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28. Mai 2019

Ausdauer verbessern – so steigerst du deine Kondition

Hand aufs Herz: Deine Ausdauer war auch schon mal besser? Dann wird es höchste Zeit für gezieltes Ausdauertraining! Wie du wieder so richtig fit wirst und wie du kurze, effektive Trainingseinheiten trotz vollem Terminkalender in deinen Alltag integrieren kannst, verraten wir dir hier. 

5 MIN.

Du willst deine Ausdauer verbessern? Kein Problem, hier bekommst du motivierende Tipps rund um ein effektives Ausdauertraining und on top, wie du dich selbst trotz größtem Stress und vollem Terminkalender immer wieder selbst motivieren kannst und schnell wieder fit wirst. 

Fitter werden: Auf die Plätze, fertig, los 

Ein Termin jagt den nächsten und vor lauter Stress bleibt keine Zeit mehr für regelmäßige Trainingseinheiten? Das kann sich schon mal negativ auf die persönliche Ausdauer auswirken. Aber keine Panik, wir helfen dir auf die Sprünge und unterstützen dich dabei, deine Ausdauer zu verbessern und schnell wieder fit zu werden. 

Das A und O sind natürlich Tipps rund um ein effektives Ausdauertraining. Darüber hinaus verraten wir dir, wie du selbst im noch so stressigen Alltag fleißig an deiner Kondition verbessern und dich auch in schwachen Momenten immer wieder motivieren kannst, am Ball zu bleiben.  

In diesem Sinne – viel Spaß beim Durchstarten und fit werden. Und nicht vergessen: 

Ab heute sind wichtige Meetings, Lunch-Termine und ausgedehnte Geschäftsessen keine Ausrede mehr dafür, deine Ausdauer zu verbessern.

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Ausdauertraining im Alltag 

Die schlechte Nachricht: Wer seine Ausdauer verbessern möchte, muss konsequent an sich und seiner Kondition verbessern. Die gute Nachricht: Kleinere Trainingseinheiten lassen sich ganz easy in den Alltag integrieren, ohne dass du dadurch noch mehr deiner ohnehin schon knappen Zeit verlierst.  

Wir hätten da fünf Mini-Trainings-Tipps für den Alltag: 

Treppensteigen statt Aufzug

Klar, im Aufzug erklimmen sich die zahlreichen Stockwerke zum Office bequemer und vermutlich auch schneller. Aber beim Treppensteigen verbesserst du auch im noch so durchgetakteten Alltag deine Kondition Schritt für Schritt.

Regelmäßige Sitzpausen

Natürlich ist es einfacher zum Hörer zu greifen oder den lieben Kollegen zwei Zimmer fix weiter eine E-Mail zu schreiben. Doch deinem Körper zuliebe solltest du regelmäßige Sitzpausen einlegen und die Kollegen persönlich besuchen, um wichtige Fragen zu klären. Oder regelmäßig in der Kaffeeküche eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser zu holen, so sorgst du auch gleichzeitig für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt.  

Fahrrad statt Auto

Dein Büro ist gut mit dem Fahrrad zu erreichen? Umso besser – dann lass dein Auto doch einfach mal zu Hause und fahr mit deinem Bike zur Arbeit. Das hilft nicht nur beim fit werden, sondern ist auch gut für die Umwelt.

Eine Haltestelle früher aussteigen

Du fährst jeden Tag mit öffentlichen Verkehrsmitteln ins Office? Perfekt! Wenn du auf dem Heimweg eine oder zwei Haltestellen früher aussteigst, zahlt sich das positiv auf dein Bewegungskonto aus. Und on top kannst du auf dem Nachhause weg schon ein bisschen abschalten und runterkommen.

Schritte zählen

Apropos Bewegungskonto – mithilfe eines Schrittzählers oder einer entsprechenden App behältst du dein Bewegungspensum immer im Blick und motivierst dich so im Alltag immer noch ein bisschen mehr zu geben.

Kleiner Tipp: Auch wenn der Tag noch so anstrengend und lang war, Bewegung tut immer gut und hilft dir dabei, fit zu werden. Darum lohnt es sich, die eine oder andere Folge der neuen Lieblings-Serie gegen eine kleine Trainings-Session einzutauschen. Beispielsweise, indem du nach dem Abendessen noch eine Runde um den Block gehst oder noch eine kleine Runde mit dem Bike drehst.  

Oder aber du siehst dir die Serie an und legst ein kleines Workout auf dem Stepper oder der Fahrrad-Rolle ein. Und das Beste ist: So trainierst du nicht nur deine Kondition, du entspannst dich auch vom stressigen Alltag und löst Verspannungen, die vom zu langen Sitzen kommen. 

Worauf es beim Ausdauertraining ankommt 

Ob beim Laufen, beim Biken oder auf dem Crosstrainer oder der Rudermaschine im Fitnessstudio – es gibt viele Möglichkeiten, dein Herz-Kreislaufsystem zu stärken und deine Ausdauer zu verbessern. Für welche Ausdauersportart du dich auch entscheidest – wie lange und intensiv du das Herz-Kreislauftraining gestaltest, hängt ganz von deiner persönlichen Fitness und deinen individuellen Trainingszielen ab.  

Die ersten Trainingseinheiten werden nach einer längeren Pause sicher kein Spaziergang und können auch hin und wieder frustrierend sein. Kein Grund aufzugeben, denn gerade Anfänger und Wiedereinsteiger können mithilfe eines konsequenten Fitness-Trainingsplans schnell Fortschritte erzielen. Bereits nach vier bis sechs Wochen lassen sich oft deutliche Verbesserungen erkennen.  

Wichtig ist eine sogenannte Grundlagenausdauer. Darunter versteht man die Fähigkeit, die Ausdauerleistung über einen längeren Zeitraum im individuellen Wohlfühltempo konstant zu erhalten. Darum sollte dein erstes Ziel sein, das Herz-Kreislauf-Training über einen bestimmten Zeitraum in gleichmäßigem Tempo auszuführen zu können. Wie lange die Trainingseinheiten sind, hängt von deiner persönlichen Fitness und der jeweiligen Sportart ab. Beim Laufen sind 30 bis 40 Minuten ein guter Richtwert, beim Radeln 60 bis 90 Minuten und beim Schwimmen 30 bis 60 Minuten. 

Wenn du deine Grundlagenausdauer aufgebaut hast, kannst du dir die nächsten Ziele stecken. Wie wäre es zum Beispiel mit einem 10-Kilometer-Lauf oder sogar einem Halbmarathon? Für die optimale Vorbereitung findest du zahlreiche Marathon-Trainingspläne im Netz oder auch als Trainings-App. 

App: Strava

Laufen oder Radfahren: egal was du gerne machst, nutze Strava kostenlos um deine Sport-Aktivitäten aufzuzeichnen.

Download

Das richtige Tempo finden 

Auch wenn du noch so motiviert ist, wichtig ist, das perfekte Tempo für dich zu finden. Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger neigen gerne dazu, sich selbst zu überschätzen und mit zu hoher Intensität zu trainieren. Das Ergebnis: Der Körper wird schnell überfordert und das Risiko auf Verletzungen steigt. Also gib dir und deinem Körper die nötige Zeit, dich bei adäquaten Trainingseinheiten an die neue sportliche Belastung zu gewöhnen. Übrigens: Bei sachtem Trainingstempo kann der Körper am besten Energie aus Fett gewinnen und so effektiv Fett verbrennen.  

Wie häufig solltest du trainieren, um die Ausdauer zu verbessern? Gerade am Anfang empfehlen sich drei Trainingseinheiten pro Woche. In diesem Rhythmus setzt du deinen Körper regelmäßig moderaten Reizen aus und gönnst ihm zwischendurch die nötigen Erholungsphasen. Um mehr Abwechslung in dein Ausdauertraining zu bringen, kannst du übrigens auch zwischen unterschiedlichen Ausdauersportarten variieren.  

Als Alternative zu Lauf- oder Bike-Runden an der frischen Luft eignen sich beispielsweise Ausdauerkurse im Fitnessstudio oder Intervalltraining wie ein kurzes HIIT, bei dem du in kurzer Zeit ordentlich Kalorien verbrennst und gleichzeitig deine Grundlagenausdauer verbesserst. 

Regeneration nach dem Ausdauertraining  

Das schweißtreibende Konditionstraining ist geschafft – jetzt geht’s direkt aufs Sofa? Von wegen! Auch wenn du noch so schlapp bist, du solltest dir unbedingt Zeit für aktive Regeneration nach dem Workout nehmen. Zum Beispiel in Form einer kurzen Auslaufeinheit, einer Runde Stretching oder Yoga.  

Der Grund: Die Muskulatur hat nach einem intensiven Ausdauertraining einen größeren Bedarf an Sauerstoff. Darum ist ein etwa 15-minütiges Cool-down bei konstant niedriger Belastung im Anschluss an das Workout wichtig. Dadurch wird die Blutzirkulation im Körper anregt und die Muskeln werden schnell mit den nötigen Nährstoffen versorgt. 

Als Belohnung in Sachen Regeneration kannst du deinem Körper im Anschluss zum Beispiel noch einen Gang in die Sauna oder eine entspannende Massage gönnen. Die perfekte Motivation für Tage, an denen dir das Ausdauertraining vielleicht nicht ganz so leicht fällt.  

In diesem Sinne – viel Spaß beim Ausdauer verbessern!

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