufen bringt es uns schnell an unsere körperlichen Belastungsgrenzen und führt so besonders rasch zu  Erfolgen.

Wie der Name schon verrät, wird das Training in kurze Intervalle eingeteilt. Das Ziel ist maximale Kalorienverbrennung kombiniert mit Muskelaufbau, außerdem wird die Ausdauer spürbar verbessert. Und das passiert so: Kurze Phasen, in denen du dich voll auspowerst, wechseln sich mit Phasen ab, in denen du dich erholen kannst. Oder konkret: 30 Sekunden Sprinten, darauf folgen 30 Sekunden entspanntes Joggen. In den kurzen, sehr intensiven Leistungsphasen kommt der Körper an seine Grenzen – und das ist extrem wichtig, denn nur dann wird die Fettverbrennung angekurbelt. Der Blutspiegel des Wachstumshormons und andere, für die Muskeln wichtigen Hormone, werden durch HIIT ebenfalls erhöht. 

HIT vs. HIIT

Übrigens: Das HIIT-Training ist nicht zu verwechseln mit dem High Intensity Training (HIT). Beide Trainingsformen arbeiten mit extrem hoher Intensität und möchten durch starke Belastung in möglichst kurzer Zeit hohe Trainingseffekte erreichen. Der Unterschied: HIT ist eher dem Kraftsport und HIIT dem Ausdauersport zugeordnet. Das Ziel des High Intensity Training ist die absolute Ermüdung des zu trainierenden Muskels – zum Beispiel durch eine erzwungene Wiederholung nach der letztmöglichen Wiederholung mit Hilfe eines Trainingspartners. 

Das HIIT-Training ist grundsätzlich für jeden geeignet. Gleichzeitig stellt es für den Körper eine große Herausforderung dar. Wer unsicher ist, ob das intensive Training das richtige ist, kann sich vorher von einem Arzt durchchecken lassen. 

Vorteile vom HIIT-Workout: Deshalb ist das Intervalltraining so effektiv 

Alle schwärmen vom High Intensity Intervall Training: Aber warum ist das Training aktuell in aller Munde? Hier stehen vor allem zwei Ziele im Zentrum: Das Körperfett soll schmelzen und Muskeln sollen trainiert werden. Das Wechselspiel zwischen Belastung und Erholung bringt den Stoffwechsel und den Körper in Schwung, gleichzeitig wird die Sauerstoffzunahme gesteigert. Und das ist der Punkt: Bei normalen Ausdauertraining fährt der Stoffwechsel nach Beendigung des Trainings schnell herunter, beim HIIT-Training ist der Kalorienumsatz auch lange nach dem Training noch erhöht. Das nennt man auch Nachbrenneffekt.  

Zusätzlich sind diese Vorteile sicherlich auch Gründe, warum das Intervalltraining längst zum Trend geworden ist:

  1. Du sparst Zeit: HIIT-Training führt zu besseren Resultaten in kürzerer Zeit, 20 Minuten reichen oft schon. Zahlreiche Studien, zum Beispiel aus dem Journal of Physiology, beweisen, dass regelmäßige HIIT-Einheiten ab 20 Minuten sogar eine lange Cardio-Einheit ersetzen können: Teilnehmer, die 60 bis 90 Minuten HIIT-Training pro Woche machten, konnten die gleichen körperlichen Fortschritte vorweisen, wie jene Gruppe, die fünf Stunden pro Woche gleichmäßiges Ausdauertraining gemacht haben. Gerade für Berufstätige mit wenig Zeit ist das ein überzeugender Punkt.
  2. Du benötigst keine Geräte – es reichen eine Matte und dein eigenes Körpergewicht. HIIT-Workouts können so überall durchgeführt werden, ob zuhause, im Hotelzimmer, im Park oder vor dem Fernseher.
  3. Besser gesund leben durch viele positive Effekte gleichzeitig: Durch das Intervall-Training werden Muskeln aufgebaut, die Ausdauer trainiert und Fett verbrannt. Außerdem soll HIIT den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken.  

Trotz all der Vorteile des High Intensity Intervall Trainings ist auch Vorsicht geboten. Forschungsergebnisse zeigen, dass 30 bis 40 Minuten HIIT-Training bei einer Herzfrequenz von maximal 90 % gut sind – alles darüber kann unter Umständen auch negative Auswirkungen auf den Körper haben. Und noch ein paar andere Dinge gilt es zu beachten.

HIIT-Workout: So baust du es auf

HIIT-Übungen sind vielseitig, nahezu jede Sportart kann als Intervalltraining ausgeführt werden. Ob Crosstrainer oder Fahrrad, Laufen, Springseil oder Trainings, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten – viele Übungen lassen sich gut kombinieren und zu einem High Intensity Intervall Training machen.

Vor dem Training solltest du dich unbedingt kurz aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Dazu kannst du beispielsweise fünf bis zehn Minuten Jumping Jacks machen. Danach folgen die Intervalle nach Wahl. Als Beispiel hier ein möglicher Anfänger-Trainingsplan für Intervall laufen:

  • Beginne mit 15 Sekunden Belastung durch Sprinten, danach folgen 45 Sekunden aktive Pause, in denen du langsam läufst (nicht stehen bleiben).  
  • Wiederhole diesen Ablauf bis zu einer Gesamtdauer von zwölf Minuten, optimalerweise dreimal die Woche.  
  • Nach ein paar Wochen Training kannst du die aktive Pause auf 30 Sekunden reduzieren. 
Intervall Laufen Hiit Workout Ab

Gerade, wenn man Anfänger ist, sollte unbedingt auf die Herzfrequenz geachtet werden. Die maximale Herzfrequenz von 90 % kannst du mit folgender Formel errechnen:

220 - (Lebensalter) * 0,9

Als Beispiel: Du bist 30 Jahre, also beträgt deine maximale Herzfrequenz ungefähr 171.

Deinen Puls kannst du während des Trainings zum Beispiel mit einem Fitness-Tracker oder einer Pulsuhr messen. Daneben können auch andere digitale Helfer dich effizient beim HIIT-Training unterstützen. Eine Gesundheits-App wie Tabata Stopwatch Pro soll hocheffizientes Training in nur vier Minuten bieten, entwickelt vom japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata. 

Das Konzept ist denkbar einfach: 20 Sekunden hohe Intensität, darauf folgen zehn Sekunden Wiederholung. Das Ganze wird achtmal wiederholt, insgesamt vier Minuten. Das klingt zwar im ersten Moment gar nicht so anstrengend, ist es aber. Probiere es aus!

App: Tabata Stopwatch Pro

Die App ermöglicht hocheffizientes Training in nur vier Minuten.

Download

Die Vorteile von einem HIIT-Workout liegen also klar auf der Hand – das Training nutzt aber nur etwas, wenn du bereit bist, alles zu geben. Nur dann bringst du den Körper auf Hochtouren und kurbelst deine Fettverbrennung effizient an. Aber: Maximale Anstrengung führt auch zu maximalen Glücksgefühlen, also nutze unsere Tipps und fange jetzt an! 

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