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27. Mai 2019

Mit diesen Fitnessübungen trainierst du deinen ganzen Körper

Stressiger Alltag, fordernder Beruf und keine Zeit zu trainieren? Alles eine Frage der richtigen Fitnessübungen. Mit einem individuellen Fitnessplan kannst du effizient und effektiv trainieren – egal ob du Anfänger oder fortgeschritten bist. Wir zeigen dir, wie.

4 Min.

Eine breite Brust, starke Arme und ein flacher Bauch gefallen vielen Menschen – aber nicht nur optisch ist ein trainierter Körper von Vorteil. Wer Muskeln aufbaut und regelmäßig Fitness macht, kann Schmerzen vorbeugen, Gelenke und Knochen schützen und schlank bleiben. Fitnessübungen wie Hanteltraining und Bankdrücken bauen dabei die wichtigsten Muskelpartien besonders effizient auf. Wie so oft gilt „ohne Schweiß keinen Preis“: Wer dauerhaft fit sein will, sollte mindestens zweimal die Woche trainieren.

Mit einem professionellen Fitnessplan und den richtigen Fitnessübungen können auch Anfänger schnell fitter werden. Dafür kannst du in einem Fitnessstudio deiner Wahl einen Termin zur Einführung ausmachen und dich erst einmal beraten lassen.

Trainingsplan Männer: 6 effektive Fitnessübungen für Anfänger

Wenn Männer Fitness machen, sind vor allem Hanteln ein effizientes Trainingsgerät. Beim Gewichtheben gilt aber: Suche dir am Anfang einen Freund oder Trainer, der dich beim Ausführen kontrolliert, damit du deinem Körper nicht schadest. Um trotzdem nicht ganz unvorbereitet in deine möglicherweise erste Trainingsstunde zu starten, zeigen wir dir klassische Übungen fürs Fitnessstudio, die vor allem für Einsteiger gut geeignet sind.

Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist vor allem für den unteren Rücken gut. Stell dich dafür aufrecht hin, die Füße sind etwas weiter als hüftbreit auseinander. Zwei Kurzhanteln locker vor dem Körper hängen lassen, die Handrücken zeigen dabei nach vorne. Nun den Oberkörper kontrolliert vorbeugen, bis er fast waagerecht ist. Dabei die Beine leicht anwinkeln und das Gesäß zurückbewegen. Die Übung rund 10 bis 15 Mal wiederholen in drei Sätzen.

Die French Press ist eine der beliebtesten Kurzhantelübungen, die vor allem den Trizeps effizient trainiert. Mit geradem Rücken hinstellen und die Kurzhantel mit beiden Händen umfassen, dann mit gestreckten Armen über den Kopf halten. Anschließend das Gewicht langsam hinter den Kopf führen. Diese Bewegung zehn bis zwölf Mal wiederholen, ebenfalls drei Sätze.

Mit einer Langhantel trainiert man besonders effektiv den ganzen Brustbereich. Für das Bankdrücken legst du dich mit dem Rücken auf eine Bank mit Ablage, die Füße stehen flach auf dem Boden. Greife jetzt die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit und halte sie mit durchgestreckten Armen über der Brust, Schulterblätter dabei zusammenpressen. Langsam die Arme beugen und die Langhantel soweit sinken lassen, bis die Oberarme waagerecht sind. Die Unterarme bleiben dabei aber immer senkrecht. Einsteiger sollten sich erst mal ohne Gewicht an den Bewegungsablauf gewöhnen und können anschließen mit kleinen Schritten (Je 2,5 kg pro Seite) steigern. Wiederhole hier drei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Langhantel Curls sind vor allem für den Bizeps und den Armbeuger gut. Greife die Langhantel im Untergriff und stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Die Langhantel befindet sich vor deinem Oberschenkel, die Arme sind fast ausgestreckt und liegen am Oberkörper an. Langsam und kontrolliert hebst du jetzt die Stange, indem du die Unterarme nach oben beugst. Das ganze wieder drei Sätze lang acht bis zwölf Mal wiederholen.

Neben dem Kreuzheben und Flachbankdrücken sind klassische Kniebeugen eine der wichtigsten Übungen beim Muskelaufbau. Sie trainieren vor allem Oberschenkel, Gesäß, Waden und Schultern. Der Bewegungsablauf kann ohne Gewicht ausgeführt werden, effizienter wird er aber, wenn er mit dem Hanteltraining kombiniert wird. Für die Langhantelkniebeuge stell dich hüftbreit vor die Hantelstange, die im besten Fall auf Höhe deiner Schultern positioniert ist. Umgreife die Hantel etwas breiter als schulterbreit, hebe die Hantel aus dem Ständer. Jetzt den Po nach unten bewegen, bis die Knie einen 90-°-Winkel bilden, der Rücken bleibt unbedingt gerade. Anschließend die Beine wieder strecken. Wiederhole die Bewegung acht bis zwölf Mal und mache drei Sätze. Auch hier gilt natürlich, erst mal mit wenig Gewicht beginnen und langsam aufbauen.

Auch der Klimmzug ist eine der beliebtesten Übungen, vor allem, weil er sehr effektiv den ganzen Oberkörper trainiert. Fasse die Klimmzugstange dafür etwas weiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne. Zieh dann den Köper nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist, Schultern dabei zusammenziehen. Danach den Körper wieder kontrolliert absenken. Wiederhole die Bewegung acht bis zwölf Mal und mache davon drei Sätze.

Trainingsplan Fitnessübungen B

Keine Lust aufs Gym Alternativen zum klassischen Fitnessstudio

Wer wenig Zeit zum Trainieren hat, möchte meist nicht lange warten, um ein Gerät zu nutzen. Ketten wie Fitness First oder Holmes Club sind zwar etwas teurer, dafür aber auch besser ausgestattet und weniger überlaufen. Mittlerweile gibt es auch jede Menge spannende Alternativen zum Gang ins Fitnessstudio und neue Konzepte, die sich an ein stressiges Berufsleben mit wenig Zeit anpassen.

Um flexibler zu sein, bieten Anbieter wie Urban Sports Club oder Class Pass mittlerweile Mitgliedschaften an, mit denen du nicht nur in einem, sondern in vielen teilnehmenden Studios und Sportangeboten trainieren kannst – ohne überall einen separaten Vertrag abschließen zu müssen. Oder du probierst mal einen Trimm-dich-Pfad oder Open-Air-Fitnessgeräte aus – auf diese Weise bist du zeitlich komplett flexibel und bekommst gleichzeitig noch jede Menge frische Luft.

Und wenn du das lieber mit anderen zusammen machen möchtest, um deine Sportmotivation zu steigern, kannst du dir online Trainingsbuddys suchen. Bei Fitocracy beispielsweise erstellst du dir ähnlich wie bei Facebook ein Profil und kannst dich so mit anderen verknüpfen, um gemeinsam zu trainieren. Die App Gym Hero begleitet dich dagegen ins Fitnessstudio und gibt dir Tipps beim Trainieren mit Gewichten, dokumentiert deinen Trainingserfolg und speichert deinen Trainingsplan.

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Du siehst: Für jeden Trainingstypen gibt es das passende Angebot, finde heraus, was zu dir passt und lass Fitnessübungen so zum Teil deines Alltags werden!

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