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23. Mai 2019

Fitter werden: Gesund leben durch mehr Bewegung im Alltag

Die Fitness-App auf dem Telefon blinkt aufgeregt. Sie erinnert dich daran, dass du heute noch nicht dein persönliches Trainingspensum geschafft hast, zu wenige Schritte gegangen bist und nicht genügend Kalorien verbraucht hast. Das kann ganz schön in Stress ausarten, oder? Lies hier, wie du Sport leicht in deinen Alltag integrieren und so fitter werden kannst. 

5 Min.

Sei ehrlich: Wie viel Zeit investierst du wirklich in Fitness und damit auch in deine Gesundheit? Ein stressiger Job, wenig Freizeit und viele Geschäftsreisen sorgen dafür, dass Sport in der Prioritätenliste oft ziemlich weit nach unten rutscht. Dabei ist das richtige Maß an Bewegung gar nicht so hoch: Experten sagen, dass schon zehn Minuten Sport täglich helfen können, die eigene körperliche Fitness zu verbessern. Wichtig dabei ist vor allem der erste Schritt – wir verraten dir, wie du mit kleinen Übungen und Gewohnheitsveränderungen dem fitter werden mit schnellen Schritten entgegenläufst.

Fitter werden: Wie hängt Sport mit unserer Gesundheit zusammen?

Es ist unumstritten, dass Bewegung wichtig für Körper, Geist und Seele ist. Doch was bewirkt Sport eigentlich genau? Primär bringt er unser Herz-Kreislauf-System in Schwung. Bei regelmäßiger Bewegung können die Herzschlagfrequenzen abgesenkt und gleichzeitig das Schlagvolumen erhöht werden. Dadurch werden Bluthochdruckerkrankungen vorgebeugt oder Bluthochdruck gesenkt und gleichzeitig das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko minimiert. Zusätzlich vermehrt Bewegung die Anzahl der körpereigenen Abwehrzellen und stärkt damit das Immunsystem. Nicht zuletzt wird der Körper durch gezielte Übungen ganzheitlich gestärkt und die Beweglichkeit des Muskel-Skeletts verbessert. Gerade Menschen, die viel sitzen, können so Verspannungen und Schmerzen vorbeugen.

Aber nicht nur physisch bringt Fitness einen großen Vorteil: Wer sich viel bewegt, ist erwiesenermaßen glücklicher. Experten meinen, dass beim Sport Glückshormone ausgeschüttet werden. Gleichzeitig werden die Stresshormone Cortisol und Adrenalin abgebaut und das vegetative Nervensystem entspannt. Die Folge: Man schläft ruhiger, hat eine bessere Konzentration und kann mit Stress leichter umgehen. Und auch unsere Intelligenz profitiert: Es ist nachgewiesen, dass regelmäßiger Sport Laktat für unser Gehirn bildet, welche unsere kognitive Leistungsfähigkeit erhöht.

BMI, WHtr und Co.: Wie viel Bewegung gut für dich ist

Jeder Körper ist anders: Vom muskelbepackten Adonis über den drahtigen Typ bis hin zum kleinen Wohlstandsbäuchlein, ob jemand nun dick oder dünn ist, sagt noch nichts darüber aus, wie fit der Körper wirklich ist.

Einen Hinweis darauf, ob man möglicherweise etwas abnehmen sollte, liefert aber der Body-Mass-Index – kurz BMI. Den BMI ausrechnen geht so:

BMI = m / l2
(m = Körpergewicht in kg geteilt durch l = Größe in m zum Quadrat)

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gilt ein Ergebnis zwischen 18,5 und 24,9 als Normalgewicht, einen Wert von über 25 bezeichnet man als Übergewicht. Zu beachten ist aber, dass der BMI nur eine erste grobe Einschätzung erlaubt. Wer viel Muskelmasse hat, wird wahrscheinlich einen höheren BMI haben, ohne übergewichtig zu sein. Und auch das Körperfett wird vom BMI nicht beachtet.

Daher ist eine andere Messgröße bei Experten mittlerweile beliebter geworden – die Waist-to-Height-Ratio – kurz WHtR:

WHtR = u / l
(u = Taillenumfang in cm durch l = Körpergröße in cm)

Wer hier auf einen Wert von unter 0,5 kommt, gilt als normalgewichtig. Grundsätzlich gilt aber: Egal, wie man bei solchen Maßstäben abschneidet, regelmäßige Bewegung ist für alle Gewichtsklassen wichtig. Wer Hilfe für den richtigen und individuellen Trainingsplan braucht oder Anfänger ist, kann sich für den sportlichen Einstieg einen Trainer holen. Und diese sieben wichtigen Fitness Tipps solltest du ebenfalls auf jeden Fall beachten.

7 Tipps für deine Fitness: 

  1. Wer krank ist, setzt aus: Ein verschleppter Infekt kann das Herz angreifen. 
  2. Vor und nach dem Training solltest du viel trinken, am besten Wasser. 
  3. Mindestens eine Stunde vor dem Training am besten nichts oder nur etwas leichtes essen. 
  4. Die richtige Ernährung hilft: Viel Obst und Gemüse sind zum Beispiel essenziell, damit sich der Körper nach dem Sport regenerieren kann. 
  5. Ausreichend Schlaf sorgt ebenfalls dafür, dass der Körper nachts Muskeln aufbauen und sich erholen kann. 
  6. Dehnung nach dem Training beugt Muskelkater vor, also auf keinen Fall darauf verzichten.  
  7. In Maßen trainieren: Gerade Anfänger sollten sich nicht sofort überfordern, aber auch geübte Sportler brauchen regelmäßige Ruhepausen. 

Travel Hacks: Das 10-Minuten-Training fürs Hotelzimmer 

Warum Sport so wichtig ist, sollte spätestens jetzt klar sein. Trotzdem treiben laut einer Statista-Studie von 2018 nur rund 12 % der Deutschen mehrmals die Woche Sport. Fühlst du dich ertappt? Dann kennst du das vielleicht auch: Wer ständig unterwegs und beruflich auf Reisen ist, für den ist es oft schwer, Sport in den Alltag zu integrieren.  

Aber wie viel Sport ist gesund? Du musst tatsächlich nicht zum Extremsportler werden, um ein gesundes Leben zu führen: Schon zehn Minuten täglich reichen laut Experten, um jede Menge positiver Effekte daraus zu ziehen. Und, sei ehrlich zu dir, diese Zeit solltest du haben, egal wie viel sonst so in deinem Leben los ist. Und auch der Ort ist keine Ausrede mehr: Wir haben ein Kurz-Work-out für dich, dass du in nur zehn Minuten quasi im (Hotel-) Bett machen kannst.  

Mache diese drei Übungen jeweils mit zweimal zehn Wiederholungen mit je zehn Sekunden Pause und trainiere damit Bauchmuskeln, Koordinationsfähigkeit, Oberschenkel und Arme. 

Setz dich vorne auf die Bettkante und breite die Arme auf Schulterhöhe aus oder halte dich an der Bettkante fest. Ziehe dann die Knie an, um anschließen die Beine wieder nach vorne zu strecken.  

Für die zweite Übung lege die linke Hand ans Ohr und führe den Ellenbogen zum angehobenen rechten Knie. Drehe dabei nur den Rumpf. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

Stell dich jetzt aufrecht hin und lege den linken Unterschenkel und das Knie aufs Bett. Die Hände sind auf der Brust gefaltet. Jetzt das rechte Bein beugen und den Rumpf gleichzeitig nach rechts drehen. Das Knie bleibt dabei immer senkrecht über dem Fuß. Danach auf der anderen Seite wiederholen.

Und zuletzt ein Allrounder, der immer geht: Für die Plank-Übung brauchst du nicht einmal ein Möbelstück. Sie ist besonders effizient und trainiert alle Muskeln des Rumpfes. Komme dafür vom Vierfüßlerstand auf dem Boden auf die Ellenbogen und strecke die Beine nach hinten aus. Der Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden, die Arme und Füße sind ungefähr hüftbreit auseinander. Spann die Bauchmuskeln an und halte diese Position für mindestens 20 Sekunden.

Bewusstes Bewegen: Fit und gesund im Alltag mit diesen Tricks

Auch mit mehreren sehr kurzen Trainingseinheiten pro Woche kannst du deinem Körper schon viel Gutes tun. Wenn nun wirklich nicht einmal Zeit für eine dieser kurzen Übungen bleibt, gibt es ein paar einfache Bewegungstricks, die du locker in den Alltag integrieren kannst. 

5 schnelle Bewegungs-Tipps für den Alltag

  1. Lass den Aufzug stehen und nimm die Treppe – nimm sie vor allem bewusst mit mehr Schwung und etwas schneller, um deine Ausdauer zu trainieren. 
  2. Steige auf dem Heimweg mal eine Bahnstation früher aus und laufe nach Hause.
  3. Führe bei den Kollegen eine kleine Verdauungsrunde nach dem Mittagessen ein – einfach zehn Minuten ums Haus gehen hilft bereits, den Körper fit zu halten.
  4. Besuche deine Kollegen am Schreibtisch, anstatt ihnen eine Mail zu schreiben oder zum Telefonhörer zu greifen.
  5. Platziere deinen Drucker so, dass du immer wieder aufstehen musst, um deine Unterlagen zu holen.

Tatsächlich können solche kleinen Alltagsbewegungen schon einen positiven Impact für die eigene Fitness haben: Forscher haben herausgefunden, dass bewusste Bewegung fitter macht. In einer Studie mit Zimmermädchen in den USA hat die eine Hälfte der Probandinnen ihre körperliche Arbeit wie immer ausgeführt, die andere Hälfte sollte bei den Tätigkeiten bewusst wahrnehmen, dass sie so etwas für ihre Fitness tun. Nach vier Wochen hat sich die zweite Hälfte gesünder gefühlt – nach acht Wochen haben sich sogar Gesundheitswerte wie Blutdruck und Cholesterin verbessert. Und das nur durch das bewusste Wahrnehmen von Bewegungsabläufen.

Und jetzt bist du dran: Mit ein wenig mehr Bewegung kannst du dein Leben glücklicher, entspannter und gesünder leben – und Ausreden gelten nun auch nicht mehr!

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